STIGAO ŽESTOK ODGOVOR TRAMPU OD PREDSEDNIKA: To je naše i tako će ostati!
123. 12. 2024. u 08:54
223. 12. 2024. u 08:54
Gde je bio svet pre planka? Pre nego što je klasična vežba poznata kao izdržaj na podlakticama postala toliko popularna. Bio je svakako tu negde, ali bi svet fitnesa ostao nepotpun bez planka i svih mogućih kombinacija te megapopularne vežbe. Ako već niste postali njegov vatreni pobornik, bliži se proleće i vreme da se oslobodimo par kilograma viška nagomilanih tokom zime, te je pravi čas da se podrobno upoznamo sa ovom vežbom i njenim dobrobitima.
A zašto je ta vežba uopšte postala tako planetarno popularna, objašnjava fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
Plank ili plenk? Mada se vežba u originalu piše "plank" i izgovara "plenk", kod nas se taj termin čita kao što je napisano. |
- Za to postoji nekoliko dobrih razloga. Pre svega, za plank vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi ili oprema, rekviziti, sprave, pa čak ni strunjača, jer se vežba izvodi na podu i ne zahteva veliki prostor. Osim toga, angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo). Naučne studije koje su vođene na populaciji od 25 do 40 godina pokazale su da 70 odsto ispitanika ima problem sa donjim leđima, bilo da je u pitanju bol ili jednostavno nemaju dovoljno jaka leđa - navodi fitnes trener.
Slaba muskulatura donjih leđa uslovljena je i slabim stomačnim mišićima, jer su obe regije anatomski povezane. Problem sa lumbalnim delom dolazi do izražaja kada želimo da podignemo veći teret sa poda i to nepravilno, samo savijanjem kičme, ali ne i nogu, objašnjava trener. Tada dolazi do puckanja, krckanja, ukočenosti i bola.
Plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak |
- Mnogi fiziološki pokreti proizilaze iz ovog središta tela ili jezgra, kako ga treneri nazivaju, poput kijanja, kašljanja, smejanja... I to je još jedan od razloga zašto su mišići stomaka i donjeg dela leđa tako važni - smatra Milan.
Tri varijante
Plank, ma koliko pasivno izgledao, posebno u klasičnoj varijanti, zapravo oblikuje i jača mišiće jezgra, a ako tome dodate nekoliko promena u ishrani (nabolje), može i da skine višak kilograma.
- Plank se u osnovnom obliku izvodi tako što se stomakom okrenete ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava, na šta posebno treba obratiti pažnju. Tu se prave i najčešće greške, kada karlica ode gore, pa se formira oblik krova ili kad je glava spuštena ili podignuta u odnosu na ravan leđa - pojašnjava naš sagovornik.
Izdržaj na podlakticama angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo) |
U ovom položaju treba ostati onoliko dugo koliko vam to telo omogućava, navodi Milan, 10, 15 sekundi ili dva minuta..., ali samo dok ste u pravilnom položaju.
- Optimalno je trenirati tri do četiri puta nedeljno i svakom tom prilikom ponoviti tri do četiri serije. Napredak je vidljiv iz treninga u trening, primetićete da vam vežbanje ide lakše, da su vam mišići jači i da možete duže da izdržite... - kaže trener.
Druga varijanta ove popularne vežbe je bočni plank, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj strani stopala.
- I kod bočnog planka važe ista pravila, leđa, karlica i glava treba da budu u istoj ravni. Ova vežba jača mišiće rotore, kao i bočne stomačne mišiće i treba je izvoditi u kombinaciji sa običnim plankom, po istom rasporedu, najmanje tri puta nedeljno po tri serije - objašnjava Milan.
Lakši oblik vežbe, naročito pogodan za početnike, podseća na zamrznuti sklek.
- U ovom slučaju oslonac je na šakama, kao i vrhovima prstiju stopala. Bez obzira što je ova vežba lakša za izvođenje, poželjno je izvoditi je paralelno sa ostalim varijacijama, odnosno ubaciti u kombinaciju kao dodatnu vežbu. Naravno, i ovde važe sva pomenuta pravila - savetuje fitnes trener.
Plank, kardio, dijeta
Kada je reč o gubitku masnih naslaga (ono što sve nas najviše zanima), plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak.
