AKO REDOVNO VEŽBATE: Ovih pet minerala će najbolje podići vašu energiju i zdravlje!

Vitamini jesu hranljivi superheroji o kojima svi pričaju, ali i minerali zaslužuju jednak udeo uovoj priči. Istraživanja pokazuju da oni igraju ključnu ulogu u mišićnoj snazi i fleksibilnosti, gustini kostiju i zdravlju srca i pluća. To ih čini naročito važnim za fit ljude koje redovno vežbaju

Mnoge studije izveštavaju da aktivnosti poput kardio i treninga snage zapravo mogu odvoditi vaše zalihe minerala u telu. Cink i magnezijum se značajno gube kroz znoj tokom vežbanja. I trening izdržljivosti može uticati na nivo kalcijuma u organizmu.

Većina ljudi ne dobija dovoljno ovih minerala iz svoje ishrane, naročito ljudi koji izbegavaju unos mesa, koje obiluje mineralima. Ali bez brige, usvojite pametne strategije da bi vam unos ovih pet minerala bio prioritet.

Gvožđe

Ovaj mineral je od suštinskog značaja. Kada vežbate, vaši mišići uzimaju kiseonik iz krvotoka, a gvožđe pomaže u tom procesu. Ako su vaše zalihe gvožđa niske, osećate se umorno i letargično. Što je veći i intenzivniji trening vašeg tela, to više minerala vaše telo zahteva.

Pronalazak prave ravnoteže potrebe za gvožđem može biti nezgodan: previše gvožđa može izazvati simptome kao što su bol u zglobovima i umor. Prosečna preporučena dnevna doza gvožđa iznosi 18 miligrama, dok trudnoća kod žena povećava dnevnu potrebu na 30 mg dnevno. Tipična ishrana donosi samo 6 miligrama gvožđa na svakih 1.000 kalorija, pa se savetuje konzumiranje hrane bogate gvožđem, kao što su: žitarice, govedina, školjke i morski plodovi.

Vegetarijanci su naročito podložni nedostatku gvožđa jer biljke sadrže tip gvožđa, poznatog kao “nehemično gvožđe”, sa kojim telo ima problema sa apsorpcijom. Ako ne konzumirate meso, pojačajte unos mahunarki i lisnatog zelenog povrća bogatih vitaminom C, kao što su brokoli i paprika, koji pomažu vašem sistemu da bolje absorbuje gvožđe.

Foto: Shutterstock

Kalcijum

Kalcijum je šampion za izgradnju kostiju. Takođe reguliše i kontrakcije mišića, koje utiču na to koliko teško i dugo možete da vežbate. Osobe koje intenzivno vežbaju četiri do pet puta nedeljno trebalo bi da dobiju preporučene doze od 1.000 do 1.300 miligrama dnevno. Ako ne dobijate dovoljno kalcijuma putem ishrane, vaše telo će ga nadoknađivati iz kostiju, ostavljajući vas podložnom frakturama i poroznim kostima.

Da biste nadoknadili deficit kalcijuma, uzimajte redovno mlečne proizvode poput jogurta , bademovog mleka, kelja, i sardine.

Foto: Informer

Magnezijum

Magnezijum pomaže vašim mišićima da iskoriste kiseonik i glukozu, što ga čini ključnim mineralom za snagu i izdržljivost. Što ste više aktivni i vežbate, više ćete gubiti magnezijum.

Da biste imali optimalan nivo magnezijuma u organizmu, potrebno vam je 320 miligrama dnevno za žene, za muškarce 400 do 420 mg dnevno. Namirnice bogate magnezijumom su spanać, orah, badem, i drugi koštunjavi plodovi, i smeđi pirinač. Takođe je savet da se ograničite na najviše tri šolje kafe i jedno alkoholno piće dnevno. Previše kofeina i alkohola oštećuju nivo magnezijuma u organizmu.

Foto: Shutterstock

Cink

Verovatno ste čuli da cink može povećati vaš imunitet, ali je važan i za oporavak mišića. Cink takođe radi na popravljanju tkiva nakon vežbanja. Takođe pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina.

Fit osobama treba u proseku 9 do 12 miligrama cinka dnevno. Najbolji izvori cinka su govedina, školjke i morski plodovi, neke vrste sireva, kinoa, seme bundeve.

Foto: Pixabay

Kalijum

Ovaj mineral pomaže svakoj ćeliji u vašem telu da koristi energiju za glukozu. Bez dovoljne količine kalijuma, vaši mišići će se više umarati, vaši refleksi su sporiji, i možda ćete se osećati malaksalo.

Foto: Pixabay

Prema istraživanjima, većina osoba ne dobija preporučenu količinu kalijuma. Dakle, ključno je dopuniti vašu ishranu hranom bogatom kalijumom. Banane nisu najbolji izvor kalijuma ako ste do sada tako mislili, mnogo bolje opcije uključuju belo meso, pečen krompir, spanać, sušene kajsije.

 

 

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.