ŠTA JESTI, A ŠTA IZBEGAVATI! Ljudi sa POVIŠENIM KRVNIM PRITISKOM ovo obavezno moraju da znaju!

Nutricionistkinja Nataša Đukić otkriva kako treba da se hrane ljudi sa hipertenzijom

Mnogi ljudi imaju problem sa hipertenzijom, tj. visokim krvnim pritiskom. Postoje određeni lekovi koji naravno pomažu u snižavanju krvnog pritiska, ali kako biste dodatno pomogli sebi, trebalo bi i da obratite pažnju na promene u načinu života.

 - Modifikacije u ishrani, mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska na optimalne opsege i smanjiti rizik od srčanih oboljenja - ističe nutricionistkinja Nataša Đukić i predstavlja osnovne nutritivne “strategije” koje će vam pomoći da regulišite svoj krvni pritisak ali i poboljšate svoje opšte zdravlje.

Pratite šta jedete

Uzrok nastanka hipertenzije nije uvek sasvim jasan. Ono što se zna je da gojaznost i nedostatak fizičke aktivnosti samo pogoršavaju stanje.

Dakle, prvi korak koji treba da napravite jeste da preispitate svoj prehrambene navike i ukoliko je potrebno, izgubite višak kilograma.

Neki ljudi nisu svesni koliko kalorija unose putem hrane i pića svaki dan. Možda potcenjuju koliko i šta jedu i pitaju se zašto ne mogu da izgube suvišne kilograme.

Vođenje dnevnika ishrane, uključujući veličinu porcija, može vam omogućiti da sagledate realnu sliku svojih prehrambenih navika.

Ukoliko uvidite da unosite prevelike količine hrane, možete postepeno smanjivati porcije kako biste gubili na težini i postupno pozitivno uticali na svoj krvni pritisak.

Budite svesni i unosa alkoholnih pića! Alkohol se može imati negativan uticaj na vaš krvni pritisak.

Izbegavajte so (natrijum)

Dijeta sa visokim sadržajem natrijuma povećava krvni pritisak kod mnogih ljudi.

Da biste smanjili sadržaj natrijuma u ​​ishrani, isprobajte ove predloge:

• Vodite dnevnik ishrane kako biste pratili količinu soli u hrani koju jedete.
• Prekinite naviku da automatski posežete za solju. Kuhinjska so sadrži oko 40% natrijuma!
• Čitajte etikete prilikom kupovine. Potražite žitarice sa niskim sadržajem natrijuma, krekere, sosove za testenine, konzervirano povrće itd.
• Izaberite hranu koja ima 5% ili manje preporučenog dnevnog unosa natrijuma.
• Izbegavajte hranu koja ima 20% ili više preporučenog dnevnog unosa natrijuma.
• Jedite manje obrađene, konzervirane i upakovane hrane. Pakovana, prerađena hrana čini većinu natrijuma u ​​ishrani ljudi. Ako sami pripremate hranu, vi kontrolišete šta je u njoj!
• U restoranima se raspitajte o količini soli koja se dodaje hrani i ako je potrebno, zatražite da se vaš obrok pripremi sa manjom količinom soli.
• Koristite začine koje ne sadrže soli.

Foto: Shutterstock

Šećer

Šećer će, generalno, dodati kalorije sa malo ili bez imalo nutritivne vrednosti. Ali ova “bela smrt” je poznata i pod nekoliko drugih imena, kao što su saharoza, visoko fruktozni kukuruzni sirup, med, melasa, smeđi šećer, sirovi šećer, javorov sirup, urmin šećer, sladni sirup, koncentrati voćnih sokova, i dekstroza.

Zapamtite da je 4 do 5 grama šećera jednako kašičici – preporuka za većinu odraslih žena je da dnevni unos ne prelazi 6 kašičica (20 grama) dnevno, a za muškarce 9 kašičica ili 36 grama.

Poređenja radi, konzerva gaziranog pića može imati do 40 grama, odnosno oko 10 kašičica šećera.

Nitrati

Natrijum nitrat se najčešće koristi kao konzervans za slano, prerađeno meso poput slanine i delikatesne selekcije. Studije su pokazale da previše ovih sastojaka može povećati rizik od srčanih bolesti i raka.

Birajte posno, sveže meso i morske plodove i zaboravite na mesne prerađevine.

Delimično hidrogenizovano ulje (trans masti)

Trans masti su povezane sa srčanim oboljenjima i insulinskom rezistencijom. Studije su pokazale da su od svih masti u ishrani, trans masti najopasnije, naročito ako imate višak kilograma.

Ako vidite hranu na kojoj piše "delimično hidrogenizovano ulje", otkrili ste trans masti! Čak i hrana sa oznakom "0 trans masti" može sadržati do pola grama iste. Zato je najbolje znati gde vrebaju i izbegavati ih. Prerađene grickalice poput krekera, čipsa i kolačića su prepune trans masti, kao i pržena hrana.

Šta treba jesti

Kalijum, magnezijum i vlakna mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska. Voće i povrće bogato je kalijumom, magnezijumom i vlaknima, a sadrže malo ili nimalo natrijuma.

Držite se celovitog voća i povrća. Sokovi od voća su manje korisni jer ne sadrže vlakna. Takođe, orasi, semenke, mahunarke, nemasno meso i živina su dobri izvori magnezijuma.

Kako biste unosili veće količine prirodnog kalijuma, magnezijuma i vlakana, u svoju ishranu uključite sledeće namirnice:

• jabuke
• kajsije
• banane
• brokoli
• šargarepa
• boranija
• grožđe
• grašak
• kelj
• mango
• dinje
• pomorandže
• breskve
• ananas
• krompir
• suvo grožđe
• spanać
• jagode
• slatki krompir
• mandarine
• paradajz
• tuna
• jogurt (bez masti)