Šta je MEDITERANSKA PIRAMIDA ishrane? Nutricionista otkriva BRZE, JEDNOSTAVNE i ZDRAVE recepte! /Primer dnevnog jelovnika/

Danas ne postoji univerzalna piramida ishrane jer su različiti klimatski uslovi u različitim zemljama, kaže nutricionistkinja Branka Mirković. Ipak, proučavanjem navika ljudi koji su najzdraviji i koji najduže žive, došlo se do zaključka da je najbolje slediti mediteransku ishranu, koja takođe ima svoju piramidu

Jedna od najčešćih metoda ilustrovanja pravilnog načina ishrane je piramida ishrane - svima nama dobro poznata još iz osnovne škole, na čijem se dnu nalaze ugljeni hidrati, a na vrhu šećeri i masti. Prvu ovakvu piramidu napravila je Švedska davne 1974. godine, u Americi je objavljena 1992, a promenjena 2011, pre svega zato što se promenio način ishrane i stil života. Danas ne postoji univerzalna piramida ishrane jer su različiti klimatski uslovi u različitim zemljama, kaže nutricionistkinja Branka Mirković. Ipak, proučavanjem navika ljudi koji su najzdraviji i koji najduže žive, došlo se do zaključka da je najbolje slediti mediteransku ishranu, koja takođe ima svoju piramidu.

 

 

- Nutricionizam kao nauka o hrani i ishrani zdravih i bolesnih ljudi od sredine prošlog veka pretrpeo je velike promene. Ljudi imaju sve manju energetsku potrošnju, promenile su se navike, te različita područja i načini ishrane imaju različite piramide. Tako imamo latinoameričku piramidu ishrane, mediteransku, vegetarijansku, vegetarijansku lakto piramidu, vegan piramidu... Mediteranska ishrana je, međutim, godinama na prvom mestu. Što više vremena prolazi, sve je više dokaza da je takav način ishrane najzdraviji i najprihvatljiviji u skladu sa definicijom zdrave ishrane - naglašava Branka Mirković.

Kako izgleda

1. Svakodnevno treba unositi sveže organsko voće i istu količinu svežeg povrća sa veoma malo hladno ceđenog biljnog ulja, najbolje maslinovog ili umesto ulja dodati orahe, bademe, lešnik...

2. Svakodnevno unositi manje količine organskih žitarica od celog zrna i krompira

3. Najmanje dva puta nedeljno zameniti žitarice i krompir kuvanim pasuljem

4. Dva do tri puta nedeljno jesti jaja, a svakodnevno jedan do dva manja mlečna obroka

5. Ribu i morske plodove treba jesti najmanje tri-četiri puta nedeljno

Foto: Shutterstock

6. Crveno meso treba konzumirati dva-tri puta mesečno

7. Na vrhu piramide se nalaze prirodni šećeri, pre svega med i smeđi šećer, ali ih treba uzimati u minimalnim količinama

Pravila

- Jedite najviše raznovrsnog povrća, svežeg, u vidu salata, pospite ga maslinovim uljem ili dodajte feta-sir, maslinke... Svi ostali dodaci, poput pršute i kobasica, jedu se u malim količinama. Od povrća pravite supe, čorbe, grilovano i bareno povrće i kombinuje ga sa svežim. U povrće dodajte pasulj, testeninu, pirinač, i to tako da veći deo čini povrće, a manji ostali dodaci. Tako pripremljene čorbe su kompletan obrok - sugeriše naša sagovornica.

Sveže voće je takođe veoma zastupljeno u mediteranskoj ishrani, dodaje nutricionistkinja. Jede se svakodnevno u istoj količini kao i povrće, a veoma često se kombinuje sa mlečnim proizvodima, recimo mladim sirom, i zaslađuje medom.

Foto: Shutterstock

- Mlečni proizvodi se jedu svakodnevno, ali u manjim količinama - što su masniji, manje su količine. Jogurt i mladi sirevi 150-200 grama po porciji, a tvrdi sirevi samo po dve-tri kašičice - objašnjava Branka Mirković.

Neka riba i plodovi mora budu na vašem meniju tri do četiri puta nedeljno, veoma brzo i jednostavno pripremljeni uz bareno ili grilovano povrće i obavezno uz salatu od različitog povrća. Sve prelijte limunovim sokom i maslinovim uljem. Piletinu jedite jednom do dva puta nedeljno, a crveno meso dva-tri puta mesečno, i to u manjim količinama, najbolje kao kuvano u supi ili varivima.

