SKLEKOVI NA RECEPT! Fitnes-trener otkriva NAJBOLJI PLAN vežbanja za SKIDANJE "pandemijskih" KILOGRAMA!

Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...

Ako ste se za vreme pandemije malo ili "malo više" ugojili, znajte da niste sami. Hrana kao uteha može da bude prirodni odgovor na stres, a u kombinaciji sa smanjenom motivacijom za vežbanjem po pravilu dovodi do viška kilograma. Međunarodni dan fizičke aktivnosti obeležen je tačno pre nedelju dana (10. maja), a master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje.

Prosečna "žrtva" pandemije

- Prethodnih 14 meseci su zaista bili netipični, na momente teški, psihički izazovni, i tokom njih su ljudi bili uglavnom fizički neaktivni. Sa svih strana smo napadnuti, ali se i dalje borimo, trpimo posledice koje treba prevazići i krenuti dalje. Podsetnik na pandemiju, za koju se nadamo da konačno prolazi, ostavila je prvenstveno fizička neaktivnost, a onda i neadekvatna ishrana - smatra Milan Zarić.

Foto: Shutterstock

Profil ljudi koji poslednjih nekoliko meseci traže usluge ličnog trenera, prema rečima našeg sagovornika, izgleda ovako:

1. Prosečna starost je od 25 do 55 godina.

2. Poslednjih godinu dana uvećali su telesnu masu u proseku od dva do sedam kilograma. Ključni razlog je višak kalorija, koji je bio stalno prisutan zbog smanjenog kretanja sa jedne strane i ishrane sa druge, u kojoj je zbog psihičkog pritiska bilo više prostih šećera, popularnih slatkiša.

3. Većina njih je poslednjih meseci radila od kuće, a ergonomske kancelarijske stolice zamenili su foteljama, krevetom ili u najboljem slučaju kuhinjskom stolicom. Jasno je da takav položaj sedenja utiče na posturu (držanje) tela, stvarajući pritisak na pršljenove, što može da uzrokuje bol u donjem delu leđa.

4. Usled uvećanja telesnih masti i promene stila života promenila se i njihova krvna slika. Najčešće promene su na račun LDL holesterola i triglicerida, neretko sa uvećanim šećerom u krvi.

Foto: Shutterstock

5. Fizička i socijalna distanca, konstantna tenzija i neizvesnost, ali i fizička neaktivnost, uticali su na pojavu sve više anksioznih i depresivnih osoba.

- Gledajući iz ugla sportskog stručnjaka, dosta ovih problema moglo je da bude izbegnuto adekvatnom reakcijom i preporukama koje su izostale. Umesto da insistiramo na fizičkoj aktivnosti, kretanju i zdravoj ishrani, mi smo se povukli i prepustili to drugima. Ipak, ako ste se prepoznali u nekoj od pomenutih stavki, vreme je za promene - ohrabruje Milan Zarić.

Saradnja lekara i trenera

Potrebno je 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno da bismo videli rezultate treninga, navodi trener, a na nama je da to vreme podelimo kako nam odgovara.

Foto: Shutterstock

- Osobe koje ispunjavaju ovu preporuku imaju 61 odsto manje šanse da boluju od stanja poznatog kao metabolički sindrom, što je kombinacija prekomernog nakupljanja masnog tkiva na trbuhu, insulinske rezistencije, visokog krvnog pritiska i povišene masti u krvi. U Švedskoj je, recimo, pokrenuta inicijativa "Fizička aktivnost na recept", gde zajednički pristup lekara i sportskog stručnjaka dovodi do jasno definisanog plana fizičke aktivnosti koji pacijent treba da sprovodi u jasno definisanom periodu, slično leku koji mu je propisan - sugeriše master sporta.

Da bismo bili zdravi i osećali se dobro, nije neophodno da biramo isključivo jednu vrstu aktivnosti, dodaje naš sagovornik, a biti aktivan podrazumeva i da se smanji vreme koje provodimo sedeći, dok radimo, u školi, ispred elektronskih uređaja...

Plan vežbanja

- Kod definisanja programa treninga najbitnije je na početku odrediti cilj, odnosno šta želimo da postignemo. Ako je za većinu nas cilj redukcija telesnih masti, odnosno gubitak kilograma koje smo u toku pandemije dobili, onda su, uz izbalansiranu ishranu, najbolje sve kompleksne, višezglobne vežbe, odnosno one koje angažuju što veću muskulaturu tela - savetuje Milan Zarić i dodaje:

Foto: Shutterstock

- Moj izbor su sve varijacije čučnjeva i iskoraka za noge i donji deo tela, razne varijante upora na šakama, odnosno sklekova za gornji deo tela i sve varijante upora na podlakticama, odnosno plankova za stomak i lumbalni deo leđa.

Sve vežbe možete raditi, na primer, 20 sekundi, pa onda napravite isto toliku pauzu. Uradite tri do četiri serije.

- Na početku treninga odradite zagrevanje i opšte vežbe oblikovanja, pa pređite na glavni deo treninga. Na kraju je preporuka da odradite istezanje, pet do 10 minuta. Ukoliko imate mogućnosti, počnite uz trening da praktikujete svakodnevne šetnje, do posla, škole ili jednostavno nakon obroka između 30 i 60 minuta uživajte u šetnji umerenog intenziteta. Ubrzaćete gubitak kilograma, a pritom svakako popraviti krvnu sliku - poručuje naš sagovornik.

AKO VOLITE DA PIJETE VINO OVO JE IDEALAN TRENING ZA VAS!

MUČI vas SAVEST kada PRESKAČETE treninge? PAUZE u vežbanju su DOBRE, evo i zašto!