DOKAZE UKLONILA OLBRAJTOVA: Kako je Memorandum o srpskim žrtvama u Srebrenici 1993. dospeo u Ujedinjene nacije, a potom misteriozno nestao?
128. 04. 2024. u 13:25
228. 04. 2024. u 13:25
Gde je bio svet pre planka? Pre nego što je klasična vežba poznata kao izdržaj na podlakticama postala toliko popularna. Bio je svakako tu negde, ali bi svet fitnesa ostao nepotpun bez planka i svih mogućih kombinacija te megapopularne vežbe. Ako već niste postali njegov vatreni pobornik, bliži se proleće i vreme da se oslobodimo par kilograma viška nagomilanih tokom zime, te je pravi čas da se podrobno upoznamo sa ovom vežbom i njenim dobrobitima.
A zašto je ta vežba uopšte postala tako planetarno popularna, objašnjava fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
Plank ili plenk? Mada se vežba u originalu piše "plank" i izgovara "plenk", kod nas se taj termin čita kao što je napisano. |
- Za to postoji nekoliko dobrih razloga. Pre svega, za plank vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi ili oprema, rekviziti, sprave, pa čak ni strunjača, jer se vežba izvodi na podu i ne zahteva veliki prostor. Osim toga, angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo). Naučne studije koje su vođene na populaciji od 25 do 40 godina pokazale su da 70 odsto ispitanika ima problem sa donjim leđima, bilo da je u pitanju bol ili jednostavno nemaju dovoljno jaka leđa - navodi fitnes trener.
Slaba muskulatura donjih leđa uslovljena je i slabim stomačnim mišićima, jer su obe regije anatomski povezane. Problem sa lumbalnim delom dolazi do izražaja kada želimo da podignemo veći teret sa poda i to nepravilno, samo savijanjem kičme, ali ne i nogu, objašnjava trener. Tada dolazi do puckanja, krckanja, ukočenosti i bola.
Plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak |
- Mnogi fiziološki pokreti proizilaze iz ovog središta tela ili jezgra, kako ga treneri nazivaju, poput kijanja, kašljanja, smejanja... I to je još jedan od razloga zašto su mišići stomaka i donjeg dela leđa tako važni - smatra Milan.
Tri varijante
Plank, ma koliko pasivno izgledao, posebno u klasičnoj varijanti, zapravo oblikuje i jača mišiće jezgra, a ako tome dodate nekoliko promena u ishrani (nabolje), može i da skine višak kilograma.
- Plank se u osnovnom obliku izvodi tako što se stomakom okrenete ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava, na šta posebno treba obratiti pažnju. Tu se prave i najčešće greške, kada karlica ode gore, pa se formira oblik krova ili kad je glava spuštena ili podignuta u odnosu na ravan leđa - pojašnjava naš sagovornik.
Izdržaj na podlakticama angažuje za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo) |
U ovom položaju treba ostati onoliko dugo koliko vam to telo omogućava, navodi Milan, 10, 15 sekundi ili dva minuta..., ali samo dok ste u pravilnom položaju.
- Optimalno je trenirati tri do četiri puta nedeljno i svakom tom prilikom ponoviti tri do četiri serije. Napredak je vidljiv iz treninga u trening, primetićete da vam vežbanje ide lakše, da su vam mišići jači i da možete duže da izdržite... - kaže trener.
Druga varijanta ove popularne vežbe je bočni plank, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj strani stopala.
- I kod bočnog planka važe ista pravila, leđa, karlica i glava treba da budu u istoj ravni. Ova vežba jača mišiće rotore, kao i bočne stomačne mišiće i treba je izvoditi u kombinaciji sa običnim plankom, po istom rasporedu, najmanje tri puta nedeljno po tri serije - objašnjava Milan.
Lakši oblik vežbe, naročito pogodan za početnike, podseća na zamrznuti sklek.
- U ovom slučaju oslonac je na šakama, kao i vrhovima prstiju stopala. Bez obzira što je ova vežba lakša za izvođenje, poželjno je izvoditi je paralelno sa ostalim varijacijama, odnosno ubaciti u kombinaciju kao dodatnu vežbu. Naravno, i ovde važe sva pomenuta pravila - savetuje fitnes trener.
Plank, kardio, dijeta
Kada je reč o gubitku masnih naslaga (ono što sve nas najviše zanima), plank je idealno kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak.
- Plank troši dosta kalorija, odnosno energije, a u redovan trening uvedite i trčanje, vožnju biciklom ili steper, ali i redukujte ishranu. Bez promena u ishrani nema gubljenja kilograma - vežbe jednostavno nisu dovoljne. Ako budete trenirali više puta nedeljno uz sve pomenute preporuke, možete da izgubite i od tri do četri kilograma mesečno - poručuje Milan Zarić.
"Očekujem da će biti teška kampanja. Očekujem da odnesemo pobedu, ali za to je potrebno mnogo da radimo, zato što maj neće biti nimalo lak. Mi nemamo mnogo vremena za kampanju, zato što se bavimo ozbiljnim pitanjima od nacionalnog interesa", rekla je predsednica Skupštine Srbije Ana Brnabić za "Blic" TV.