- Plank troši dosta kalorija, odnosno energije, a u redovan trening uvedite i trčanje, vožnju biciklom ili steper, ali i redukujte ishranu. Bez promena u ishrani nema gubljenja kilograma - vežbe jednostavno nisu dovoljne. Ako budete trenirali više puta nedeljno uz sve pomenute preporuke, možete da izgubite i od tri do četri kilograma mesečno - poručuje Milan Zarić.
Selma Bajrami pružila je podršku antisrpskoj opoziciji u rušenju naše države, a onda i pokazala simbol tzv. "Velike Ablnije".
23.12.2024
07:46
CIA stručnjak za rušenje vlasti na ulici podržao je proteste i poručio u intervjuu za antisrpske medije da podržava nasilno rušenje vlasti.
23.12.2024
09:02
Novinar Refik Hodžić, koji je poznat kao najveći sagovrnik teze da su Srbi genocidan narod, sinoć je podržao antisrpske proteste koji su organizovani u Beogradu.
23.12.2024
07:29
Premijer Srbije Miloš Vučević istakao je za televiziju Pink da prelazne Vlade neće biti.
23.12.2024
09:06
Hrvatska pevaljka koja je svoju slavu stekla na solističkom koncertu na jahti, posle podrške u rušenju Srbije, sada je podršku dala milogorcima u rušenju Crne Gore.
22.12.2024
22:32
Večeras na Informer televiziji počinje nova emisija "Astro Zapisi". Ko-voditeljka i poznata astrološkinja Biljana Maklenov biće stalni član emisije i na vezi sa gledaocima.
22.12.2024
21:34 >> 21:35
Lider tajkunske opozicije Dragan Đilas prvi je napao aktiviste Srpske napredne stranke a potom pokušao sebe da predstavi kao žrtvu!
22.12.2024
11:18
Stefan Srbljanović iz Centra za društvenu stabilnost bio je gost emisije "Info jutro" na Informer TV.
22.12.2024
10:12
U novoj emisiji "Stav" na Informer televiziji gosti su bili prof. dr Srđan Perišić, pukovnik Milan Jolović Legenda i Alek Račić predsednik PSS.
22.12.2024
01:01
Advokat i poslanik SNS Vladimir Đukanović bio je gost večerašnjeg Specijala na Informer televiziji.
21.12.2024
22:30
Zvanični srednji kurs dinara za evro će danas, u ponedeljak 23. decembra, iznositi 116,9928 dinara.
23.12.2024
07:20
Učenici Škole za dizajn u Novom Pazaru ove godine su, uz tradicionalnu novogodišnju jelku od knjiga, napravili i još nešto, što je oduševilo njihove sugrađane.
23.12.2024
07:40
Dežurni lekar Hitne pomoći potvrdio je da je noć u Beogradu protekla relativno mirno. Dogodile su se dve lakše saobraćajne nezgode, a samo u jednoj su lakše povređena dva učesnika
23.12.2024
07:21
Elektrodistribucija Srbije najavila je danas isključenja struje u pojedinim opštinama na teritoriji 18 gradova.
23.12.2024
07:00
Aleksandar N. (30) poginuo je u udesu koji se dogodio noćas u centru Paraćina, a njegovi prijatelji se potresnim porukama na društvenim mrežama opraštaju od njega.
23.12.2024
09:08
Niz čitulja osvanulo je na stranama crne hronike, posvećenih surovo ubijenog Nikoli Stankoviću.
23.12.2024
07:30
U mestu Kobišnica u blizini Negotina jutros se dogosila saobraćajna nesreća u kojoj je, prema nezvaničnim saznanjima Informera, poginula jedna osoba!
23.12.2024
08:13
Stravična saobraćajna nesreća dogodila se sinoć u centru Paraćina kada je poginuo Aleksandar N. (30) i to nakon što je pijan izazvao udes.
23.12.2024
07:00
Majka Milana i Kristine Panić, Zorica Panić, kroz suze govorila je o svom bolu i životu od tog kobnog 3. maja prošle godine, kada je Uroš Blažić usmrtio njeno dvoje dece.
