LEGLI STE, ALI VAM MISLI LUTAJU? Evo kako da ih smirite i lakše zaspite

Ostati u krevetu i pokušavati da zaspite je loša ideja jer bi to moglo trenirati vaš mozak da poveže spavaću sobu sa nesanicom i brigom. Umesto toga, ustanite iz kreveta i uradite nešto drugo.

Nedovoljno spavanje je povezano sa nizom zdravstvenih problema, od depresije do kardiovaskularnih bolesti. Pobrinite se da brzo zaspite kako biste se mogli dobro odmoriti, a u nastavku je šest jednostavnih trikova koji će vam pomoći u tome.

Foto: Informer

1. Napravite listu obaveza

- Misli drže ljude budnim i čak ne moraju da budu negativne. To može biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja sa mnogo stvari koje treba zapamtiti - kaže doktor za spavanje Džejms Findli.

Ukoliko izdvojite vreme u toku dana da mislite o tim brigama može pomoći, kaže on, ali ako je prekasno, uzmite svesku i pokušajte da ih fizički zapišete na svoju listu za sledeći dan. Nedavno istraživanje je pokazalo da je pisanje liste obaveza za sledeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od onih koji su zapisali zadatke koje su već obavili tog dana.

2. Ustanite iz kreveta

- Ostati u krevetu i pokušavati da zaspite je loša ideja jer bi to moglo da trenira vaš mozak da poveže krevet i spavaću sobu sa nesanicom i brigom, što će vremenom samo pogoršati problem - kaže Kormak O'Donovan, vanredni profesor neurologije u Baptističkom medicinskom centru.

Umesto toga, ako ležite budni duže od 20 do 30 minuta, ustanite iz kreveta i uradite nešto drugo.

- Ako pokušavate da zaspite, a mozak vam ne dozvoljava, može biti i da ste prerano otišli ​​u krevet - kaže dr O'Donovan.

Normalno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti, a telu nekih ljudi je potrebno samo šest ili sedam, kaže on. Ako ostanete budni dok se zaista ne umorite, možete pronaći vreme za spavanje koje vam najviše odgovara, sve dok se i dalje možete probuditi ujutru bez problema.

Foto: Shutterstock

3. Pročitajte knjigu – ali ne previše uzbudljivu

- Ne možete sprečiti svoj mozak da razmišlja, ali možete da mu odvratite pažnju fokusiranjem na nešto neutralno - kaže Findli.

Pošto digitalni ekrani mogu dodatno da ometaju san, on preporučuje analogne distrakcije kad god je to moguće — kao što je čitanje knjige.

- Ako pročitate nešto što vam skreće misli sa svega o čemu brinete, možda će vam pomoći. Ali to treba da bude nešto što nije previše stimulativno i neće vas navesti da radite nešto drugo – kaže on.

Ako vam spavanje obično nije veliki problem, čitanje u krevetu 20 do 30 minuta je u redu. Ali ako ste i dalje budni nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte negde drugde dok ne budete spremni za spavanje.

4. Slušajte podkast

Podkasti ili audio knjige mogu da vam odvrate um od briga i mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite da upalite svetlo ili naprežete umorne oči. Za slušanje možete koristiti i slušalice, kako ne biste uznemiravali partnera u krevetu.

Pravila za podkaste i audio knjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (na primer, ostavite po strani žestoke političke debate i misterije o ubistvima) ili ustanite iz kreveta i slušajte negde drugde - kao što je kauč u dnevnoj sobi.

5. Slušajte umirujuće zvukove

- Nema mnogo dobrih istraživanja o terapiji zvukom, ali možda vredi pokušati. Pacijenti su mi pričali da su nekada živeli na plaži, a sada kada žive u velikom gradu, nedostaje im šum okeana koji ih uspavljuje - kaže dr O'Donovan.

Preuzmite aplikaciju da biste slušali zvukove koji vam nedostaju ili vam se sviđaju. Ovo može pomoći da se stvori okruženje pogodno za spavanje. Oni čak mogu pokrenuti sećanja na opuštenija vremena i pomoći vam da se odvojite od svega što vas trenutno brine.

Foto: Shutterstock

6. Fokusirajte se na svoje disanje

Drugi način da se smiri um može biti kroz jednostavne vežbe disanja.

- Vaš um će sigurno odlutati nazad ka drugim stvarima, ali najvažnije je da ga stalno vraćate u tempo disanja - kaže dr O'Donovan.

Duboko, sporo disanje takođe može usporiti vaš otkucaj srca, što može biti od pomoći ako ste uznemireni ili se bavite nečim specifičnim. Možete da dišete dijafragmom dok ležite u krevetu, a da ne palite svetlo i ne uznemiravate partnera.

Isprobajte ovu tehniku specijaliste za spavanje dr Majkla Breusa: stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Dišite kroz nos oko dve sekunde, osećajući kako vam se stomak širi, a zatim polako izdahnite, prenosi nam Health.