RUSI U ŠOKU: Evakuisali 1.500 takmičara iz Krokusa, nijedan nije stradao od terorista, a sad se bune: Što nas niste spasili ranije? (VIDEO)
128. 03. 2024. u 15:51
228. 03. 2024. u 15:51
Gde je bio svet pre planka? Pre nego što je klasična vežba poznata kao izdržaj na podlakticama postala toliko popularna. Bio je svakako tu negde, ali bi svet fitnesa ostao nepotpun bez planka i svih mogućih kombinacija te megapopularne vežbe. Ako već niste postali njegov vatreni pobornik, bliži se proleće i vreme da se oslobodimo par kilograma viška nagomilanih tokom zime, te je pravi čas da se podrobno upoznamo sa ovom vežbom i njenim dobrobitima.
A zašto je ta vežba uopšte postala tako planetarno popularna, objašnjava fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
Plank ili plenk? Mada se vežba u originalu piše "plank" i izgovara "plenk", kod nas se taj termin čita kao što je napisano. |
- Za to postoji nekoliko dobrih razloga. Pre svega, za plank vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi ili oprema, rekviziti, sprave, pa čak ni strunjača, jer se vežba izvodi na podu i ne zahteva veliki prostor. Osim toga, angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo). Naučne studije koje su vođene na populaciji od 25 do 40 godina pokazale su da 70 odsto ispitanika ima problem sa donjim leđima, bilo da je u pitanju bol ili jednostavno nemaju dovoljno jaka leđa - navodi fitnes trener.
Slaba muskulatura donjih leđa uslovljena je i slabim stomačnim mišićima, jer su obe regije anatomski povezane. Problem sa lumbalnim delom dolazi do izražaja kada želimo da podignemo veći teret sa poda i to nepravilno, samo savijanjem kičme, ali ne i nogu, objašnjava trener. Tada dolazi do puckanja, krckanja, ukočenosti i bola.
Plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak |
- Mnogi fiziološki pokreti proizilaze iz ovog središta tela ili jezgra, kako ga treneri nazivaju, poput kijanja, kašljanja, smejanja... I to je još jedan od razloga zašto su mišići stomaka i donjeg dela leđa tako važni - smatra Milan.
Tri varijante
Plank, ma koliko pasivno izgledao, posebno u klasičnoj varijanti, zapravo oblikuje i jača mišiće jezgra, a ako tome dodate nekoliko promena u ishrani (nabolje), može i da skine višak kilograma.
- Plank se u osnovnom obliku izvodi tako što se stomakom okrenete ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava, na šta posebno treba obratiti pažnju. Tu se prave i najčešće greške, kada karlica ode gore, pa se formira oblik krova ili kad je glava spuštena ili podignuta u odnosu na ravan leđa - pojašnjava naš sagovornik.
Izdržaj na podlakticama angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo) |
U ovom položaju treba ostati onoliko dugo koliko vam to telo omogućava, navodi Milan, 10, 15 sekundi ili dva minuta..., ali samo dok ste u pravilnom položaju.
- Optimalno je trenirati tri do četiri puta nedeljno i svakom tom prilikom ponoviti tri do četiri serije. Napredak je vidljiv iz treninga u trening, primetićete da vam vežbanje ide lakše, da su vam mišići jači i da možete duže da izdržite... - kaže trener.
Druga varijanta ove popularne vežbe je bočni plank, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj strani stopala.
- I kod bočnog planka važe ista pravila, leđa, karlica i glava treba da budu u istoj ravni. Ova vežba jača mišiće rotore, kao i bočne stomačne mišiće i treba je izvoditi u kombinaciji sa običnim plankom, po istom rasporedu, najmanje tri puta nedeljno po tri serije - objašnjava Milan.
Lakši oblik vežbe, naročito pogodan za početnike, podseća na zamrznuti sklek.
- U ovom slučaju oslonac je na šakama, kao i vrhovima prstiju stopala. Bez obzira što je ova vežba lakša za izvođenje, poželjno je izvoditi je paralelno sa ostalim varijacijama, odnosno ubaciti u kombinaciju kao dodatnu vežbu. Naravno, i ovde važe sva pomenuta pravila - savetuje fitnes trener.
Plank, kardio, dijeta
Kada je reč o gubitku masnih naslaga (ono što sve nas najviše zanima), plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak.
- Plank troši dosta kalorija, odnosno energije, a u redovan trening uvedite i trčanje, vožnju biciklom ili steper, ali i redukujte ishranu. Bez promena u ishrani nema gubljenja kilograma - vežbe jednostavno nisu dovoljne. Ako budete trenirali više puta nedeljno uz sve pomenute preporuke, možete da izgubite i od tri do četri kilograma mesečno - poručuje Milan Zarić.
Potpredsednik Srpske napredne stranke Vladimir Orlić oglasio se na društvenoj mreži Iks i zanimljivom objavom opisao politiku opozicije okupljene oko Dragana Đilasa.
