6 KG MANJE ZA MESEC DANA: Pokrenite se, leto kuca na vrata!

Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije

Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za plažu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog fitnes programa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu, poručuje fitnes trener Milan Zarić. 

Motivacija

- Najveći problem kada odlučimo da počnemo da se bavimo fizičkom aktivnošću je motivacija. Ljudi često imaju nerealne ciljeve, želje i očekivanja - recimo, da za kratko vreme izgube mnogo kilograma, a onda kada se to ne desi, (olako) odustaju od vežbanja. Kada je reč o redukciji telesne mase, realno bi bilo da za mesec dana, ako redovno vežbaju i vode računa o ishrani, izgube 4-6 kilograma - kaže naš sagovornik.

Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. 

- Treba uvesti od četiri do pet manjih, zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog. Voće je dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima - objašnjava Milan Zarić.

Pet veličanstvenih

Da bi vežbanje bilo efikasno, treba uvesti takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Pet vežbi koje ne smete preskočiti su:

1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, to je odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije, što posebno utiče na mršavljenje.

3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.

2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.

5. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.

5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem je neosnovan. Za bućice izaberite težinu od jednog do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.

- Navedene vežbe su anaerobne, odnosno predstavljaju vežbe snage. Uz njih, prilikom svakog treninga, treba da uvedete i aerobnu (kardio) aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice... - predlaže trener.

Razlika između ove dve vrste aktivnosti je u tome što aerobna sagoreva masti dok traje trening, a anaerobna i nakon toga, tj. imaju odložen efekat.

- Nakon mesec dana redovnog vežbanja povećaće vam se tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, bićete bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Dovoljno je da izdvojite samo 12 sati mesečno - što je tek pola jednog dana, i budete lepi, zdravi i srećni - poručuje naš sagovornik.

CILJANE VEŽBE

# Za ravan stomak - (masne naslage skupljaju se na stomaku)

1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignete na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.

2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako je potrebno, stopala možete da zakačite ispod nečega.

# Za vitke noge - (problematičan zadnji deo butina)

1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.

2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete da postavite na bok.

# Za lepo oblikovanu zadnjicu - (višak kilograma ogleda se pre svega na zadnjici)

1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan sa jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.

2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.

# Za zategnute ruke - (niste zadovoljni svojim nadlakticama)

1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod ispred stolice, klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.

2. Opružanje u preklopu. Uzmite bućice, stopala neke budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, tako da su ruke blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.

* Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta.

Napomena: Disanje je jako važno, pri čemu je izdisaj uvek u fazi opterećenja, recimo kod čučnja kada se podižemo, i obrnuto. Udah i izdah čine ritam jednog ponavljanja vežbe.

 

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.