ŠTA SU TO POLIFENOLI? Recepti za brze i ukusne obroke pune zdravlja!

Polifenoli čuvaju lepotu i mladalački izgled kože, usporavaju starenje i značajno jačaju imunitet organizma. Doprinose i boljem varenju i regulisanju telesne težine, poboljšavaju raspoloženje, pomažu u prevenciji dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja...

U tekstovima o zdravlju i ishranu često se pojavljuje termin 'antioksidansi'. Možda niste znali, ali u pitanju su molekuli koji štite ćelije od oksidacionog delovanja slobodnih radikala. Najmoćniji među njima su polifenoli, čije se blagodeti po zdravlje čoveka kontinuirano ispituju i otkrivaju. Dok mnogi možda nisu čuli za ovaj termin, nutricionisti i naučnici tvrde da su oni nova globalna zvezda zdrave ishrane.

Od dijabetesa do dobrog raspoloženja

Do danas je poznato približno 8.000 polifenolnih molekula. Svi polifenoli se dele u četiri različite grupe: fenolna kiselina, flavonoidi, stilbeni i lignani. Po mehanizmu delovanja, svi polifenoli su primarno antioksidansi, ali postoje grupe koje se odlikuju moćnim antioksidativnim osobinama i time se svrstavaju u značajne aktere u borbi protiv oksidacije i različitih upalnih procesa.
Najnovija naučna saznanja pokazuju da polifenolna jedinjenja učestvuju u procesu regeneracije i oporavka vitamina C i omogućavaju njegovo vraćanje u oblik sposoban za takozvano hvatanje slobodnih radikala.

ZAČINITE JELA CIMETOM i regulisaćete šećer, trigliceride, holesterol...

Ovi najmoćniji antioksidansi igraju ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja i vitalnosti, i imaju višestruke benefite: čuvaju lepotu i mladalački izgled kože, usporavaju starenje i značajno jačaju imunitet organizma.

Takođe, polifenoli doprinose boljem varenju i regulisanju telesne težine, poboljšavaju raspoloženje, pomažu u prevenciji dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja. Zahvaljujući svom protivupalnom i antioksidativnom delovanju, polifenoli doprinose ubrzanju metabolizma, pozitivno deluju na takozvane dobre bakterije - probiotske kulture u crevima, smanjuju osećaj gladi i želju za slatkišima.

Foto: Pixabay

Od kurkume do crnog grožđa

Izvore polifenola prepoznaćete lako: količina ovih antioksidanasa u biljkama određuje njihov intenzitet boje, gorčinu, aromu i miris, pa su upravo biljke intenzivnog mirisa, boje i arome, kao što su, na primer, grožđe, kakao, borovnice ili avokado, najbogatije polifenolima.

* Voćni izvori: grožđe, borovnice, maline, kupine, jagode, trešnje, aronija, grejpfrut, pomorandže, jabuke, šljive, sok od šipka.

* Polifenoli u povrću: spanać, luk, masline, brokoli, šargarepa, špargle, artičoke.

* Začini i začinsko bilje sa najviše polifenola: kakao, đumbir, cimet, kurkuma, anis, karanfilić, šafran, ruzmarin, žalfija, majčina dušica, bosiljak, kumin, kim, komorač.

ŠTA KAŽU STRUČNJACI: Čuvati jaja u frižideru, ili ne?

* Semenke, orašasti proizvodi i mahunarke: semenke lana, orah, kesten, lešnik, badem, pasulj.

* Pića u kojima se kriju polifenoli: kafa, zeleni čaj, crvena vina.

* Biljne masnoće kao izvori: maslinovo ulje, crna čokolada, ulje semenki susama.

Dobra vest je da obroci napravljeni od voća i povrća bogatog polifenolima sadrže istu količinu ovog antioksidansa kao sveže namirnice.

RECEPTI:

Foto: Shutterstock

Smuti od bobičastog voća

Sastojci: pola banane, šaka ovsenih pahuljica, šolja grčkog jogurta, pola jabuke, šaka bobičastog voća po izboru, šolja soka od pomorandže, kašika meda, šaka koštunjavog voća po izboru.
Priprema: Stavite sve sastojke u blender, pomešajte i poslužite.

Foto: Shutterstock

Salata od škampa i rukole

Sastojci: 300 g škampa nakratko spuštenih u kipuću vodu dok ne porumene, avokado - oljušten i iseckan po dužini, pola crvene paprike - tanko isečene po dužini, rukola (manja kesica), 100 g špargli - spuštene na 3 minuta u kipuću vodu, a zatim pod mlaz hladne vode, 50 g borovnica, pola fino naseckane čili papričice, pola krastavca isečenog na tanke trakice sa ljuštilicom za povrće, crveni luk po ukusu, sitno naseckan, so, biber, maslinovo ulje, limun.
Priprema: Stavite kriške manga na tanjir i dodajte škampe. Dodajte ostatak sastojaka nasumično, pospite preko toga čili i začinite po ukusu. Poslužite s kriškom domaćeg hleba.

ZABORAVITE NA PREJEDANJE: Kako da odredite svoju idelanu porciju?

Foto: Shutterstock

Topla salata sa pečurkama i boranijom

Sastojci: 200 g boranije, 200 g spanaća, jedno pakovanje šitake ili drugih pečuraka po izboru, šaka badema, 2 čena belog luka, so, biber, 3 kašike balzamovog sirćeta, kašika šećera.
Priprema: Tostirajte bademe u suvom tiganju, bez dodavanja masnoće. Blanširajte boraniju u kipućoj vodi na minut ili dva, a pečurke propržite sa belim lukom, začinite i izvadite iz tiganja. Za preliv dodajte u tiganj u kome ste pržili pečurke prvo sirće, a potom i šećer i pustite da se otopi. Stavite spanać u tanjir, dodajte boraniju i pečurke na vrh. Sve prelijte toplim prelivom i pospite iseckanim bademima.

Foto: Shutterstock

Vitaminska salata sa medom i golicama

Sastojci: 2 cvekle, 2 šargarepe, 2 jabuke, 200 ml grčkog jogurta, 2 grančice seckane mirođije, dve grančice nane, kašika smeđeg šećera, sok od manjeg limuna, 3 kašike semenki bundeve, kašika meda, so, biber i ostali začini po ukusu.
Priprema: Očistite cveklu, šargarepu i jabuke i stavite na tanjir. Istisnite pola limunovog soka preko jabuke, jer će vrlo brzo potamneti. Takođe, možete da pomešate jabuku sa cveklom kako biste je obojili u ružičasto. Jogurt pomešajte sa šećerom, pola limunovog soka, mirođijom i začinima. U mali tiganj ili šerpicu dodajte med i semenke bundeve i kuvajte na laganoj vatri oko 2-3 minuta dok med ne počne da ispušta mehuriće i semenke bundeve se ne isprže. Stavite ga na papir za pečenje, stvrdnuće se za minut ili 2 i postati kao pralina. Sipajte jogurt preko salate, odlepite praline i stavite na vrh. Naseckajte nanu i pospite salatu.

NAUČNICI SU POTVRDILI: Ovo je najbolji lek za svaku prehladu!