23.12.2024
06:30
Najbolji igrači Crvene zvezde za predstojeći večiti derbi su Filip Petrušev, Džoel Bolomboj i Nikola Kalinić, a Partizana Karlik i Tajrik Džons, kao i Sterling Braun.
23.12.2024
07:00
Denver Nagetse očekuje pet utakmica u sedam dana, a Nikola Jokić je srećan, kaže da lošije igraju kada imaju pauzu.
23.12.2024
06:46
Košarkaši Crvene zvezde i Partizana spremaju novi spektakl, ovog puta na Jadranu! Crveno-beli večeras (19.00, Arena 1 premijum) u Beogradskoj areni dočekuju najvećeg rivala u utakmici 13. kola ABA lige, a to će biti izuzetno značajan duel za oba tima u borbi za prvo mesto na tabeli regionalnog takmičenja.
23.12.2024
06:40
Teniseri se uveliko pripremaju za novu sezonu, do kraja godine ostalo je još osam dana, pa je izašla pretposlenja ATP lista u 2024. godini.
23.12.2024
06:25
Izraelci savladali Jugoslaviju 23. decembra 1998. godine na prijateljskoj utakmici u Istanbulu.
23.12.2024
06:20
Novoizabrani predsednik Sjedinjenih Američkih Država, Donald Tramp, izjavio je da je za SAD „apsolutna neophodnost“ da preuzmu vlasništvo nad Grenlandom. Ovom izjavom Tramp je obrazložio odluku o imenovanju novog američkog ambasadora u Danskoj, koja upravlja ovim ostrvom.
23.12.2024
07:40
Američki milijarder Ilon Mask izjavio je danas da je Taleb al Abdulmohsen iz Saudijske Arabije, koji je izvršio napad u nemačkom gradu Magdeburgu, "tajni islamista".
23.12.2024
07:10
Direktor CIA Vilijam Berns nedavno je posetio Kijev, što je izazvalo talas spekulacija o pravim razlozima njegove posete, posebno u kontekstu promena političkog pejzaža u Vašingtonu nakon predsedničkih izbora.
23.12.2024
06:40
Ukrajina razmatra mogućnost smanjenja starosne granice za mobilizaciju na 18-20 godina do marta 2025. godine, kako bi se zadovoljile potrebe vojske usled velikih gubitaka na bojištima.
23.12.2024
06:00
Mali avion, u kojem se nalazilo 10 osoba, srušio se na prodavnice u centru turističkog grada Gramado na jugu Brazila, saopštili su zvaničnici civilne zaštite. Prvi izveštaji ukazuju na to da nema preživelih u nesreći.
23.12.2024
05:30
Ćerka čuvene holivudske lepotice Natali Vud dala je nedavno intervju za jedan magazin povodom 43. godišnjice od smrti svoje majke koja je nestala 29. novembra 1981. godine.
22.12.2024
21:45
Glumac, reditelj i profesor Zijah Sokolović rođen je 22. decembra 1950. godine.
22.12.2024
15:15
Gitarista i kantautor benda The Replacements Bob Slim Danlap preminuo je danas u 73. godini, potvrdila je njegova porodica.
22.12.2024
13:40
Glumac Nikola Pejaković ostaće zapamćen po mnogobrojnim ulogama, ali njegov privatni život prepun je problema, uspona i padova.
22.12.2024
13:00
Poznata pevačica Vesna Đogani govorila je o odnosu sa svojim suprugom, Đoletom Đoganijem.
23.12.2024
08:01
Rođeni brat Borislava Terzića Terza, Miloš Terzić, progovorio je o trudnoći Milice Veličković, ali i njihovim sukobima koji traju već mesecima.
23.12.2024
07:01
Sa Draganom će u Dubai doputovati i njena deca, Marko i Maunela, kako bi sa majkom proslavili njen 57. rođendan.
23.12.2024
06:01
Pevačica Aleksandra Prijović na večerašnjem, poslednjem koncertu u sklopu turneje "Od istoka do zapada", ugostila je i hrvatsku pevačicu Vannu.
22.12.2024
23:51
Naša jedina evrovizijska pobednica Marija Šerifović pridružila se Aleksandri Prijović na sceni u Areni, kao njen drugi specijalni gost na koncertu.
22.12.2024
23:14
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.