Kolika je OPTIMALNA DOZA dnevnog unosa PROTEINA?

Dnevni unos proteina nije nužno isti za sve - evo kako da odredite koliko treba da težite

Pitate se tačno koliko proteina treba da unosite svakog dana? Minimalna količina koja vam je potrebna da biste bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po kilogramu) telesne težine dnevno - 46 grama za prosečnu ženu. To je jednako samo 10% dnevnih kalorija. Ako niste super aktivni, to je verovatno dovoljno konzumiranjem uobičajene ishrane.

Fali vam proteina? Meso NIJE jedini izvor!

Da biste dobili svoju preporučenu dnevnu količinu protieina, dovoljno je da pomnožite broj 0,36 sa vašom težinom u kilogramima. Udvostručite je ako ste vrlo aktivni ili ciljate na „optimalni protein“, koji vam može pomoći da održavate mišiće kako starite i podrži gubitak kilograma. 

Foto: pexels.com

Ako ste veoma aktivni

To znači da najmanje 35 do 40 minuta radite umerene vežbe četiri ili pet dana u nedelji, uključujući trening otpora dva ili više puta nedeljno. Razmislite o tome da svaki dan pojedete 1,2 do 2 grama dijetetskih proteina po kilogramu (ili oko 0,5 do 0,9 grama po kilogramu) telesne težine. Ta količina je najbolja za obnovu mišićnog tkiva, posebno ako radite puno treninga visokog intenziteta.

Ako pokušavate da smršate

Proteinu je potrebno više vremena da se svari od ugljenih hidrata, pomažući vam da se osećate sito, a takođe gura vaše telo da luči crevni hormon peptid II, koji smanjuje glad. Kada unesete proteine u oko 30% dnevnih kalorija, prirodno ćete pojesti manje. Proteini smanjuju apetit, a takođe, pomažu vam da upravljate žudnjom za određenom hranom.

Ljudi masovno uzimaju proteinske dodatke, bez ikakve potrebe

Istraživanja su prilično jasna da vam proteini mogu pomoći da zadržite više mišića dok gubite masnoće. Jedno istraživanje iz 2011. predlaže pojačan unos proteina od čak 1,8 do 2 grama po kilogramu (otprilike 0,8 do 0,9 grama po kilogramu) telesne težine dnevno kako bi se sprečio gubitak mišića prilikom ograničavanja kalorija. Smanjite rafinisane ugljene hidrate da biste uravnotežili dodatne kalorije dodavanjem proteina. 

Foto: Shutterstock

Ako ste u zrelim godinama

Unos više proteina u starijem uzrastu može vam pomoći da održite mišiće i odvratite osteoporozu. U studiji iz 2015. godine, osobe starije od 50 godina koje su otprilike udvostručile preporučeni unos proteina (jedući 1,5 grama proteina po kilogramu ili 0,68 grama po kilogramu telesne težine) bili su u stanju da obnove i zadrže mišiće nakon samo četiri dana, u poređenju sa kontrolne grupe koja je jela preporučeni unos. 

BONUS VIDEO: