KAKO DA POSTITE ZDRAVO? Nutricionista objašnjava koja pravila treba slediti!

Ukoliko ste zdravi, ne postoji nijedna prepreka za post. Ipak, vodite računa da unesete sve potrebne vitamine i minerale, a koji sve nutrijenti mogu da nedostaju zavisi od toga da li konzumirate ribu i morske plodove ili ne, ali i od dužine posta

Osim što se organizam čisti od svih toksina sakupljenih unošenjem teške, kalorične hrane, post ima i veliki duhovni značaj i doprinosi mentalnom zdravlju. Prva nedelja je najteža za organizam, jer se ne unosi uobičajena hrana, priča nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga, i ukoliko ste zdravi, ne postoji nijedna prepreka za post. Vodite pritom računa da unesete sve potrebne vitamine i minerale, a koji sve nutrijenti mogu da nedostaju zavisi od toga da li konzumirate ribu i morske plodove ili ne, ali i od dužine posta.

Foto: Shutterstock

Vitamin B12, gvožđe

- Namirnice biljnog porekla ne sadrže vitamin B12, tako da je kod dugotrajnog posta potrebno uzeti suplemente i na taj način napraviti ravnotežu. Drugi mineral o čijem unosu treba voditi računa je gvožđe. Stopa apsorpcije gvožđa iz namirnica neživotinjskog porekla: žitarica (pšenične pahuljice, ovsene pahuljice, graham hleb, ražani hleb), povrća (blitva, spanać, kopriva, zelje, soja), semenki (indijski orah, pistaći, seme suncokreta, badem), mahunarki (pasulj, grašak, sočivo) jeste 1-20 odsto, dok je iz životinjskih namirnica mnogo veća, 20-30 odsto. Ipak, ovaj odnos možete da poboljšate ako zajedno sa biljnim namirnicama unesete vitamin C - savetuje Jovana Srejić Ferluga.

Vitamin D, kalcijum, cink, omega-3 masnoće

Ishrana bez namirnica životinjskog porekla može da oskudeva i u izvorima vitamina D, kalcijuma, cinka, omega-3 masnoća.

(FOTO) SAMO SEVA... Rijana u donjem vešu čestitala fanovima praznik!

- Namirnice koje obavezno treba da budu deo ishrane tokom posta zbog sadržaja omega-3 masnoća jesu čija semenke, laneno seme, orasi i konoplja. Odlični izvori cinka su žitarice i mahunarke, ali da biste mogli da iskoristite ovaj mineral, važno je kako ih pripremate. Potrebno je da potopite mahunarke pre pripreme, dok su klice žita najbolji način da obezbedite dovoljan unos cinka iz žitarica - sugeriše naša sagovornica.

Pošto preskačete mleko i mlečne proizvode, važno je unositi druge izvore kalcijuma - kelj, spanać, blitvu, zelje, žitarice obogaćene kalcijumom i gvožđem.

Foto: Shutterstock

Bez posnih zamena

- Ishrana bez mesa može da bude u potpunosti zdrava i pravilna, ali je važno biti informisan, birati prave namirnice i prave kombinacije namirnica. Meso zamenite sa kombinacijom mahunarki (leguminoze), semenki, jezgrastog voća i soje - predlaže nutricionista i naglašava da izbegavate posne zamene:

ČUDESNI ZAČIN! Za bolje pamćenje i raspoloženje, umanjuje bolove, poboljšava cirkulaciju...

- Na tržištu se sada može naći sve veći broj posnih prehrambenih proizvoda, uključujući nezdrave pekarske proizvode (tipa lisnatog testa), brzu hranu (pica sa biljnim kačkavaljem), konditorske proizvode (keks, čokolade, kremovi), koji su puni šećera, kalorija i drugih štetnih E dodataka, koje bi trebalo izbegavati.

Nemojte unositi ni najveći broj kalorija iz ugljenih hidrata.

