Ove namirnice pomažu u borbi protiv HOLESTEROLA! Nutricionistkinja otkriva KLJUČNE savete!

Ukoliko imate problem sa holesterolom, promena ishrane vam može u tome pomoći.

Mnogi ljudi imaju problem sa visokim holesterolom, koji nije samo uzrokovan genetikom, već i prekomernim unosom nezdrave hrane.

Nutricionistkinja Nataša Đukić objasnila je sve o ovom zdravstvenom problemu:

- Porast nivoa holesterola u krvi može uzrokovati nakupljanje masnih naslaga (plak) unutar vaših arterija, što tokom vremena može ograničiti dotok krvi u vaše srce i druge organe, što pak može uzrokovati bol u grudima – angina pektoris, srčani ili moždani udar.

Vrste holesterola

Ipak, nije svaki holesterol loš, te postoje dva "glavne" vrste holesterola:

Lipoprotein niske gustine (LDL) – poznat i kao "loš" holesterol jer može doprineti stvaranju plaka (masnih naslaga) u vašim arterijama i povećati rizik od koronarne bolesti srca.

Lipoprotein visoke gustine (HDL) – poznat i kao "dobar" holesterol jer može pomoći u zaštiti od koronarne bolesti srca.

Neki od uzročnika visokog holesterola su:

• Visok unos hrane koja sadrži nezdrave masti (zasićene masti i trans masti) – kao što su masno meso i delikatesno meso, puter, pavlaka, sladoled, palmino ulje i većina pržene hrane za poneti i komercijalno pečenih proizvoda (kao što su kao pite, keks, lepinje i peciva)
• Nizak unos hrane koja sadrži zdrave masti – zdrave masti imaju tendenciju da povećaju dobar (HDL) holesterol. Namirnice koje sadrže zdrave masti uključuju avokado, orašaste plodove, semenke, masline, ulja za kuvanje napravljena od biljaka ili semena i ribu
• Nizak unos hrane koja sadrži vlakna – hrana bogata dijetalnim vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima, može smanjiti količinu lošeg (LDL) holesterola u krvi. Uključite hranu koja sadrži vlakna u svoju ishranu birajući svaki dan povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i semenke
• Nizak nivo fizičke aktivnosti i vežbanja
• Prekomerna težina ili gojaznost i previše telesne masti na stomaku
• Pušenje može dovesti do visokog nivoa holesterola
• Genetika – vaša porodična zdravstvena istorija može uticati na vaš nivo holesterola. U nekim porodicama, nekoliko ljudi može dobiti dijagnozu visokog holesterola ili srčanih oboljenja u relativno mladoj dobi (muškarci mlađi od 55 godina i žene ispod 65 godina
• Previše alkohola može povećati nivo holesterola i triglicerida.

Foto: pixabay.com

Saveti za zdravu ishranu za snižavanje holesterola

• Uključite mahunarke (kao što su sočivo, grašak) i pasulj u najmanje dva obroka nedeljno. Proverite etikete na hrani i izaberite proizvode sa najnižim sadržajem natrijuma (soli). Pasulj je odlična alternativa mesu u takosima ili grickanju humusa sa štapićima od povrća. Mahunarke možete dodati i u supe, sosove za testenine, kari i variva.
• Iako je svo povrće dobro za vaše srce, tamno zeleno i lisnato povrće je posebno korisno, kao što su kelj i spanać, jer sadrže lutein i druge karotenoide, koji su povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti.
• Koristite tofu ili sočivo umesto mesa
• Birajte hleb od celog zrna, žitarice, testeninu, pirinač i rezance
• Grickajte obične, neslane orašaste plodove i sveže voće (idealno dve porcije voća svaki dan)
• Koristite putere od avokada, orašastih plodova, tahini ili namaze napravljene od zdravih nezasićenih masti (kao što su repica, suncokretovo ili ekstra devičansko maslinovo ulje) umesto onih napravljenih od zasićenih masti (kao što su puter, kokosovo ulje i krema).
• Koristite zdrava ulja za kuvanje – maslinovo (ekstra djevičansko je dobar izbor), susamovo i kikirikijevo ulje.
• Za osobe sa visokim rizikom od srčanih oboljenja, preporučuje se 2-3 grama hrane obogaćene biljnim sterolima svaki dan (na primer, margarin obogaćen biljnim sterolom, jogurt, mleko i žitarice)
• Uživajte u ribi dva do tri puta nedeljno, 150 grama sveže ili 100 g konzervirane
• Najviše sedam jaja svake nedelje se preporučuje se osobama sa visokim holesterolom i srčanim oboljenjima
• Birajte nemasno meso (meso bez masti i živinu bez kožice) i ograničite crveno meso na manje od 350 g nedeljno
• Izaberite mleko bez dodatih ukusa, jogurt i sir. Ljudi sa visokim holesterolom ili srčanim oboljenjima treba da se odluče za opcije sa smanjenim sadržajem masti. Proverite etikete da biste bili sigurni da nema dodanog šećera
• Ograničite ili izbegavajte prerađeno meso, uključujući kobasice i delikatesno meso kao što su šunka, slanina i salama

Dijetalna vlakna

Ako pokušavate da snizite holesterol, težite da jedete hranu bogatu dijetalnim vlaknima (posebno rastvorljivim vlaknima), jer ona mogu smanjiti količinu LDL (lošeg) holesterola u vašoj krvi.

Možete povećati unos vlakana tako što ćete jesti:

• voće
• povrće
• mahunarke (kao što su slanutak, sočivo, soja i mešavine pasulja)
• integralne žitarice (na primer, ovas i ječam)
• orasi i semenke

Zdrave masti

Povećajte unos zdravih masti:

• ulja za kuvanje napravljena od biljaka ili semena, uključujući: maslinu, repicu, kikiriki, suncokret, soju, susam i šafranik
• avokado
• masline
• neslani orasi kao što su bademi, indijski oraščići i kikiriki.

Dodatni saveti

Krećite se više – Redovna fizička aktivnost je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za zdravlje srca. Povećanje vaše fizičke aktivnosti sa samo 10 minuta dnevno na 30 do 45 minuta dnevno, pet ili više dana u nedelji, može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Ostavite cigarete – Prestanak pušenja smanjuje rizik od srčanih bolesti i može pomoći u smanjenju nivoa holesterola - navodi Nataša.