28.03.2024
12:43
Šef poslaničke grupe "Aleksandar Vučić - Srbija ne sme da stane" Milenko Jovanov izjavio je danas da su konsultacije o izboru zamenika predsednika radnih tela prošle efikasno i da više nema prepreka da skupštinski odbori budu konstituisani već naredne sedmice.
28.03.2024
12:02
Lider Nove DSS Miloš Jovanović izjavio je da će predstavnici koalicije NADA i "Srbije protiv nasilja" imati sastanak vrlo brzo, ali da ako vlast ne prihvati fer, demokratske i poštene izbore, opozicija na njih neće izaći i takvih izbora neće biti.
28.03.2024
11:20
Srpska opozicija koja se navodno zalaže za dijalog, opet je uskočila sebi u usta, ne došavši u Skupštinu Srbije na konsultacije o zamenicima predsednika radnih tela!
28.03.2024
11:18
Marinika Tepić, potpredsednica Stranke slobode i pravde (SSP) i desna ruka tajkuna Dragana Đilasa, izjavila je da nije došlo do pomaka u primeni preporuka ODIHR-a u vezi sa izbornim uslovima i navela da je "nemoguće učestvovati na izborima koji nisu izbori".
28.03.2024
10:53
Pet patrola policije stiglo i vatrogasci stigli su oko 19.30 sati u Banjsko polje na mesto gde je nestala Danka Ilić, a gde su danas ceo dan bageri i policajci kopali i raščićavali imanje.
28.03.2024
19:58
Pripadnici FUP-a lišili su slobode tri osobe po aktu Interpola Beograd, za koje se sumnja da su putem TikToka objavili da su povezani s nestankom devojčice Danke Ilić (2) u Srbiji.
28.03.2024
18:59
Pokret slobodnih građana, jedan od ogranaka Đilasove tajkunske opozicije, podržao je sve što je o Srbima, srpstvu, ali i ostalim temama na skandalozan način pričao Dinko Gruhonjić, profesor na Filozofskom fakultetu u Novom Sadu.
28.03.2024
18:28
Dva dana pre prelaska saobraćajnice koja vodi od auto-puta Beograd - Šid do aerodroma Nikola Tesla u nadležnost Vlade Srbije zatvoren je ilegalni ulaz sa divljeg parkinga na saobraćajnicu.
28.03.2024
18:18
Raščišćavanje terena oko kuće porodice malene Danke neće biti završeno danas.
28.03.2024
17:51
Danijel Simić, novinar i ratni reporter i prof. dr Svetislav Lutovac, specijalista za bezbednost i kontraterorizam gostovali su u emisiji "Rat uživo" Informer TV gde su komentarisali trenutno stanje na frontu u Ukrajini, cenzuru u medijima na Zapadu, kao i tekući sukob u Izraelu.
28.03.2024
19:55
Goran Petronijević, advokat, Nikola Jović, politikolog, prof. dr Aleksandar Lukić sa Instituta za političke studije i akademik prof. dr Dragan Radenović govorili su u emisiji "Info dan" na Informer TV o terorističkom napadu u Moskvi i tome šta on zapravo predstavlja i kako će uticati na budućnost Rusije.
28.03.2024
18:01
Advokat Goran Petronijević i politikolog Nikola Jović komentarisali su antisrpske izjave Dinka Gruhonjića tokom svog gostovanja u "Info danu" na Informer TV.
28.03.2024
16:59
Prof. dr Aleksandar Lukić sa Instituta za političke studije i akademik prof. dr Dragan Radenović gostovali su u emisiji "Info dan" na Informer TV, gde su govorili o budućnosti Sjedinjenih Američkih Država, kao i sveta generalno.
28.03.2024
16:30
U Specijalnom sudu u Beogradu izvođenjem dokaza sa Skaj aplikacije koji se odnose na otmicu i ubistvo Nikole Mitića nastavljeno je suđenje je kriminalnoj grupi Veljka Belivuka i Marka Miljkovića.
28.03.2024
15:12
Nikola Kačarević koji je optužen da je kao pripadnik grupe Nikole Vušovića Džonija "namestio" druga Aleksandra Šarca u tržnom centru Ušće gde ga je pripadnik iste kriminalne grupe Lazar Ili smrtonosno ranio izneo je danas svoju odbranu pred sudskim većem Svetlane Aleksić.
28.03.2024
14:56
U Višem javnom tužilaštvu u Beogradu saslušan je Novak Radin (40) zbog sumnje da je neovlašćeno, radi dalje prodaje držao 43,17 grama opojne droge kokain, kao i jer je neovlašćeno držao pištolj i municiju.
28.03.2024
14:23
Carinski službenici su 27. marta 2024. godine na graničnom prelazu Horgoš, u saradnji sa policijom, sprečili pokušaj krijumčarenja pošiljke pune minerala.
28.03.2024
14:09
Pripadnici kriminalne grupe Radoja Zvicera i Nikole Vušovića zvanog Džoni sa Vračara, koji su u bekstvu, među kojima je i Vladimir Kovačević zvani Kovač koji je optužen da je 20. marta 2020. namamio na sastanak pokojnog Aleksandra Halabrina, izjavio je danas pred Specijalnim sudom u Beogradu da je pokojnog poznavao, ali da nisu tačni navodi optužnici da je bio član kriminalne grupe koja je optužena za njegovo ubistvo.
