Foto:
Magazin
ŠETNJOM DO ZDRAVLJA! Danas je Svetski dan fizičke aktivnosti!
Iako fizičke vežbe imaju blagotvoran uticaj na zdravlje, manje od polovine ljudi širom planete redovno, planski i sistematski vežba, tvrdi dr Saša Plećević, poznatiji kao dr Filgud, te povodom Svetskog dana fizičke aktivnosti, koji se obeležava 10. maja, daje nekoliko saveta koji bi mogli da vam pomognu da se (konačno) pokrenete.
Lenjosti, odlazi
- Jedno od čestih pitanja koje mi ljudi postavljaju je zašto je fizička aktivnost važna? Da li zbog dobrog fizičkog izgleda ili da bismo mogli da potrčimo za autobusom? Treba li da vežbamo da bismo bili zdravi ili da bi smo mogli da ponosno prošetamo plažom u kupaćem kostimu? Nažalost, usled užurbanog tempa života, kao i nedostatka vremena, ne možemo da se pozabavimo svojim zdravljem, pravilnom ishranom niti fizičkom aktivnošću, jer većina nas smatra da zdrav način života obavezno podrazumeva mnogo vremena i naporan rad, što je velika zabluda - kaže dr Saša Plećević.
NE ZANOSITE SE! Samo ovako možete da se rešite celulita!
Kako se motivisati?
Dr Filgud predlaže da se radi očuvanja motivacije za vežbanjem usredsredite na sledeće:
- Dogovorite se sa samim sobom da li zaista želite to da radite
- Odredite realne, kratkoročne i dugoročne ciljeve
- Psihološki se postavite prema vežbanju kao prema nečemu što ima vrednost za vas same
- Izbegnite stereotipno ponavljanje jedne iste aktivnosti
- Odredite optimalnu meru vežbanja koja neće biti ni preterano laka, ni preterano teška
Postavlja se pitanje kako se "naterati" na fizičku aktivnost, kako se pokrenuti.
- Razlozi za lenjost, kada je reč o širokoj paleti mogućih aktivnosti - od brzog hodanja, preko trčanja i plivanja, do plesa i dizanja tegova... leže u nedostatku motivacije, čak i u slučajevima kada je vežbanje neophodno zbog očuvanja ili poboljšanja zdravlja - dodaje naš sagovornik.
Polako, ne preterujte
Ali isto tako ni u čemu ne treba preterivati, pa tako ni u fizičkoj aktivnosti.
- Nepravilna i preterana fizička aktivnost nisu dobre, jer obe mogu da dovedu do poremećaja u organizmu. Fizička aktivnost treba da je umerena i individualno programirana, a najbolji oblik fizičke aktivnosti je šetnja. Potrebno je svakodnevno šetati oko pet kilometara. Oko fizičke aktivnosti ljudi uvek postavljaju četiri pitanja: šta da treniraju, kojim intenzitetom, koliko dugo da traje trening i koliko puta nedeljno - navodi dr Filgud.
Informer
Zašto brza šetnja?
A evo i preciznih uputstava našeg sagovornika kako da šetate:
- Tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede, angažuju se velike mišićne grupe, a brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem. Ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima, kao i uz minimum troškova - kaže Dr Filgud i dodaje:
RAK JAJNIKA SVAKE GODINE U SRBIJI ODNESE VIŠE OD 450 ŽIVOTA! Od ove zlokobne bolesti godišnje oboli oko 750 žena!
Intenzitet
- Šetnja bi trebalo da se održava u takozvanoj "zoni zdravlja", odnosno u zoni od 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja. Postoje dva načina da proverite da li vežbate u "zoni zdravlja", odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja. Egzaktan način: Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70 posto. Recimo, osobi od 30 godina u "zoni zdravlja" srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti. A postoji i određivanje po osećaju: Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u "zoni zdravlja". Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod ove zone, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu - vežbate iznad preporučene zone - kaže doktor.
Informer
Trajanje
Prve nedelje hodajte do 20 minuta na 50 odsto maksimalne srčane frekvencije - prvih pet minuta zagrevajte se laganim pešačenjem, a poslednjih pet minuta usporite hod.
- Tokom druge nedelje šetajte do 50 minuta i to na 60 odsto maksimalne srčane frekvencije. Takođe, možete podeliti vreme šetnje na dva dela, tako da šetate po 25 minuta prepodne i po podne. U trećoj i četvrtoj nedelji program ostaje isti, samo se povećava intenzitet vežbanja do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. Za zdrav život potrebno je šetati svakodnevno - objašnjava naš sagovornik.
Saveti
- Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu prekinite trening i potražite savet lekara. Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu, a po završetku aktivnosti uzimajte vodu, koju možete slobodno da pijete, kako pre, tako i za vreme brze šetnje.
OVO JE MAKSIMALNA DOZA! Oprezno sa šumećim tabletama, preti vam INFARKT I ŠLOG!
- Dobro je da pri ruci imate sat da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu, a najbolje bi bilo kada biste se snabdeli malim pulsometrom, odnosno monitorom srčane frekvence.
- Redovno vežbanje od najmanje četiri meseca blagotvorno deluje na telo, i to na mnogo načina: poboljšava rad srca i pluća, sprečava moždani udar, povoljno utiče na pritisak, snižava nivo šećera u krvi, povoljno utiče na vid i sluh, poboljšava odbrambene snage organizma, deluje antikancerogeno, poboljšava kondiciju, seksualni život i lepo oblikuje telo. Važno je da zapamtimo da pravilan način ishrane, pravilan način pripreme hrane i zdrava fizička aktivnost mogu da zamene mnoge lekove, ali nema leka koji može da zameni pravilnu ishranu, pravilan način pripreme hrane i zdravu fizičku aktivnost - poručuje dr Filgud.