FENOMEN VEŽBE ZVANE PLANK: Izgubite i do 4 kilograma mesečno!

Ako već niste postali njegov vatreni pobornik, pravi je čas da se podrobno upoznate sa ovom ultrapopularnom vežbom i njenim dobrobitima

Gde je bio svet pre planka? Pre nego što je klasična vežba poznata kao izdržaj na podlakticama postala toliko popularna. Bio je svakako tu negde, ali bi svet fitnesa ostao nepotpun bez planka i svih mogućih kombinacija te megapopularne vežbe. Ako već niste postali njegov vatreni pobornik, bliži se proleće i vreme da se oslobodimo par kilograma viška nagomilanih tokom zime, te je pravi čas da se podrobno upoznamo sa ovom vežbom i njenim dobrobitima.

A zašto je ta vežba uopšte postala tako planetarno popularna, objašnjava fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.

Plank ili plenk? Mada se vežba u originalu piše "plank" i izgovara "plenk", kod nas se taj termin čita kao što je napisano. - I jedno i drugo je pravilno. Plenk bi bilo pravilnije, ali se odomaćio izraz plank, koji klijenti najčešće i koriste. U svakom slučaju, ne možete da pogrešite - smatra fitnes trener Milan Zarić.

- Za to postoji nekoliko dobrih razloga. Pre svega, za plank vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi ili oprema, rekviziti, sprave, pa čak ni strunjača, jer se vežba izvodi na podu i ne zahteva veliki prostor. Osim toga, angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo). Naučne studije koje su vođene na populaciji od 25 do 40 godina pokazale su da 70 odsto ispitanika ima problem sa donjim leđima, bilo da je u pitanju bol ili jednostavno nemaju dovoljno jaka leđa - navodi fitnes trener.

Slaba muskulatura donjih leđa uslovljena je i slabim stomačnim mišićima, jer su obe regije anatomski povezane. Problem sa lumbalnim delom dolazi do izražaja kada želimo da podignemo veći teret sa poda i to nepravilno, samo savijanjem kičme, ali ne i nogu, objašnjava trener. Tada dolazi do puckanja, krckanja, ukočenosti i bola.

Plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak

- Mnogi fiziološki pokreti proizilaze iz ovog središta tela ili jezgra, kako ga treneri nazivaju, poput kijanja, kašljanja, smejanja... I to je još jedan od razloga zašto su mišići stomaka i donjeg dela leđa tako važni - smatra Milan.

Tri varijante

Plank, ma koliko pasivno izgledao, posebno u klasičnoj varijanti, zapravo oblikuje i jača mišiće jezgra, a ako tome dodate nekoliko promena u ishrani (nabolje), može i da skine višak kilograma.

- Plank se u osnovnom obliku izvodi tako što se stomakom okrenete ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava, na šta posebno treba obratiti pažnju. Tu se prave i najčešće greške, kada karlica ode gore, pa se formira oblik krova ili kad je glava spuštena ili podignuta u odnosu na ravan leđa - pojašnjava naš sagovornik.

Izdržaj na podlakticama angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo)

U ovom položaju treba ostati onoliko dugo koliko vam to telo omogućava, navodi Milan, 10, 15 sekundi ili dva minuta..., ali samo dok ste u pravilnom položaju.

- Optimalno je trenirati tri do četiri puta nedeljno i svakom tom prilikom ponoviti tri do četiri serije. Napredak je vidljiv iz treninga u trening, primetićete da vam vežbanje ide lakše, da su vam mišići jači i da možete duže da izdržite... - kaže trener.

Druga varijanta ove popularne vežbe je bočni plank, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj strani stopala.

- I kod bočnog planka važe ista pravila, leđa, karlica i glava treba da budu u istoj ravni. Ova vežba jača mišiće rotore, kao i bočne stomačne mišiće i treba je izvoditi u kombinaciji sa običnim plankom, po istom rasporedu, najmanje tri puta nedeljno po tri serije - objašnjava Milan.

Lakši oblik vežbe, naročito pogodan za početnike, podseća na zamrznuti sklek.

- U ovom slučaju oslonac je na šakama, kao i vrhovima prstiju stopala. Bez obzira što je ova vežba lakša za izvođenje, poželjno je izvoditi je paralelno sa ostalim varijacijama, odnosno ubaciti u kombinaciju kao dodatnu vežbu. Naravno, i ovde važe sva pomenuta pravila - savetuje fitnes trener.

Plank, kardio, dijeta

Kada je reč o gubitku masnih naslaga (ono što sve nas najviše zanima), plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak.

- Plank troši dosta kalorija, odnosno energije, a u redovan trening uvedite i trčanje, vožnju biciklom ili steper, ali i redukujte ishranu. Bez promena u ishrani nema gubljenja kilograma - vežbe jednostavno nisu dovoljne. Ako budete trenirali više puta nedeljno uz sve pomenute preporuke, možete da izgubite i od tri do četri kilograma mesečno - poručuje Milan Zarić.