Foto: Shutterstock
Magazin
Kako PREŽIVETI ZIMU, a ostati FIT i NE UGOJITI se! Fitnes TRENER ima odgovor!
Zima, slave, novogodišnji i božićni praznici, hladno vreme - sve su to idealni uslovi za gojenje. Znamo da je teško u ovo doba godine naterati sebe na akciju i da nas hladnoća baca u letargiju i prosto nas nagoni da ležimo pod ćebetom. Ta lenjost ne odnosi se samo na izbegavanje vežbi već i na nesposobnost da odolimo teškoj i masnoj hrani. Svi ovi problemi, međutim, mogu se rešiti uz malo discipline i planiranje obroka, naglašava master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić i savetuje kako ostati fit tokom zime.
Kardio-plus
- Kako se temperatura smanjuje i kako se približava Nova godina, tako se procentualno manje trošimo, odnosno barem 10 odsto manje energije trošimo za kretanje, zato što smo češće u zatvorenom prostoru. Ako samo to uzmemo u obzir, trebalo bi ili da povećamo kalorijsku potrošnju (treningom ili vežbanjem) ili da smanjimo kalorijski unos hrane - kaže Milan Zarić.
Informer
Vežbanje i kilogrami
Neko ko vežba tri do četiri puta nedeljno takođe može da se ugoji ako ne vodi računa o tome šta jede, dodaje naš sagovornik.
- Na treningu koji traje sat vremena trošimo od 400 do 600 kalorija u proseku, dakle najviše 2.000 kalorija sa tri treninga nedeljno. Ako se, međutim, dva dana loše hranimo, anuliraćemo praktično sve efekte vežbanja koji se odnose na telesnu masu. Naravno, postoje druge, mnogobrojne koristi od samog treninga, nisu kilogrami glavna stvar - podseća Milan Zarić.
Svi znamo, međutim, da se događa upravo suprotno, odnosno da u proseku jedemo više.
- Zato je važno da zimi imamo redovnu fizičku aktivnost, a preporuka je da pokušamo da ubacimo barem još jedan trening u redovnu fizičku rutinu. Možemo da ubacimo i neku aktivnost koju nismo imali u prethodnom periodu, recimo dodatnu kardio, aerobnu aktivnost - trening na traci, na biciklu, na eliptiku ili nekoj sličnoj kardio-spravi koja direktno sagoreva masti - savetuje fitnes-trener.
Za one koji su sporadično aktivni, koji se sete da treba da vežbaju tek kad dođe lepo vreme i kada se treba skinuti u kupaći kostim trener preporučuje šetnju.
Informer
- Ako ne želite da odlazite u fitnes-klub, ja bih preporučio što duže svakodnevne šetnje, ili do posla ili do mesta gde treba da završite neke obaveze. Ta šetnja ne bi trebalo da bude kraća od 30 minuta i treba da podigne puls za oko 30 odsto, znači ne sme da bude lagana. Postoje aplikacije koje to mere, ali najbolji pokazatelj je da se zadišemo - objašnjava Milan Zarić.
U društvu je lakše
Za one koji se odluče da odu na trening u fitnes-klub trener preporučuje da pre svega angažuju velike grupe mišića vežbama kao što su razne vrste čučnjeva, iskoraka, sklekova, trbušnjaka.
- Sve ove vežbe možemo da radimo i kod kuće ukoliko postoje volja i disciplina da se to sprovodi. U pitanju su vežbe za koje nije potrebno spoljno opterećenje, naročito ne nekome ko je početnik, za prvih nekoliko meseci - sugeriše Milan Zarić.
Informer
Ukoliko ne možete sami da se motivišete, znajte da je u društvu sve lakše, pa i vežbanje, bez obzira na to da li je reč o teretani, časovima joge, plesa...
- Statistika je pokazala da oni ljudi koji vežbaju zajedno sa prijateljima ili nađu prijatelje unutar sportskih objekata redovnije vežbaju i duže ostaju članovi tog fitnes-kluba. Žargonski rečeno - navuku se na fizičku aktivnost - objašnjava naš sagovornik.
Pred izazovima
Kada je reč o ishrani, poznato je da zimi unosimo više kalorija, a rešenje je u planiranju ishrane na nedeljnom nivou, navodi trener.
- U poslu fitnes-trenera je važan prosečan dnevni unos tokom sedam dana i na to obraćamo pažnju. Tako da ne mora svaki dan da bude isti, možete nekad jesti manje, nekad više, ali na nedeljnom nivou bi trebalo imati izbalansiranu ishranu. Ako planirate da odete na slavu ili neki praznični ručak, onda preskočite naredni obrok, najbolje večeru. Nju možete da zaobilazite i narednih nekoliko dana posle praznovanja - dodaje Zarić.
Informer
Sve ovo se uklapa u "intermedijum fasting" ili povremeni post, trend koji je popularan poslednjih par godina, gde se prave periodi uzdržavanja od hrane, najčešće 16 sati tokom 24 sata. Kada ste na slavi ili bilo kakvoj proslavi s bogatom trpezom, preporuka našeg sagovornika je da se skoncentrišete na salate.
- Salata neka bude osnov svih vaših jela - šta god jeli, jedite što više salate. Tako ćete smanjiti unos loših namirnica, a s druge strane uneti sve potrebne minerale i vitamine. Može da se jede sve - meso, sarma, čorba, ali uz sva ta jela uzmite salatu u velikoj količini, naravno ne rusku, već svežu ili turšiju - poručuje Milan Zarić.