DIJETA KOJA OBARA PRITISAK! Evo šta treba jesti kad vas muči hipertenzija!

Osnov lečenja su vežbe i promene u ishrani, čak i ukoliko vam je lekar prepisao lek za snižavanje pritiska, pokušaji promena u načinu života su presudni, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Dijete koje medicinska zajednica preporučuje su DASH i mediteranski način ishrane

Polovina onih koji imaju povišen krvni pritisak ne zna da ima ove tegobe, dok kod onih koji to znaju, oko sedam od deset osoba ne drže svoj pritisak pod kontrolom. Povećani stres, manjak sna, gojaznost, slana hrana, cigarete, alkohol... samo su neki od faktora rizika. Ako vam je već dijagnostikovana hipertenzija, postarajte se da sledite savete vašeg lekara. Osnov lečenja su vežbe i promene u ishrani, čak i ukoliko vam je lekar prepisao lek za snižavanje pritiska, ovi pokušaji da se promeni način života su presudni, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga.

- Jedan od načina kontrolisanja krvnog pritiska jeste primenom određenog načina ishrane, a dijete koje medicinska zajednica preporučuje su DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i mediteranski način ishrane. Ove dve dijete su veoma slične, s tim što mediteranski način ishrane sugeriše korišćenje maslinovog ulja i uživanje u čaši crvenog vina uz obrok, ali bez specifičnih ograničenja za unos soli - navodi Jovana Srejić Ferluga.

Foto: Shutterstock

Prave namirnice

Grupe namirnica koje preporučuje DASH:

- Cele žitarice i proizvode od celog zrna žitarica
- Voće i povrće
- Mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem mlečne masti
- Mahunarke
- Ribu (naročito ribu severnih hladnih mora: tuna, losos, haringa, skuša, bakalar) i posne vrste mesa (piletina, ćuretina)
- Jezgrasto voće i semenke par puta nedeljno
- Smanjen unos soli na 2300 ili 1500 mg na dan, zavisno od visine i kontrole krvnog pritiska

SPAS ZA VITAK STAS! Biljke u borbi sa kilogramima!

- DASH plan je bogat namirnicama koje su izvori kalijuma, magnezijuma, kalcijuma, dijetnih vlakana i proteina. Sa druge strane, ovaj način ishrane značajno smanjuje unos zasićenih masti, holesterola, trans-masti i soli - dodaje naša sagovornica.

Foto: Shutterstock

Izvori zdravlja

Izvori magnezijuma: mekinje, lešnici, bademi, integralni pirinač, kikiriki, pasulj, grašak, spanać, blitva, banana, mleko, sir, meso.

Izvori kalijuma: banana, krompir (pečen sa ljuskom), suve šljive, pomorandže, paradajz, sok od paradajza, brokoli, šargarepa, suvo grožđe, pasulj, spanać, bundeva, mekinje žitarica, seme suncokreta, bademi, melasa.

Izvori kalcijuma: mleko i mlečni proizvodi, tofu, pasulj, kelj, brokoli, spanać.

(VIDEO) VOĆNA SALATA SA SLADOLEDOM! Osvežavajući desert

PREDLOG DASH JELOVNIKA (1800 kalorija)

Doručak:

Palačinke od ovsenih pahuljica sa humusom

Sastojci: Za palačinke: pola šolje pahuljica, jaje, supena kašika praška za pecivo, pola šolje belog sira, supena kašika ulja. Ostalo: humus, povrće po izboru, jogurt ili kiselo mleko.
Priprema: Izblendirati prvo pahuljice i prašak za pecivo, potom dodati i ostale sastojke. Peći na kašici ulja. Kao namaz koristiti humus, sa kockicama svežeg povrća uz jogurt ili kiselo mleko.

Ručak:

Foto: Pixabay

Salata sa lososom i kinoom
(Recept za 2 porcije)

Sastojci: 400 g lososa, 2 kriške limuna, pola kašike maslinovog ulja, himalajska so, biber po ukusu, pola šolje kinoa (sirove), kašičica suvog povrća, krastavac, 10 čeri paradajza, 2 crvene paprika, 2 kašike vlašca, 2 kašike peršuna.
Priprema: Staviti losos u posudu za pečenje podmazanu maslinovim uljem i začiniti limunovim sokom, solju i biberom, pa peći u zagrejanoj rerni oko osam minuta. Iseckati povrće i začine, pa pomešati sa skuvanim i prohlađenim kinoom i kockicama lososa.

KAKO DA SPAVATE KAD JE VRUĆINA? I odvojeni kreveti su u igri!

Večera:

Cezar salata
(Recept za 2 porcije)

Sastojci: 300 g pilećeg filea, 2 šolje zelene salate, 2 kašike parmezana, 2 kašičice maslinovog ulja, himalajska so, biber. Dresing za salatu: pola šolje jogurta, četvrtina isceđenog limuna, kašičica senfa, malo belog luka u prahu, so, biber.
Priprema: Ispeći začinjenu piletinu i, kad se prohladi, iseći je na dugačke trake. Umutiti sastojke za dresing, pa preliti salatu. Dodati piletinu i rendani parmezan, pa po želji promešati.

Užina:

Voće i bademi

200 g sezonskog voća po izboru sa 15 g badema.