28.03.2024
12:54
Nakon debakla u baražu za EURO, Gustavo Pojet izgubio poverenje Saveza.
28.03.2024
18:29
Jedna od najlepših sportiskinja na svetu Alisa Šmid pričala otkrila je zanimljivu anegdotu iz Kejptauna.
28.03.2024
17:45
Nekada prvi čovek Fudbalskog kluba Dinama iz Zagreba Zdravko Mamić, otkrio je da više nema para!
28.03.2024
17:15
Fudbalski savez Srbije i zvanično je potvrdio u kojima dresovima će "orlovi" igrati na predstojećem Evropskom prvenstvu u Nemačkoj.
28.03.2024
19:52
Uživo pratite meč 32. kola Evrolige između Partizana i Olimpijakosa.
28.03.2024
19:35
Ruski borbeni avion Su-27 srušio se danas u moru kod krimske luke Sevastopolj, a vest je potvrdio i regionalni guverner Mihail Razvožajev.
28.03.2024
19:10
Bivši američki obaveštajac Skot Riter izneo je ozbiljne prognoze u vezi sa potencijalnim sudarom Francuske vojske i ruskih snaga u Ukrajini.
28.03.2024
19:00
Papa Franja oprao je i poljubio noge 12 zatvorenica u rimskom zatvoru, u simboličnom obredu poniznosti i službe na Veliki četvrtak.
28.03.2024
18:45
Veliki zapadni mediji jedan za drugim prognoziraju neuspeh Ukrajine. Publikacije upozoravaju Kijev na beskorisnost kontraofanzivnih planova i važnost obnavljanja odbrane. U međuvremenu, ukrajinske oružane snage pomeraju sve više zapadne opreme u Harkov u iščekivanju ruske ofanzive. Štaviše, pojedini mediji upozoravaju kako je došlo vreme da se priča i o padu Kijeva!
28.03.2024
19:38
Ulaznice za ovaj događaj su iznosile od 225 do pola miliona dolara, a najveće donatore s predsednicima fotografisaće Eni Libovic
28.03.2024
17:57
Javnost je zgrožena zbog nove taktike Megan Markl.
28.03.2024
18:56
Nakon što je dobila dijagnozu, princeza se trudila da radi uobičajene stvari, zbog čega niko nije ni posumnjao da boluje od opake bolesti.
28.03.2024
18:02
Sin proslavljenog fudbalera Dejvida Bekama, Bruklin, dobio je otkaz od svoje supruge, a onda je lepa Nikol obrazložila zbog čega se odlučila na taj potez.
28.03.2024
13:20
Jedna indijanska glumica ušla je u istoriju nakon što su saopštene nominacije za dodelu Oskara, pola veka nakon što je Marlon Brando dobio da primi prestižnu nagradu Američke akademije nauka i umetnosti zbog načina na koji su se u filmovima prikazivali Indijanci. Govor je na ceremoniji u njegovo ime pročitala pripadnica plemana Apači Sačin Litlfeder.
28.03.2024
09:00
Jeremićeva je podelila provokativnu sliku na mrežama, a komentari su se samo nizali.
28.03.2024
20:01
Anđela Ignjatović Breskvica večeras se prošetala Knezom, a nema ko se nije okrenuo za mladom pevačicom.
28.03.2024
19:47
Anita i Anđelo su raskinuli, a Matora je odmah otišla kod Drveta mudrosti kako bi prokomentarisala novonastalu situaciju.
28.03.2024
19:42
Pevačica Nada Topčagić pre nekoliko dana je hitno hospitalizovana kada joj je pukao čir na želucu, a sada se uspešno oporavlja.
28.03.2024
19:25
Haris i Melina Džinović danas su se i zvanično razveli, a onda je pevač progovorio o nepoznatim detaljima.
28.03.2024
18:42
Sa železničke stanice u Mokroj Gori voz "Nostalgija" u subotu će otvoriti predstojeću letnju sezonu!
28.03.2024
17:53
U Gornjem Stopanju kod Leskovca izgorelo je stovarište drvne građe. Pet vatrogasnih vozila sa 11 vatrogasaca iz Leskovca uspelo je da lokalizuje veliki požar ali je materijalna šteta velika
28.03.2024
17:19
Ivana i Milivoj Putić Puta, bračni i umetnički par koji poznaje ceo Zrenjanin po mini koncertima koje izvode u centru grada, doživeli su nedavno neprijatnost...
28.03.2024
10:30
U jednom dvorištu u naselju Pojate kod Paraćina svakodnevno šeta dvadesetak crnih lepotica...
28.03.2024
09:30
Žrtvovanje ljudi ili životinja tako što su bili uzidani u temelje ili zidove neke građevine, poznato je od antičkih vremena, a kod nas se najviše pamti po pesmi "Zidanje Skadra".
28.03.2024
07:30
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.