28.04.2024
10:37
Koalicija okupljena oko Srpske napredne stranke na listi "Aleksandar Vučić – Niš sutra" predala je noćas izbornu listu za predstojeće lokalne izbore u Nišu.
28.04.2024
10:29
Srpska napredna stranka danas prikuplja potpise u Novom Sadu u Master centru Novosadskog sajma kao i u mesnim zajednicama u Futogu i Kaću, a velike gužve na lokaciji gde se glasovi prikupljaju govore da je izlaznost velika.
27.04.2024
19:22
Ministar građevinarstva, saobraćaja i infrastrukture Goran Vesić potpisao je podršku izbornoj listi SNS "Aleksandar Vučić - Vračar sutra" za izbore za Skupštinu gradske opštine Vračar.
27.04.2024
19:18
Ministar odbrane i mandatar za sastav nove vlade Srbije Miloš Vučević potpisao je danas podršku gradskoj listi Srpske narodne stranke u Novom Sadu i tom prilikom rekao da će u tom gradu pobediti volja naroda.
27.04.2024
18:00
Perfidnoj kampanji, koju su jutros razobličili mediji u Srbiji, pridružio se još jedan, dobro poznati izvršilac radova, Dinko Gruhonjić!
28.04.2024
13:10
Saobraćajni policajci Policijske uprave U Čačku , spasili su život čoveku kojeg je ujela pčela, a koji je alergičan na njen ujed. U takvim situacijama sekunde su bitne, a oni su to prepoznali i adekvatno reagovali.
28.04.2024
12:34
Ministar spoljinih poslova Srbije Ivica Dačić izjavio je danas da će vanredna sednica Saveta bezbednosti Ujedinjenih nacija o BiH, na zahtev Rusije, najverovatnije biti održana 30. aprila
28.04.2024
11:54
Tzv. kosovska policija istražuje smrt žene koja je preminula u subotu u Univerzitetskom kliničkom centru Priština, prenosi Teve1.
28.04.2024
11:49
EXPO 2027 Beograd podržao je održavanje Beogradskog maratona i ujedinjenim snagama promovisaće značaj sporta i igre kao osnovnih tema specijalizovane izložbe koja predstoji, ali i kao veoma važnog faktora za zdraviji život i bolje društvo.
28.04.2024
11:40
Tomislav Bokan, predsednik pokreta Dinara-Drina-Dunav i Tomo Lovrenković, novinar i politički aktivista gostovali su u emisiji "Info jutro" na Informer TV i diskutovali o srpskoj opoziciji.
28.04.2024
13:06
Tomo Kovač, bivši ministar policije Republike Srpske i ekspert za bezbednost Dževad Galijašević analizirali su sramnu Rezoluciju o Srebrenici za Informer TV u emisiji "Info jutro".
28.04.2024
11:48
Bratislav Jugović, član Glavnog odbora Srpske napredne stranke i Zoran Spasić iz Centra za bezbednosnu i međunarodnu politiku gostovali su u "Info jutru" Informer TV. Oni su govorili o opoziciji u Srbiji, a posebno o njenom delu okupljenom oko Dragana Đilasa.
28.04.2024
10:37
Andrijana Arnautović iz Srpske radikalne stranke i potpredsednik Centra za nacionalnu politiku Ljubomir Đurić komentarisali su odnose Srbije i Kine tokom gostovanja u "Info jutru" Informer TV.
28.04.2024
09:32
Radnik B.R. (30), državljanin Indije, koji je povređen u eksploziji u fabrici u Leštanima, preminuo je u Urgentnom centru saznaje Informer.rs.
28.04.2024
12:58
Od kontroverznog crnogorskog biznismena Branislava Brana Mićunovića (71), koji je preminuo u petak 19. aprila, oprostio se i bivši komadant Armije Bosne i Hercegovine, Naser Orić, koji je bio optužen za zločin nad ratnim zarobljenicima na području Srebrenice i Bratunca.
28.04.2024
12:33
Ovlašćena službena lica Ministarstva unutrašnjih poslova Direkcije policije Policijske uprave za grad Beograd Uprave saobraćajne policije SPI za uviđaje saobraćajnih nezgoda, su po nalogu Trećeg osnovnog javnog tužilaštva u Beogradu, 27. aprila ove godine odredila zadržavanje u trajanju od 48 sati Č.L. (21) zbog postojanja osnova sumnje da je izvršio krivično delo protiv bezbednosti javnog saobraćaja.
28.04.2024
13:31
Monstrum Nebojša Gavrilović (59), zvani Segedinac, iz sela Vlaški Do kod Požarevca, koji je više puta silovao najstariju ćerku (14) i napravio joj dete, dok je srednju ćerku (11) više puta primoravao na blud, umro je dva meseca uoči isteka robije!
28.04.2024
11:09
Kontroverzni biznismen Brano Mićunović (71) najčešće je pominjan kao vodeća ličnost organizovanog kriminala još iz perioda bivše Jugoslavije.
28.04.2024
10:51
Crvena zvezda planira da vrati golmana Milana Borjana (36) i kupi mladog Veljka Ilića (20) iz TSC-a, ukoliko proda Omrija Glazera (28), saznaje Informer.
