ZDRAVI I VITKI: Kuvar za 7 dana Dr Filguda!

Ishrana treba da bude zdrava i raznovrsna, pa zato predlažem da prošetajte do najbliže pijace i napunite ceger svežim voćem i povrćem. Uz povrće neka vam se na trpezi obavezno nađe i neko meso poput ćuretine, piletine, teletine, konjetine ili ribe

Brzopotezne dijete često su pogrešne, a mogu da dovedu i do mnogih poremećaja i bolesti.
Takođe, mogu da ubrzaju proces starenja, smatra dr Saša Plećević, poznatiji kao Dr Filgud. Kako je sada pravi trenutak da počnete da razmišljate o tome kako ćete se uvući u garderobu od prošle sezone proleće/leto, Dr Filgud predlaže kuvar za nedelju dana namenjen svima koji žele da izgube višak kilograma, ali i sačuvaju i unaprede zdravlje.

- Dijete pomoću kojih je neko iz vaše okoline uspeo da izgubi određeni broj kilograma nikako ne preporučujem, jer kilograme možete izgubiti i biti zadovoljni svojim novim izgledom, ali vam organizam neće biti zahvalan na tome. Ljudi pate od prekomerne težine jer uzimaju više kalorija nego što im je potrebno. Ako nam za jedan dan treba 1.600 kalorija, to pitanje nećemo rešiti tako što ćemo uneti tačno tu količinu i to u kombinaciji, primera radi, tri čokolade i dva sladoleda. Ishrana treba da bude zdrava i raznovrsna, pa zato predlažem da prošetate do najbliže pijace i napunite ceger svežim voćem i povrćem. Uz povrće neka vam se na trpezi obavezno nađe i neko meso poput ćuretine, piletine, teletine, konjetine ili ribe. Za užinu jedite voće, ali ga izbegavajte u večernjim satima. Takođe, veoma je bitno da unosite dva do dva i po litra tečnosti dnevno i da izbegavate napitke koji su masni, gazirani, slani i slatki - savetuje dr Saša Plećević.

Foto: Aleksandar Jovanović Cile

Svakodnevna fizička aktivnost se podrazumeva, dodaje naš sagovornik, a idealno bi bilo prepešačiti pet kilometara - dnevno.

- Šetnja treba da bude takva da osetimo malo oštrije disanje i malo ubrzaniji srčani rad. Ako tokom šetnje osetite da ne možete da dišete, to je preterano, ali ako stalno zastajete i ne osećate nikakav napor, to je preslabo. U početku bi trebalo da traje 20 minuta, druge nedelje trebalo bi da traje 30 minuta, a od treće nedelje 45 minuta do sat vremena i to najbolje dva puta u toku dana, pre podne i po podne, a idealno bi bilo kada biste taj vid rekreacije upražnjavali tokom svih dana u nedelji. Izbegavajte šetnju u kasnim večernjim satima, budući da je tada metabolizam usporen i organizam treba da miruje, a ne da luči adrenalin koji može da ometa san - sugeriše dr Plećević.
 

JELOVNIK ZA NEDELJU DANA:

**NAPOMENA: Svi obroci u kuvaru su za jednu žensku osobu koja treba da unese 1.600 Kcal dnevno, osim ručka koji je u kuvaru prikazan kao obrok za dve osobe (za jednu osobu dovoljno je pola tog obroka). Na sličan način možete da se hranite neograničeno dugo, jer u pitanju nije restriktivna dijeta, već zdrav, pravilan način ishrane.

Foto: Shutterstock

o PONEDELJAK

DORUČAK: Namaz od posnog sira sa dve kriške integralnog hleba i 250 ml manje masnog jogurta
UŽINA: Voćka
RUČAK: Riba list sa povrćem
Priprema: Vatrostalnu činiju premažite uljem od košpica grožđa, stavite pola glavice crnog luka iseckanog na rebarca, stavite na listove iseckanu šargarepu i tikvicu, poređajte 300 g filea lista, stavite so i biber, prelijte vinom da ogrezne, prekrijte folijom i pecite 50 minuta na 200 stepeni. Kao prilog, obarite 100 g integralnog pirinča.
UŽINA: Voćka
VEČERA: Miks zelenih salata (rukola, radič) sa kriškom mladog posnog sira i paradajzom prelijte hladno ceđenim maslinovim uljem i pospite kašičicom pečenog susama.

o UTORAK

DORUČAK: Integralno pecivo i 250 ml manje masnog jogurta
UŽINA: Voćka
RUČAK: Pirinač sa povrćem i piletinom
Priprema: Na vrelom teflonu bez ulja propržite jednu manju sitno seckanu tikvicu, dve šargarepe, par grančica brokolija, dodajte šolju pirinča, pa prelijte sa 2 i po šolje vode. Kuvajte oko petnaestak minuta i pred kraj začinite solju, sušenim povrćem, biberom, đumbirom u prahu, belim lukom i peršunom. Izdinstajte na vodi 300 g sitno seckanog belog mesa i sjedinite sa pirinčem.
UŽINA: Voćka
VEČERA: Salata sa posnim sirom
Priprema: Paradajz, krastavac, 5-6 celih maslina i 150 g posnog sira prelijte kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja i malo posolite.