Pravila plus

- Kada pričamo o mediteranskom načinu ishrane, mnogi misle da su to pica, testenina, lazanje... što je zabluda. Pored vrste namirnica, važan je i način pripreme hrane, kao i fizička aktivnost, kretanje. Namirnice se pripremaju veoma kratko (najkraće potrebno vreme) da se hrana ne prekuva i prepeče, jer se tako uništavaju nutritivne vrednosti. Prerađena hrana se veoma malo unosi - navodi naša sagovornica.

Doručak je mali obrok i uglavnom se sastoji od žitarica, voća i mlečnih proizvoda, ali zato je ručak oko 13 časova.

- Za ručak se jede pasta sa povrćem i parmezanom, čorbe od povrća, recimo popularna minestrone, koja sadrži različito povrće i pasulj. Kuva se gusto i zato se smatra kompletnim obrokom poput čorba sličnog tipa, gde se dodaju žitarice, pirinač ili testenina. Večeru čini salata sa nekim proteinom, recimo cezar salata, salata sa biftekom, salata sa ribom, plodovima mora, parmezanom i orasima... - pojašnjava Branka Mirković i daje primer jelovnika za jedan dan.

Primer dnevnog jelovnika

Foto: Shutterstock

Doručak 1 - voće, sir i med

Sastojci: 150 g raznog sezonskog voća, 150 g jogurta ili 100 g mladog sira, 2-3 oraha, kašičica meda.
Priprema: Sipajte voće u činiju, prelijte ga jogurtom ili dodajte sir i zasladite medom.

Foto: Shutterstock

Doručak 2 - ovsene pahuljice s voćem

Sastojci: 150 g jogurta, 2 kašike ovsenih integralnih pahuljica, 150 g voća, kašičica meda.
Priprema: Sipajte ovsene pahuljice u činiju, dodajte voće, sve prelijte jogurtom i zasladite medom.

Foto: Shutterstock

Ručak 1 - čorba minestrone

Sastojci (količine su proizvoljne): šargarepa, stabljike celera, crni luk, beli luk, paradajz, tikvica, plavi patlidžan, paprika, blitva ili spanać, kuvani pasulj, maslinovo ulje, parmezan.
Priprema: Minestrone se priprema u svim godišnjim dobima, ali je princip da se stavlja sezonsko povrće. Osnova su šargarepa, stabljike celera i crni i beli luk. Kada se prodinstaju, dodajte svež paradajz ili pelat. Nalijte toplom vodom, prokuvajte i dodajte seckane tikvice, plavi patlidžan, paprike, a na kraju seckanu blitvu ili spanać. Kada je čorba skoro gotova, stavite kuvani pasulj i sve zajedno prokuvajte na umerenoj temperaturi. Poslužite u tanjirima, odozgo sipajte malo maslinovog ulja i po želji parmezana.

Foto: Shutterstock

Ručak 2 - hladna čorba

Sastojci (količine su proizvoljne): crni luk, beli luk, paradajz, paprika, krastavac, maslinovo ulje, maslinke, bajat hleb, origano, parmezan.
Priprema: Iseckajte crni i beli luk, malo posolite i izgnječite, dodajte seckani paradajz, papriku, krastavac, posolite i blago izgnječite. Sipajte maslinovo ulje, dodajte maslinke i ostavite da odstoji pola sata. Iskidajte bajat hleb na komade, potopite i izmešajte. Ova čorba mora malo da odstoji, jede se hladna, a na kraju se prelije sa još malo maslinovog ulja, po želji se doda origano i parmezan.

Foto: Shutterstock

Večera - salata sa biftekom

Salata: zelena salata (više vrsta), rukola, paradajz, bebi-spanać, maslinovo ulje, iseckani orasi, 100 g grilovanog ili pečenog bifteka, parmezan.
Priprema: Iscepkajte listove različite zelene salate, dodajte rukolu, seckani paradajz i bebi-spanać, promešajte, prelijte maslinovim uljem ili dodajte iseckane orahe. Na listiće iseckan biftek stavite preko salate i poslužite sa parmezanom.
Umesto bifteka možete koristiti grilovanu ribu po izboru.