28.04.2024
10:40
Selektor fudbalske reprezentacije Srbije Dragan Stojković Piksi (59) nahvalio je Dušana Vlahovića (24) kao nikad ranije! Kormilar našeg nacionalnog tima u intervjuu za čuveni italijanski list "Gazeta delo Sport" govorio je o formi napadača Juventusa i tom prilikom istakao da očekuje da naredni šampionat Evrope obeleži upravo sjajni centarfor.
28.04.2024
11:00
Gilbert Čumba i Ema Čeruto iz Kenije pobednici su 37. Beogradskog maratona.
28.04.2024
10:31
Nastavlja se hajka! Jedan navijač posle drugog meča Denvera u Los Anđelesu tvrdi da su Strahinja i Nemanja Jokić pokušali da ga gurnu.
28.04.2024
07:26
Fudbaleri Vojvodine i Crvene zvezde danas (17.30, Arena 1 premijum) na stadionu "Karađorđe" u Novom Sadu igraju derbi 2. kola plej-ofa Superlige Srbije, a to bi mogla da bude svojevrsna priprema ekipa za predstojeće finale Kupa Srbije, pošto će isti timovi igrati za pehar u drugom po važnosti takmičenju u državi.
28.04.2024
07:00
Ruska vojska preuzela je kontrolu nad selom Novobahmutovka u samoproglašenoj Donjeckoj Narodnoj Republici, koje je bilo ključna tačka u borbi proteklih dana, saopštilo je danas rusko Ministarstvo odbrane.
28.04.2024
14:10
Jemenska militantna grupa Huti saopštila je da je oborila američki borbeni dron MQ-9 Reaper i objavila video- snimke na kojima se vide delovi bespilotne letelice.
28.04.2024
12:40
U Nemačkoj počinje jedan od najvećih sudskih postupaka u istoriji te zemlje. U ponedeljak će pred sud izaći prva od tri grupe krajnje desničarskih teoretičara zavere koji su planirali nasilno da sruše parlament.
28.04.2024
11:10
Iračka TikTok zvezda, poznata stotinama hiljada onlajn pratilaca kao Om Fahad, ubijena je u kasnonoćnom napadu ispred svoje kuće u istočnom Bagdadu. Nadzorne kamere snimile su napad koji se odigrao u petak, pokazujući napadača u tamnoj odeći i s kacigom na glavi kako silazi s motocikla, hoda prema crnom terencu i puca u Tiktokerku koja je sedela unutra.
28.04.2024
11:07
Ruske oružane snage napale su brodogradilište u Nikolajevu i hotel sa plaćenicima koji govore engleski, rekao je za RIA Novosti Sergej Lebedev, koordinator Nikolajevskog podzemlja.
28.04.2024
10:40
Hari Džovsej (26) saznao j nedavno da ima kancer, te je upozorio svoje pratioce
28.04.2024
10:52
Sud će ponovo otvoriti slučaj poznatog filmskog producenta.
25.04.2024
16:47
U ovom komadu igralo je 120 dece iz Baletskog centra iz Surčina koja su oduševila publiku.
25.04.2024
15:51
Sinoć je u Beogradskom dramskom pozorištu odigrana predstava "Prafaust" nakon čega su dodeljene i nagrade.
25.04.2024
12:35
Nekadašnja Đoletova supruga bez "dlake na jeziku" progovorila o problemima koje ima jer svi i dalje misle da je ona deo njegove porodice
28.04.2024
13:16
Poznati pevač koji je bio deo pobedničke grupe na Beoviziji pre skoro dve decenije, tek sada je obelodanio pozadinu skandala koji je tada nastao
28.04.2024
12:34
Folker udomio divlju životinju, svi u neverici
28.04.2024
11:49
Pop pevač ne krije da se svakodnevno odriče mnogih ukusnih jela
28.04.2024
11:25
Pevačica Ivana Šašić je prilikom gostovanja u emisiji "Zvezde Granda - Specijal" govorila o svom privatnom životu i majčinstvu.
28.04.2024
10:45
U selu Potočić kod Prokuplja tokom celog dana devojčice okićene cvećem u dugim suknjama pevaju i obilaze kuće. To su Lazarice...
27.04.2024
17:03
U Specijalnom rezervatu prirode Bara Zasavica nadomak Sremske Mitrovice po šesnaesti put održana je tradicionalna manifestacija "Dan magarica".
27.04.2024
16:14
Na Lazarevu subotu, dan posvećen deci, gornjomilanovački školarci prvi su zaplivali u zatvorenom bazenu, koji je danas svečano otvoren!
27.04.2024
15:35
Zrenjaninski ulični artist i žongler fudbalskom loptom, Slavko Anđel Slive, radno i aktivno, proslavio je 78. rođendan!
27.04.2024
14:51
Porodica Marka Utržana (20) iz Kikinde, svirepo mučenog i ubijenog vojnika JNA 1991. godine u hrvatskom logoru Rakitje u Zagrebu, nije dobila pravdu koju je čekala 33 godine.
28.04.2024
13:00
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.