Shutterstock

22:17 Ljubav i zdravlje 0

Ljubav & zdravlje | 25. 06. 2018.

LETNJA ISHRANA: Lagano, sveže, ukusno!

Tokom vrelih dana sam organizam traži hranu koja je laka za varenje, sa više vlakana, a manje masnoća i proteina. Jelovnik obogatite nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog i lanenog ulja, a dnevno pojedite i do pet obroka voća

Leto je idealno vreme za promenu loših navika u ishrani i skidanje ponekog suvišnog kilograma. Pijace su pune voća i povrća, koji čiste organizam antioksidansima i hrane ga vitaminima i mineralima. Ove dragocene namirnice sadrže i veliki procenat vode i sve elektrolite koje gubimo znojenjem. Za vreme vrelih dana sam organizam traži hranu koja je lagana za varenje, sa više vlakana, a manje masnoća i proteina. Jelovnik obogatite nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog i lanenog ulja, a dnevno pojedite i do pet obroka voća. Pijte puno vode, zdravije kuvajte i šetajte.

Salate

Umesto da svakog dana kuvate, jedite salate kao glavno jelo. Imaćete više koristi za zdravlje, a i nećete morati da stojite pored šporeta na plus 30 stepeni. Nekada se za osnovu koristila jedna i jedina zelena salata, dok ih danas ima toliko vrsta, da gotovo svakog dana možete da koristite drugu: endiviju, ajsberg, rukolu, spanać... Od svežeg povrća dodajte rendanu šargarepu, brokoli, karfiol, tikvice isečene na tanke tračice, avokado, kupus, paradajz, krastavac ili papriku.

Umesto da svakog dana kuvate, jedite salate kao glavno jelo

o Voće
Iako možda niste navikli, kombinacija voća u slanim salatama sve je prisutnija. Ukoliko do sada niste probali da u obrok salate dodate jabuke ili nektarine, sada može da bude pravo vreme. Kupine, maline i ribizle takođe su odličan dodatak svakoj salati.

Shutterstock

o Proteini
Kriške tvrdo kuvanog jajeta (da, nije loše ponekad nešto malo i skuvati) daće poseban ukus vašoj obrok salati. U salatu možete dodati i grilovanu piletinu, tunjevinu, škampe ili nemasni sir.

o Koštunjavo voće
Ovde se igrajte, isprobavate različite kombinacije - seme suncokreta, susama, lana ili seckani bademi ili orasi su odličan izbor.

Izbegavajte

Smanjite unos soli, masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina i polugotovih i gotovih jela. Izbegavajte mlečnu čokoladu (birajte crnu), pekarske proizvode, slane grickalice, krekere, gazirane sokove i zaslađene napitke. Alkohol i kafa stimulišu izlučivanje vode iz organizma, što doprinosi dehidraciji.

o Malo zakiselite
Mediteranski ukus svakoj obrok salati daće masline ili kapari. Ukoliko ih volite stavite ih više, a ukoliko niste ljubitelj, neka budu prisutni čisto zbog šmeka.

o Preliv i dodaci
Preko salate iscedite limun ili limetu. Takođe, dobar izbor može da bude i kašika nemasnog grčkog jogurta ili kiselog mleka, a balzamiko sirće i hladno ceđeno maslinovo ulje daće joj bogat i svež ukus. Ne zaboravite i aromatične biljke, te dodajte bosiljak, mirođiju ili peršun za kompletan ugođaj.

Salatu možete pojesti uz parče integralnog hleba. Takođe, ako vidite da ste puno gladni, kao prilog možete dodati pečeni krompir ili obrok započeti supom.

Supe i čorbe

Supe i čorbe od različitog povrća odličan su izbor za vrele letnje dane. Zasićuju, ne opterećuju organizam, a efikasno nadoknađuju izgubljenu tečnost znojenjem. Savršena su hrana za očuvanje vitke linije, jer ko na ovaj način počinje obrok, prosečno unosi 20 odsto manje kalorija, pokazala su istraživanja.

Kada je reč o hladnim supama, koje su sjajan izbor za jelovnik na +40, magične reči su brzina, jednostavnost i osveženje. Ovo zdravo jelo nije potrebno kuvati, sve što treba da se uradi jeste da se povrće isecka ili izmiksa u blenderu, začini, doda mu se hladna voda ili jogurt i ostavi u frižideru da se još malo rashladi. Na taj način sačuvaće se svi vitamini i minerali kojima je bogato sveže povrće.

Shutterstock

o Gaspačo
Za pripremu hladne supe najčešće se koriste paradajz, krastavci, paprike, tikvice, beli luk, bosiljak, jogurt, kiselo mleko, krastavac, mirođija, sok od limuna, maslinovo ulje, so, biber, nana... Najčuvenija hladna supa na svetu je gaspačo, specijalitet tipičan za Španiju i Portugal. U originalnoj recepturi pravi se od zrelog paradajza, zelene paprike, krastavaca, belog luka, starog hleba koji se prethodno potopi u vodu, sirćeta i maslinovog ulja.

Za pripremu hladne supe najčešće se koriste paradajz, krastavci, paprike, tikvice, beli luk, bosiljak, jogurt, kiselo mleko, krastavac, mirođija, sok od limuna, maslinovo ulje, so, biber, nana...

o Povrćna rapsodija
Ukoliko želite da se okrepite varivom ili krem čorbom (postupak je isti, osim što omekšalo povrće treba usitniti štapnim mikserom), potrudite se da ih što kraće pripremate, kako biste sačuvali vredne sastojke. Osnovnu može da čini crni i beli luk prodinstan na maslinovom ulju, kome se dodaje seckano povrće: paradajz, tikvice, šargarepa, keleraba, boranija, praziluk, krompir, karfiol, brokoli, komorač, grašak, spanać, kupus... sve što vam padne pod ruku.

o Kombinacije
Povrće kombinujte po sopstvenom ukusu, a kao dodatak možete poslužiti ribu, morske plodove ili laganija mesa poput grilovane piletine ili ćuretine, ali i sir ili kiselo mleko.

Shutterstock

Napici

Tokom vrelih letnjih dana svi tragamo za najadekvatnijim načinima da se rashladimo, a osvežavajući napici koje možete napraviti sami, poput aromatizovanih voda, ledenih čajeva ili ceđenih sokova prosto su savršeni. Dobro rashlađuju i obezbeđuju hidriranost organizma, obogaćeni su mineralima i vitaminima, i što je najvažnije, nemaju dodatog šećera, aditiva i konzervanasa.

Ovi hladni napici se prave od obične ili mineralne vode, čajeva i komada svežeg ili smrznutog voća, kao i raznih dodataka poput cimeta, đumbira, kurkume... Za najjednostavniju aromatizovanu vodu u bokal ili flašu vode dodajte listiće ili grančicu nekog biljnog začina (bosiljak, nana, majčina dušica), citrusnog voća po izboru iseckanog na kriške, dobro rashladite i uživajte.

o Zelena limunada
Osim obične limunade (sa medom, naravno) ovog leta možete da uživate i u zelenoj limunadi. U blender stavite pola veze sitno seckanog peršunovog lišća, šaku bosiljka ili nane, sok od dva ceđena limuna, kašiku meda i 2 litre vode. Sve dobro izmešajte i rashladite ili dodajte kockice leda.

o Ljutkasta limunada
U malo vode rastvorite kašiku meda i dodajte sok od ceđenog limuna i kašičicu đumbira u prahu. Sipajte još vode, oko 2 litra, i sve dobro izmešajte i rashladite.




Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na [email protected]