Foto: Shutterstock

o SREDA

DORUČAK: Integralni sendvič sa tunjevinom
Priprema: Integralnu kiflu presecite napola, premažite kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja, stavite nekoliko listova zelene salate, nekoliko parčića paradajza i tunjevinu iz konzerve u sopstvenom soku.
UŽINA: Voćka
RUČAK: Meksička mućkalica
Priprema: Na vodi prodinstajte jedan ljubičasti luk, dodajte dve rendane šargarepe, šolju pasulja iz konzerve ili obarenog i šaku kukuruza. Kad omekša, povrće sklonite sa vatre. Na vrelom teflonu bez ulja ili sa uljem košpica grožđa propržite 200 g junećeg mlevenog mesa, pa ga izmešajte sa ostalim sastojcima, začinite solju, biberom, čilijem, peršunom i prstohvatom kima. Dodajte šolju soka od paradajza i ostavite na vatri još par minuta. Na kraju prelijte sa malo hladno ceđenog maslinovog ulja.
UŽINA: Voćka
VEČERA: Omlet od belanaca sa pečurkama
Priprema: Umutite belance sa peršunom, solju i biberom. Iseckajte šolju šitake pečuraka ili šampinjona i prodinstajte na vodi dok ona ne ispari. Sklonite iz tiganja i u njega stavite belance. Kad počne da se zgušnjava dodajte pečurke, iseckani paradajz i pecite još par minuta.

o ČETVRTAK

DORUČAK: Dve kriške integralnog hleba i džem bez šećera ili sa fruktozom uz čaj
UŽINA: Voćka
RUČAK: Pastrmka sa barenom blitvom
Priprema: 300 g prosušenih fileta ribe pecite na vrelom teflonu bez ulja ili na ulju košpica grožđa dok ne porumene i tek onda posolite i prelijte mešavinom maslinovog ulja, belog luka, limuna i peršuna. Blitvu operite, obarite na pari, posolite, pobiberite i prelijte maslinovim uljem. Kao prilog možete obariti krompir.
VEČERA: Salata od tune
Priprema: Izmešajte zelenu salatu sa sveže izrendanom cveklom, stavite tunu iz konzerve u sopstvenom soku i začinite maslinovim uljem i aćeto balzamikom.

Foto: Shutterstock

o PETAK

DORUČAK: Integralna kifla sa namazom od maslina i 250 ml manje masnog jogurta
UŽINA: Voćka
RUČAK: Piletina sa karijem, barenim povrćem i pirinčem
Priprema: 300 g pilećeg belog mesa isecite uzduž, pospite karijem i tamari sosom i ostavite da odstoji 10 minuta, a potom ispecite na vrelom tiganju bez ulja ili na ulju koštica od grožđa. Povrće obarite, prelijte sosom od susamovog tana, tamari sosa, sokom od limuna i kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja i pospite pečenim indijskim orahom ili suncokretom. Kao prilog obarite 100 g integralnog pirinča.
UŽINA: Voćka
VEČERA: Paradajz, rukola i mladi sir preliven maslinovim uljem i posut bosiljkom.

Foto: Shutterstock

o SUBOTA

DORUČAK: 50 g ovsenih, pšeničnih i ječmenih pahuljica, 20 g suvog voća (kajsije, šljive ili smokve) i desetak badema prelijte sa 250 ml manje masnog jogurta i ostavite da odstoji par minuta
UŽINA: Voćka
RUČAK: Sočivo sa junetinom
Priprema: 200 g sočiva isperite u tri vode, u četvrtu dodajte iseckane 2 šargarepe, jednu papriku, luk, celer, belu zelen, praziluk i 2 šolje soka od paradajza. Ostavite na vatri dok sočivo ne omekša, pa ga začinite aromatičnim travama (nanom, majčinom dušicom, bosiljkom), tamarijem, biberom, belim lukom, kimom, posolite po ukusu i dodajte čili. Izdinstajte 300 g junećeg buta iseckanog na kockice i sjedinite. Pri služenju u svaki tanjir posebno dodajte maslinovo ulje i aćeto balzamiko.
VEČERA: Grilovane pečurke po izboru i 250 ml manje masnog jogurta.

Foto: Shutterstock

o NEDELJA

Možete jesti sve što poželite, ali budite umereni i fizički aktivni.