SUNCE na TANJIRU! Spisak namirnica BOGATIH VITAMINOM D, plus jelovnik! (6 RECEPATA)

Ovaj nutrijent, posebno cenjen u doba korone, naše telo proizvodi kada ga direktni sunčevi zraci aktiviraju u koži, a delimično može da se unese i kroz ishranu, odnosno suplemente

Osim što je neophodan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju, vitamin D je važan za održavanje imuniteta i mentalnog zdravlja, podstiče dobar san i reguliše apetit. Ovaj nutrijent, posebno cenjen u doba korone, naše telo proizvodi kada ga direktni sunčevi zraci aktiviraju u koži, a delimično može da se unese i kroz ishranu, odnosno suplemente. Najbolji prirodni izvor vitamina D, koji su manje ili više zastupljeni na našem podneblju jesu sardine, tunjevina, losos, riblje ulje, jaje, naročito žumance, šumske pečurke (gajene pečurke obično ne dobiju dovoljno svetlosti), "švajcarski" sir - tvrdi sir sa rupama, juneća džigerica. Stoga smo vam spremili meni koji će vas snabdeti ovim "čarobnim" vitaminom dok čekamo prolećne sunčeve zrake.

Foto: Shutterstock

Prženice pečene u rerni

Sastojci: 12 kriški starog hleba, 5 jaja, 120 ml punomasnog mleka, kašičica ekstrakta vanile, četvrtina kašičice mlevenog muskatnog oraščića, kašičica cimeta u prahu, prstohvat soli, kašika šećera, malo otopljenog putera za premazivanje (oko 2 kašike). Za serviranje: sezonsko voće i med.
Priprema: Najpre isecite stari hleb na jednake kriške. Umutite jaja, dodajte mleko, šećer, so i začine. Umočite kriške hleba jednu po jednu, dok ne potrošite sav preliv i ostavite ih da odstoje desetak minuta, tako namočene. U pleh stavite papir za pečenje i poređajte prženice. Svaku odozgo premažite sa malo rastopljenog putera. Pecite dvadesetak minuta na 200 stepeni ili dok fino ne porumene i servirajte sa voćem i medom.

Foto: Shutterstock

Domaće sardine u ulju

Sastojci: 0,5 kg svežih očišćenih sardina (bez glave i utrobe), 2-3 grančice ruzmarina, 2-3 grančice bosiljka, vrhom puna kašičica soli, pola kašičice mlevenog bibera, narendana kora limuna, maslinovo ulje, onoliko koliko je potrebno da prekrije ribu.
Priprema: U široku šerpu sipajte 2-3 kašike ulja tek toliko da prekrije dno. Stavite po jednu grančicu ruzmarina i bosiljka i preko toga slažite sardine jednu do druge. Dobro ih posolite, pobiberite, narendajte deo korice limuna i opet stavite po grančicu začina i prelijte uljem koliko je potrebno da prekrije ribu. Ponavljajte postupak dok ne potrošite svu ribu. Posudu poklopite i kuvajte na niskoj temperaturi nekoliko sati.

Foto: Shutterstock

Mediteranska pasta sa tunom

Sastojci: testenina po izboru (taljatele), glavica crnog luka, šargarepa, maslinovo ulje, 2-3 čena belog luka, konzerva tunjevine, 400 ml soka od paradajza, parmezan, sveži listovi peršuna, sveži listovi bosiljka.
Priprema: Prodinstajte iseckani crni luk i šargarepu na ulju oko 5 minuta, pa dodajte beli luk i tunjevinu iz jedne konzerve. Nalijte sa 400 ml paradajz soka i krčkajte 5-10 minuta na srednjoj vatri. U međuvremenu skuvajte pastu na uobičajeni način i dodajte u sos. Pre serviranja pospite parmezanom i svežim listovima peršuna i bosiljka.

Foto: Shutterstock

Losos sa rižotom i salsom

Sastojci: fileti lososa, so, biber, maslinovo ulje. Za salsu po jednom filetu: 10 komada čeri paradajza, čen belog luka, komad svežeg đumbira (1 cm), kašičica pinjola (opciono). Za rižoto: 0,5 l bujona, 1 g šafrana (radi boje, a možete ga zameniti kurkumom), 200 g pirinča, pola glavice luka, maslinovo ulje, 10 g putera, so, biber, 30 g parmezana. Plus sveže začinsko bilje za dekoraciju.
Priprema: Sitno iseckajte paradajz, luk i đumbir, posolite, pobiberite. Ribu takođe posolite i pobiberite i stavite na pleh. Stavite salsu preko ribe i dodajte pinjole. Poprskajte ribu maslinovim uljem i pecite oko 15 minuta na 220 stepeni. U međuvremenu stavite šafran u 50 ml tople vode. Prodinstajte luk i dodajte oprani pirinač. Dinstajte dok tečnost sasvim ne ispari i dodajte šafran sa vodom. Kada voda ispari, dodajte malo po malo bujona dok ga ne potrošite. Na kraju dodajte puter, a kad se otpi, i parmezan. Ribu servirajte sa rižotom i dekorišite svežim biljem.

Foto: Shutterstock

Piletina u sosu od šumskih pečuraka

Sastojci: 3 komada pilećeg belog mesa, 3 kašike maslinovog ulja, 2 mlada luka, iseckana, 100 g sušenih pečuraka (vrganj, lisičarka, smrčak), potopljenih u vrućoj vodi, manji struk blanširane blitve ili spanaća, 2 kašike putera, 2 šolje vode, šolja slatke pavlake, vlašac ili peršun za dekoraciju.
Priprema: Papirnatim ubrusom obrišite piletinu, utrljajte so, biber i potom maslinovo ulje. Pecite je s obe strane dok se dobro ne isprži, sklonite s vatre i uvijte u aluminijumsku foliju. Na istoj masnoći propržite luk, dodajte pečurke, so i biber i pržite nekoliko minuta dok ne omekšaju. Dodajte blanširanu blitvu, puter i kad se on otopi, vodu. Kada se sos redukuje, dodajte slatku pavlaku. Potom vratite piletinu zajedno sa sokom koji je pustila i pospite vlašcem ili peršunom.

Foto: Shutterstock

Džigerica sa jabukama i konjakom

Sastojci: 800 g teleće džigerice, 1 l svežeg mleka, crveni luk, muskatni oraščić, mlevena crvena paprika, 200 ml belog vina, 30 g putera, glavica komorača, 2 jabuke, 50 ml konjaka, pola veze peršuna i žalfije, malo mirođije, kašika šećera, so, biber, maslinovo ulje.
Priprema: Teleću džigericu potopite u sveže mleko na nekoliko sati, najbolje da to uradite veče pre. Prodinstajte luk, dodajte džigericu, začinite je i pržite dok ne promeni boju. Dodajte vino, poklopite i dinstajte dok se tečnost ne redukuje, pa dodajte kocku putera i sklonite s vatre. Isecite komorač na tanke listiće, a jabuke na polumesece. Dinstajte ih u zagrejanoj posudi sa maslacem. Dodajte listove žalfije, mirođiju i peršun, posolite i dodajte šećer. Sipajte konjak i kuvajte dok aroma alkohola ne ispari. Džigerice i dinstane jabuke poslužite zajedno (pomešano) ili odvojeno.

Da li vam fali?

Mogući simptomi nedostatka vitamina D jesu česte infekcije i bolesti, bol u mišićima i kostima, šećerna bolest, depresija, hronično oboljenje desni, teže zarastanje rana, visok krvni pritisak, umor i pospanost, promene raspoloženja, prekomerna težina, digestivni problemi, alergije ili gubitak kose.