KAKO HRANA UTIČE NA PMS? Nutricionistkinja otkriva 5 namirnica koje olakšavaju tegobe i šta da izbegavate

Nekada simpotmi koji se javljaju pre samog ciklusa, mogu biti čak i jači i neprijatniji nego sama menstruacija.

S obzirom na to da u velikim slučajevima ometaju svakodnevnicu ženama, većina njih uvek pokušava da nađe način kako da sebi olakša.

Nutricionistkinja Ivana Mišić podelila je nekoliko saveta, kada je upotreba namirnica u ovom periodu u pitanju:

- Veliki broj žena ima predmenstrualni sindrom (PMS), te oseća simptome koji se javljaju 7-10 dana pre mensturalnog ciklusa. PMS simptomi vrlo često mogu ometati svakodnevni život, a u njih spadaju određene emocionalne i fizičke promene.

Najčešće među njima su nagle promene raspoloženja, nesanica, slaba koncentracija, umor, nadutost, žudnje za određenom hranom - navodi nutricionistkinja i otkriva kako možete sebi da olakšate:

- Pre svega, male promene u ishrani vam mogu biti od velike koristi. Osim što je neophodno da u svakodnevnu ishranu uključite određene nutrijente poput kalcijuma, vitamina D3 i omega 3 masnih kiselina, od ključne je važnosti da određenu hranu i proizvode isključite.

Jedite složene ugljene hidrate

Nagle promene u nivou šećera u krvi čest su uzrok intenzivnih žudnji za hranom, ali i lošeg raspoloženja.

Prerađene namirnice kao što su slatkiši, kolači, gazirana pića i slično, izazivaju nagli porast i pad šećera u krvi, što uzrokuje pojavu žudnji za određenim namirnicama i nagle promene raspoloženja.
Da biste to sprečili, jedite složene ugljene hidrate, koji postepeno ulaze u krvotok, te sporo podižu i spuštaju nivo šećera u krvi.

Smanjite unos soli

Budući da telo počinje da zadržava natrijum i vodu u danima koji prethode menstruaciji, potrudite se da u tom periodu unosite manje količine soli.

Ograničite unos kofeina

Kofein izaziva stezanje ili sužavanje krvnih sudova, uključujući one koji snabdevaju matericu i gastrointestinalni trakt krvlju. Ovo stezanje može izazvati intenzivnije grčeve i glavobolju.
Unosom manje količine kofeina sprečićete nadutost, grčeve u stomaku, poremećaje spavanja i probleme sa probavom, kao što je dijareja.

Ukoliko ste navikli da svakodnevno pijete kafu, znajte da nagli prekid unosa kofeina može da uzrokuje glavobolju. Dakle, u tom slučaju postepeno smanjujte njen unos.

Informer

Isključite alkoholna pića iz upotrebe

Alkohol dehidrira organizam, te može da uzrokuje zadržavanje tečnosti u telu, nadimanje i nadutost, naročito tokom predmenstrualnog sindroma.

Osim toga, napici koji sadrže alkohol usporavaju varenje, što naposletku može da dovede do pojave stomačnih grčeva i zatvora.

Unosite zdravu dozu gvožđa

S obzirom na to da tokom menstruacije kroz krv gubite dosta gvožđa, važno je da ga nadomestite kroz namirnice koje ga sadrže. Hrana bogata gvožđem smanjiće rizik za razvoj anemije.

Supernamirnice za ublažavanje PMS simptoma:

1. Leblebija

S obzirom na to da leblebija sadrži vitamin B6, može vam pomoći da ublažite pojedine PMS simptome, poput depresije. Takođe, ova mahunarka bogata je biljnim vlaknima i magnezijumom, pa sprečava zadržavanje vode u organizmu i nadimanje, te popravlja raspoloženje.

2. Crna čokolada

Crna čokolada ublažava brojne simptome PMS-a. Sadrži veliku količinu antioksidanasa koji snižavaju krvni pritisak i poboljšavaju cirkulaciju. Takođe, bogata je magnezijumom, koji ublažava PMS simptome, kao što su nadimanje, umor, depresija i razdražljivost

3. Losos

Konzumiranjem lososa i druge masne ribe, koja sadrži omega 3 masne kiseline, ublažićete određene PMS simptome.

4. Avokado

Ako su nadutost, žudnja za slatkišima i grčevi u mišićima među vašim uobičajenim simptomima PMS-a, u ishranu uključite avokado. Osim zdravih masti, avokado sadrži kalijum – mineral koji deluje kao prirodni diuretik, pa uklanja višak natrijuma i tečnosti iz tela. Kalijum takođe sprečava pojavu grčeva u mišićima i podstiče osećaj sitosti.

5. Bademi

S obzirom na to da sadrže visok nivo vitamina E, bademi će ublažiti PMS simptome povezane sa kožom. Zahvaljujući sadržaju biljnih vlakana i kalijuma ovi orašasti plodovi popraviće vam raspoloženje.