Shutterstock
FIT UPRKOS PUNOJ TRPEZI: Izbacite negativnu energiju, nervozu i stres!
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić daje savete kako da smršate, oblikujete telo i budete fit čak i tokom dana tradicionalno posvećenih neumerenom uživanju u iću i piću
Većina ljudi se ugoji oko dva kilograma tokom sezone slava i praznika, a stručnjaci otkrivaju da redovno merenje i podsećanje na neke osnovne savete u vezi sa ishranom mogu to da spreče. Naš predlog je da se uz to još i fizički aktivirate, a ako nemate običaj da redovno vežbate, pravo je vreme da to stavite na listu novogodišnjih odluka. Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić daje savete kako da smršate, oblikujete telo i budete fit čak i tokom dana tradicionalno posvećenih neumerenom uživanju u iću i piću.
NIJE SVEJEDNO? Evo na kom delu tela je salo najopasnije!
- Kako u ovom periodu pred Novu godinu nema dovoljno vremena da se napravi neki konkretan rezultat, kao cilj možete da postavite trening koji će vam omogućiti da tokom praznika unesete nešto više kalorija ili vežbate iz čistog zadovoljstva kako bi izbacili negativnu energiju, nervozu i stres. Dugoročni cilj može da bude stvaranje korisne navike i uvek je bolje krenuti odmah, a ne od 1. ili 2. januara. Sve što počnete danas ima bolju budućnost nego da se ograničavate nekim datumom ili ponedeljkom - kaže Milan Zarić.
Shutterstock
Kako dalje?
Ukoliko želite da se odmaknete od bazičnih vežbi i nastavite dalje da se ozbiljnije aktivirate, fitnes trener predlaže da u jednom treningu odradite 7-8 vežbi kružnom metodom.
- Uradite za svaku vežbu po jednu seriju, pa ponovo krenite novi krug i tako 3-4 puta, tj. kruga. Vežbe koje treba da budu zastupljene u tih 7-8 vežbi su one za jačanje celog tela: stomaka, leđa, nogu, grudi, ramena i ruku. Onima koje smo već opisali (plank, čučanj i supermen) pridružite ženski sklek za jačanje grudi, triceps propadanje (eng. dips) koje se izvodi sa stolicom za jačanje ruku (tricepsa), dok je za aktivaciju i pokretljivost ramena idealno sleganje ramenima, kao kad nešto ne znate. Za bicepse uradite bazičnu vežbu biceps pregib, za šta vam je potrebno opterećenje u vidu dva tega od 2-3 kilograma i time ste kompletirali sve delove muskulature - sugeriše Milan Zarić.
Uglavnom se setimo da treba da vežbamo kada se približe važni događaji, venčanje, rođendan, matura, Nova godina, letovanje...
- Treba iskoristiti taj zamah i polet, ako ste već krenuli sa vežbanjem - nastaviti dalje, posebno ako ste delimično ili potpuno uspeli da postignete neki cilj, recimo da se uvučete u broj manju novogodišnju haljinu. Statistike kažu da svaka deseta osoba koja nastavi da vežba nakon mesec dana, postaje redovan vežbač. Poražavajuće je, s druge strane, što od tih deset ljudi, devet odustane već nakon prvog meseca - sugeriše fitnes trener.
Kako navodi naš sagovornik, ko hoće, taj nađe način, a ako nikako drugačije, onda na uštrb izležavanja ispred tv-a. Ipak, odakle krenuti sa vežbanjem ako ste apsolutni laik u svetu fitnesa i baš ove Nove godine ste odlučili da to promenite.
- Za početak je najbolje napraviti bazu tako što ćemo ojačati glavne delove muskulature, pre svega stomak i donji deo leđa, odnosno sredinu tela. Druga važna stvar je ojačati posturu ili držanje tela, odnosno mišiće koji su zaslužni da stojimo lepo i uspravno. To je uvek osnovna preporuka za početak vežbanja da se telo dovede u zdravo stanje i pripremi za neke buduće napore - objašnjava Milan Zarić i predlaže tri najefikasnija načina da to postignemo.
Shutterstock
Plank
Megapopularna vežba za stomak, poznata kao plank (izdržaj na podlakticama), nije teška za izvođenje i može da se radi i u kućnim uslovima. Okrenete se stomakom ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava. Uradite tri do četiri serije od 30-45 sekundi izdržaja, za početak.
Čučanj
Čučanj je kompleksna vežba za jačanje prevashodno nogu, ali i lumbalnog, donjeg dela leđa. Noge blago razmaknite do širine kukova, ruke ispružite ili stavite iza glave kao kod trbušnjaka i spustite karlicu što niže, ali tako da kolena ne prelaze iznad linije palca. Uradite tri do četiri serije sa 10-15 ponavljanja.
ZIMI RASTE BROJ SRČANIH UDARA: Kako sprečiti kobni ishod?
Supermen Shutterstock
Efikasnu vežbu za jačanje celih leđa, a koja se popularno zove supermen, mogu da praktikuju i iskusni vežbači i početnici. Za lakšu varijantu okrenite se stomakom ka podu, oslonite se na kolena i šake, a zatim podignite i ispružite levu ruku i desnu nogu. Glavu držite u produžetku kičmenog stuba, ni previše gore, ni previše dole. Ostanite u tom položaju 20 sekundi, pa promenite stranu (desna ruka, leva noga). Uradite tri do četiri ovakve serije.
Kako odoleti bogatoj trpezi?
Uz redovan trening treba da ide i odgovarajuća ishrana, što će mnogima teško pasti, naročito pred bogatom trpezom punom prazničnih đakonija.
BIĆEMO SVI SITI, A VITKI?! Naučnici kažu da ćemo uskoro moći da JEDEMO SVE, a da se NE GOJIMO!
- Možemo da budemo umereni favorizovanjem namirnica koje su svežije i biljnog porekla. Ako odaberete povrće kao primarno, a tek nakon toga stvari koje nisu tako zdrave, to će količinski i kalorijski biti prihvatljivo, a zadovoljiće i vaše zahteve za ukusnom hranom. Pokušajte da se obuzdate i kada je reč o upotrebi alkoholnih pića, jer su to samo prazne kalorije. Prvi izbor treba da bude belo vino, eventualno crveno, ali se treba ograničiti na jednu čašu. Slatkiše pokušajte da ne jedete previše kasno, jer se svi prosti šećeri, a kojih ima najviše u slatkišima, uglavnom nakupljaju u rezervama, odnosno mastima. Ako ih uneste u toku dana, manje su šanse da će otići u rezervu, a veće da ćete ih potrošiti - savetuje fitnes trener.
