ZA BIKINI SPREMNE 5 najboljih vežbi za zadnjicu

Uvek slušajte svoje telo, prilagodite intenzitet vežbanja svojim sposobnostima i progresivno povećavajte opterećenje kako biste održali napredak.

Evo pet vežbi za zadnjicu koje možete da isprobate. Ove vežbe su efikasne za razvoj mišića pozadine, ali važno je napomenuti da uspeh zavisi od redovnog vežbanja, pravilne ishrane, kao i individualnih faktora.

Foto: Shutterstock

Čučnjevi

• Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena.
• Lagano savijte kolena i spustite se prema dole kao da želite da sednete na imaginarnu stolicu.
• Zadržite prava leđa i pogled usmeren ka napred.
• Vratite se u početni položaj uz pomoć mišića zadnjice i nogu.
• Ponovite vežbu 10-15 puta u 2-3 serije.

Foto: Shutterstock

Izdržaj na jednoj nozi 

• Lezite na leđa, savijte noge i postavite stopala na pod, rastojanje između stopala treba da bude širine kukova.
• Podignite jednu nogu u vazduh i držite je ispruženu.
• Zategnite mišiće zadnjice i podignite kukove prema gore, tako da formirate ravnu liniju od kolena do ramena.
• Vratite kukove u početni položaj.
• Ponovite vežbu 10-12 puta na svakoj nozi u 2-3 serije.

Foto: Shutterstock

Potisak kukovima 

• Sednite na pod, postavite leđa na klupu ili drugu ravnu površinu.
• Savijte kolena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova.
• Podignite kukove prema gore, istovremeno stiskajući mišiće zadnjice.
• Gornji deo tela treba da formira ravnu liniju sa butinama.
• Vratite kukove u početni položaj.
• Ponovite vežbu 10-15 puta u 2-3 serije.
• Napomena: Vežbu možete u celosti i da odradite na podu (pogledajte sliku).

Foto: Shutterstock

Obrnuti iskorak 

• Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova.
• Napravite korak unazad jednom nogom i spustite se dok vam obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni.
• Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
• Ponovite vežbu 10-12 puta na svakoj nozi u 2-3 serije.

Foto: Shutterstock

Čučnjevi uz zid 

• Stanite leđima okrenuti prema zidu, udaljenost od zida treba da bude oko pola metra.
• Spustite se u čučanj dok su vam leđa oslonjena na zid i kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Ponovite vežbu 10-15 puta u 2-3 serije.

Za kraj uvek slušajte svoje telo, prilagodite intenzitet vežbanja svojim sposobnostima i progresivno povećavajte opterećenje kako biste održali napredak.