Spavate kao vojnik? Stručnjaci otkrivaju šta ta pozicija radi vašem telu

Ako spavate noći poput vojnika, kao da ste spremni da skočite u bilo kojem trenutku, možete da imate neprijatnu nuspojavu - refluks kiseline.

Refluks kiseline, ili gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), uzrokuje simptome poput gorušice, vraćanja želudačnog sadržaja kroz jednjak, bolova u grudima, mučnine, problema s gutanjem ili hroničnog kašlja ili promuklosti, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i bolesti probavnog i mokraćnog sistema.

Ako ste skloni refluksu kiseline, studije su pokazale da ova pozicija spavanja može pogoršati stanje. Zato stručnjaci objašnjavaju više o spavanju na leđima i kako prilagoditi večernju rutinu da biste ublažili simptome GERB-a (jer niko ne bi trebalo da pati zbog spavanja na način koji mu odgovara).

Šta je "vojnička" pozicija spavanja?

Zamislite vojnika koji stoji u stavu pripravnosti, osim što ste to zapravo vi dok spavate na leđima, s ispruženim leđima i rukama uz telo.

- U vojničkoj poziciji, vaše telo je u neutralnom, ravnom položaju s ispruženim nogama i rukama položenim ravno pored trupa - rekla je Daniela Marčeti, licencirana klinička psihološkinja i sertifikovana specijalistkinja za spavanje u RISE-u.

- U osnovi je to klasična pozicija s minimalnim pokretom ili savijanjem udova. Neki spavači prirodno usvajaju ovu poziciju jer im pruža osećaj strukture, simetrije i smanjuje pritisak na bočne strane tela - dodala je. 

Dr Raj Dasgupta, sertifikovan u pulmologiji, medicini spavanja, internističkoj i intenzivnoj medicini i glavni medicinski savetnik za veb stranicu Sleepopolis, opisuje vojničku poziciju spavanja kao "veoma rigidnu".

- Postoje i opušteniji položaji za spavanje na leđima kada ruke držimo postavljene na grudima ili stomaku - dodaje doktor. 

Vojnička pozicija spavanja može pogoršati refluks kiseline

Ako imate refluks kiseline, vojnička pozicija ga može pogoršati.

- Vojnička pozicija je u redu za mnoge ljude, ali ako imate noćni refluks, spavanje ravno je obično najgora pozicija - tvrdi Dasgupta.

Sve je pitanje gravitacije

- Refluks kiseline snažno je pod uticajem gravitacije i položaja jednjaka. Kada neko leži potpuno ravno, želudačni sadržaj lakše ide gore prema jednjaku, posebno ako je donji ezofagealni sfinkter opušten ili oslabljen - objasnila je Marčeti. 

- Bez podizanja glave ili trupa, nema mnogo toga što bi sprečilo kiselinu da se vrati u jednjak - nastavila je.

To može noć učiniti veoma neprijatnom, jer može izazvati simptome refluksa, poput gorušice, iritacije grla, kašlja, pa čak i buđenja tokom noći.

- Sam položaj na leđima ne uzrokuje refluks, ali može pojačati sklonost kod osoba koje su mu već podložne - dodala je ona.

Nedostaci vojničkog spavanja

Čak i oni bez refluksa kiseline možda neće uživati u vojničkoj poziciji spavanja, jer postoje i drugi njeni nedostaci.

- Osim problema s refluksom, spavanje izrazito ravno na leđima ponekad može doprineti pojačanom hrkanju ili kolapsu disajnih puteva kod osetljivih osoba, pogoršanju opstruktivne apneje u snu (OSA) kod nekih pacijenata, nelagodnosti u leđima ako madrac ne pruža dovoljno podrške, te smanjenoj udobnosti kod osoba s određenim bolnim stanjima - rekla je Marčeti.

Dodala je da neće svi iskusiti ove nuspojave, jer one zavise od anatomije disajnih puteva, telesne građe i podrške madraca.

Dr Dasgupta je upozorio da rigidno spavanje na leđima u vojničkoj poziciji može da pogorša bol u donjem delu leđa ako dušek ne podržava prirodnu krivinu kičme i može da dođe do utrnulosti ruku ili nelagodnosti u ramenima ako ruke duže vreme ostaju uz telo.

Prednosti takvog spavanja

- Spavanje na leđima, uključujući vojničku poziciju, može smanjiti bore na licu i sprečiti pritisak na jednu stranu tela. Takođe može biti dobro za poravnanje kičme ako madrac pruža odgovarajuću potporu - rekao je dr Disgupta. 

Marčeti je takođe pohvalila stvarne prednosti ove pozicije spavanja, poput promovisanja neutralnog poravnanja kičme kada je pravilno podržana, smanjenja pritiska na ramena i kukove, te smanjenja pritiska na lice koji može ubrzati nastanak sitnih bora povezanih sa starenjem. 

Povećajte šanse za dobar san ulaganjem u dobar dušek. Oba stručnjaka preporučuju madrac srednje tvrdoće ako spavate u tom položaju. 

Ako je dušek previše mekan, može potencijalno da pogorša i nelagodnost i funkciju disajnih puteva.”

Kako prilagoditi spavanje ako je potrebno

Postoje dobre vesti za one koji vole vojničku poziciju, ali pate od refluksa kiseline. Ne morate potpuno da odustanete od svog načina spavanja. Stručnjaci su podelili nekoliko saveta za male prilagodbe koje mogu smanjiti simptome refluksa:

🔷Podignite gornji deo tela podizanjem uzglavlja kreveta za 15-20 cm ili korišćenjem klinastog jastuka.

🔷Izbegavajte kasne obroke i završite jelo dva do tri sata pre spavanja kako biste smanjili volumen i kiselost želuca.

🔷Ograničite hranu koja može izazvati refluks, uključujući alkohol, teške masti, čokoladu, začinjenu ili kiselu hranu, kofein i velike obroke generalno.

🔷Podržite poravnanje kičme odgovarajućom visinom jastuka. To sprečava savijanje vrata koje može povećati nelagodnost.

🔷Održavajte zdravu telesnu težinu i izbegavajte preusku odeću oko stomaka koja može pogoršati refluks.

Ako ništa od navedenog ne pomaže, pokušajte spavati na levom boku umesto u vojničkoj poziciji.

- Anatomska orijentacija želuca znači da jednjak leži povoljnije iznad želudačnog sadržaja na levoj strani, smanjujući izloženost poteškoćama. Studije su pokazale da spavanje na levoj strani može smanjiti epizode refluksa u poređenju s desnom stranom ili ravnim položajem - rekla je Marčeti. 

- Spavanje na levoj strani je zlatni standard za refluks kiseline jer zadržava spoj između želuca i jednjaka iznad želudačnog sadržaja, što smanjuje noćnu žgaravicu. Blago podizanje gornjeg dela tela dok ležite na leđima takođe može pomoći, ali potpuno ravno spavanje je obično najgore za refluks - dodala je. 

Imajte na umu da ne postoji 100 odsto sigurna pozicija za spavanje koja može sprečiti ili „popraviti” refluks kiseline.

- Noćni simptomi su višestruki. Važni faktori uključuju vreme i sastav obroka, telesnu težinu i abdominalni pritisak, uticaj alkohola i lekova te fragmentaciju sna - zaključila je. 

BONUS VIDEO