- Nažalost, često se dešava da osnova ishrane tokom posta budu testa, krompir, mahunarke, slatkiši. Sve one namirnice imaju visok sadržaj ugljenih hidrata i visoku kalorijsku vrednost. Zato se vrlo često dešava da se post završi viškom kilograma i povećanim procentom masnoća u telu - opominje Jovana Srejić Ferluga.
 

RECEPTI:

Foto: Shutterstock

Supa sa sočivom i slatkim krompirom

Sastojci: 300 g slatkog krompira, crveni luk, veza celera, 2 šolje (150 g) brokolija, čen belog luka, konzerva (400 g) sočiva, konzerva (400 g) paradajz pirea, 4 šolje (1 litar) vode, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike suvog začina, so, biber po ukusu.
Priprema: U veću šerpu stavite vodu da proključa, pa dodajte suvi začin. Iseckajte slatki krompir, luk, celer, brokoli i beli luk. Luk i celer propržite u tiganju na maslinovom ulju 3-4 minuta. U šerpu sa ključalom vodom dodajte luk, celer, so, biber i ostale sastojke, pa kuvajte 20 minuta na umerenoj vatri.

Foto: Shutterstock

Testenina sa paradajzom i spanaćem

Sastojci: čen belog luka, četvrtina crnog luka, 1,5 kašika ulja, šolja skuvane integralne testenine, 200 g paradajz pelata, malo belog vina (opciono), četvrtina kašičice origana, četvrtina kašičice tucane ljute paprike, 100 g mladih listova spanaća.
Priprema: U tiganju koji se ne lepi na maslinovom ulju propržite luk, beli luk i ljutu tucanu papriku pet minuta uz povremeno mešanje (dodajte malo vode ukoliko luk počne da se lepi za tiganj). Dodajte paradajz, vino (opciono) i origano, pa sve promešajte i kuvajte na umerenoj temperaturi (bez ključanja) 10 minuta uz povremeno mešanje. Dodajte spanać i kuvajte još minut-dva dok ne omekša. Skuvajte testeninu prema uputstvu sa pakovanja, ocedite i dodajte u sos kako bi se sve sjedinilo.

Foto: Shutterstock

DOGOVORIO SE SA ŽENOM DA BUDE DOMAĆICA! Došao je kući, otvorio fioku i ŠOKIRAO SE kada je video...

Salata sa crnim pasuljem i kinoom

Sastojci: četvrtina šolje (43 g) kinoe, kašičica začina po ukusu (bio začina), pola šolje (85 g) crnog pasulja iz konzerve, šolja (150 g) kukuruza, četvrtina crvenog luka, pola avokada (65 g), šaka korijandera, kriška limuna.
Priprema: Kinou skuvajte prema uputstvu sa pakovanja i dodajte začine. Sitno iseckajte luk, korijander i avokado, pa dodajte u činiju sa kinoom, pasuljem i kukuruzom. Promešajte i iscedite limun preko salate.

Palačinka od brašna leblebija

Sastojci: praziluk, četvrtina šolje crvene paprike, pola šolje brašna od leblebija, četvrtina kašičice belog luka u prahu, četvrtina kašičice soli, osmina kašičice bibera, četvrtina kašike praška za pecivo, pola šolje plus 2 kašike vode, kašika ulja. Za nadev: četvrtina izgnječenog avokada, 4 kašike humusa.
Priprema: Sitno iseckajte povrće i ostavite po strani. Zagrejte tiganj. U manjoj posudi sjedinite brašno od leblebija, beli luk u prahu, so, biber, prašak za pecivo. Dodajte vodu i dobro izmešajte (ne bi trebalo da bude grudvica). Dodajte iseckano povrće. Pecite u zagrejanom tiganju oko pet-šest minuta sa jedne strane, potom pažljivo okrenite palačinku i pecite još pet minuta, sve dok ne bude zlatne boje. Na gotovu palačinku dodajte avokado i humus. Napomena: Pečenje ove palačinke traje duže u u odnosu na pečenje regularne palačinke.

POGLEDAJTE BONUS VIDEO: