Foto:
Magazin
SPREMITE SE ZA LETO! 5 super vežbi za se*si pozadinu! (FOTO)
Lepo oblikovana zadnjica i butine najčešći su deo tela koje žene žele da doteraju, a ako svakog dana odvojite 10 minuta za vežbanje, već za mesec dana uočićete značajne promene u njihovoj zategnutosti. Kako jačanje ovih mišića uključuje i angažovanje donjih mišića leđa i nogu, vežbanjem se postiže bolje držanje tela i zdravlje uopšte.
Informer
1. Magareći udarac
Postoje vežbe za podizanje zadnjice koje se rade dok ste u položaju popularno nazvanom "na sve četiri." Dakle, kleknite, postavite kolena u širini kukova i šake u širini ramena, a potom se spustite i oslonite na laktove. Ispružite levu nogu, zategnite stopalo, ispružite prste i odižite levu nogu nagore, pa vratite nazad. Dok podižete nogu (prilikom napora) izdahnite, dok je vraćate udahnite. Vežbu možete da radite i sa malim zamahom, približite koleno bradi, pa zamahnite nogom prema gore. Vežbu ponovite 20 puta, pa uradite izdržaj sa podignutom nogom 20 sekundi. Sve ponovite sa desnom nogom.
Informer
Korak plus
Vežbe za podizanje zadnjice mogu i samo da oponašaju penjanje uz stepenice ili uzbrdo. To ćete postići tako što ćete uvesti iskorak dok radite klasične čučnjeve ili se penjete na steperu. Jednostavno uvedite dodatan korak ka napred umesto u visinu.
2. Udarac sa savijenom nogom
I dalje ste "na sve četiri", ali oslonac vratite na šake. Peta ide na petu, odnosno one treba da se dodiruju. Blago podignete levo koleno s poda i odižite nazad i prema gore (a ne sa strane), a zatim vratite petu na petu. Svaki put "gurajte" donji deo zadnjice i ne zaboravite da pravilno dišete. Uradite 20 ponavljanja i u gornjem položaju zadržite nogu još 20 sekundi. Isto to uradite sa desnom nogom.
Informer
3. Gluteus most
Lezite na leđa, savijte kolena, povucite pete ka sebi, a možete da se uhvatite i za patike. Vežba je jednostavna, samo treba da odižete guzu nagore. Kad podižete kukove izdahnite, a kada se spuštate (ali ne činite to skroz, već se zadržite iznad poda) udahnite. Kao varijacija na zadatu temu možete da podignete stopala na pete, čime se još više aktivira zadnja loža ili da probate da ih odignete na prste. Vežbu ponovite 10 puta, a potom uradite izdržaj 10 sekundi.
47 SMERNICA ZA USPEŠAN FLERT! Nežno, lagano, pametno, iskreno....
4. Most sa pregibom
I dalje ste na leđima, noge su savijene u kolenima. Desnu petu sada prebacite na levo koleno (prekrstite noge) i ponovo odižite guzu, pa vratite nazad, ali ne do poda, već je zadržite iznad, kao kod prethodne vežbe. Kada odižete karlicu izdahnite, kada je spuštate udahnite. Nakon 10 ponavljanja u gornjem položaju uradite izdržaj, pa promenite nogu.
Informer
5. Noga uvis
Još jedna, nešto teža varijanta mosta jeste da dok ležite na leđima, ruke su vam pored tela, a noge savijene u kolenu, levu nogu podignete gore, kao da petom želite da dodirnete plafon. Zatim podignite zadnjicu što više i vratite je dole, ali ne do kraja. Vežbu ponovite 10 puta, ostanite u gornjem položaju i uradite izdržaj 10 sekundi. Sve ponovite sa desnom nogom.