DO LETA 6 kg MANJE! Kako OBLIKOVATI telo ZA KRATKO VREME i šta JESTI? /PLAN vežbanja i ishrane/
Podeli vest
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma
Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za more, reku, jezero... Čak i ako zbog pandemije i ove godine nameravate da ostanete kod kuće, verovatno ćete spas od vreline potražiti na obližnjem bazenu ili kupalištu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog programa fitnesa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
17.05.2021
13:10 >> 13:12
Plan ishrane
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uvedite 4-5 manjih zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog, dok je voće dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima.
Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma.
Pet veličanstvenih
Kako vežbati? Najbolje je da uvedete takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Sledi pet vežbi koje ne smete preskočiti.
1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje.
3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.
2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.
4. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.
5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - neosnovan je strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem. Za bućice izaberite težinu do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.
Uz ove vežbe prilikom svakog treninga uvedite i aerobnu, tj. kardio aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice.
Nakon mesec dana redovnog vežbanja možete da očekujete da će vam se povećati tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, a bićete i bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Sasvim dovoljno za početak leta.
CILJANE VEŽBE
Za ravan stomak
1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignite na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.
2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako vam je potrebno, stopala možete zakačiti ispod nečega.
Za vitke noge
1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.
2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete postaviti na bok.
Za lepo oblikovanu zadnjicu
1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan, s jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.
2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete, vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.
Za zategnute ruke
1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod pored stolice (klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst) tako da joj budete okrenuti leđima. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.
2. Opružanje u preklopu. Uzmite tegove, stopala neka budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, sa rukama blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.
*Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 serije s kraćim pauzama između njih.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
Odluka američke administracije da zabrani uvoz ruskog uranijuma, uz određene izuzetke, mogla bi da naškodi Sjedinjenim Državama mnogo više nego samoj Moskvi, piše "Ejža tajms".
Na liniji borbenog dodira na Donjeckom pravcu, vojnici Oružanih snaga Ukrajine su umorni i spremni za predaju, ali im komanda to ne dozvoljava, kaže pripadnik jurišnog odreda 1. armijskog korpusa Južne grupa ruskih trupa.
Navikli smo da na tajkusnkim medijima neprestano napadaju predsednika Vučića i Srbiju, da im za to nije potreban ni povod, ni razlog, ali su ovoga puta nadmašili sami sebe.
Štampanje glasačkih listića za glasanje na izborima za odbornike Skupštine grada Beograda raspisanim za 2. jun počeće danas, 21. maja u 20 časova u štampariji Službenog glasnika, saopštio je danas predsednik Gradske izborne komisije Zoran Lukić.
Gradska izborna komisija (GIK) je na današnjoj sednici usvojila Odluku o obliku i broju glasačkih listića koji se štampaju za glasanje na izborima za odbornike Skupštine grada Beograda, raspisanim za 2. jun, dok će štampanje glasačkih listića početi sutra.
Ovih dana smo svedoci žestokih pritisaka na Srbiju, Republiku Srpsku i srpski narod. Ipak, ovaj put su ti pritisci mnogo perfidniji, a samim tim i opasniji. Pod maskom kulture sećanja, pokušava nam se udariti žig genocidnog naroda. Zato smatram da mi Srbi nemamo pravo na ćutanje. Podrška predsednicima Vučiću i Dodiku, u borbi za nacionalno dostojanstvo i nacionalni opstanak, potrebnija je nego ikada, saopštio je načelnik opštine Gacko dr Ognjen Milinković.
U ponedeljak, 20. maja, u svim ostalim udruženjima penzionera u Srbiji počela je podela paketa solidarne pomoći za penzionere sa visinom penzije do 24.987 dinara a planirano je da u narednih desetak dana pakete dobije svih 55.000 penzionera koji imaju pravo na ovaj vid pomoći.
Profesor filozofije i bivši veroučitelj Aleksandar Turukalo uključio se uživo na N1, a kada im se nije svidelo to što govori, odmah su prekinuli emisiju.
Ambasador Srbije u Iranu Damir Kovačević izjavio je danas da je pogibijom iranskog predsednika i ministra odbrane te zemlje Srbija izgubila dvojicu važnih prijatelja koji su imali razumevanje oko mnogih stvari koje su važne za Srbiju.
Veselin Šljivančanin, oficir JNA i Milan Jolović, pukovnik u penziji bili su gosti "Info jutra" na Informer TV. Govorili su o padu helikoptera iranskog predsednika Ebrahima Raisija, odnosno o pozadini i potencijalnim posledicama tog događaja.
Analitičar Stevica Deđanski bio je gost "Info jutra" na televiziji Informer i komentarisao pad helikoptera iranskog predsednika Ebrahima Raisija, ali i generalnu situaciju na Bliskom istoku.
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić doputovao je sinoć u Njujork, gde će 23. maja prisustvovati sednici Generalne skupštine UN na kojoj će se razmatrati predlog rezolucije o Srebrenici. Na ovu temu za Informer je govorila ministarka pravde Maja Popović u emisiji "Info jutro".
Suđenje Vladimiru i Miljani Kecmanović, roditeljima Koste K., osumnjičenom da je u maju prošle godine počinio nezapamćeni masakr u Osnovnoj školi "Vladislav Ribnikar" na Vračaru, održano je danas u zgradi Višeg suda u Beogradu.
Amerikanac srpskog porekla, David Knežević, optužen je za nestanak supruge Ane Knežević, s kojom je bio u postupku razvoda. To je podrazumevalo i podelu imovine vredne 15 miliona dolara što David Knežević nije želeo da dopusti
Za fudbalere Jang Bojsa Dariana Maleša i Filipa Ugrinića ponedeljak je bio poseban dan, pošto je njihov meč protiv Serveta gledao Novak Đoković, koga su potom i upoznali.
Jedna era na stadionu "Enfild" je okončana. Jirgen Klop nakon devet uspešnih sezona napušta klupu Liverpula, a među navijačima je postojala bojazan da bi isto mogao da učini Mohamed Salah. Ipak, Egipćanin se oglasio i potvrdio da će i naredne sezone nositi dres engleskog velikana.
Predsednik Fracuske Emanuel Makron večeras će otići u Novu Kaledoniju da bi tamo uspostavio misiju, saopštila je portparolka francuske vlade Priska Teveno.
Reagujući povodom poziva tužioca Međunarodnog krivičnog suda (MKS) za izdavanje naloga za hapšenje lidera Izraela i Hamasa, visoki predstavnik EU za spoljne poslove i bezbednosnu politiku Žozep Borelj izjavio je da su sve države koje su ratifikovale statute MKS u dužnosti da sprovode njegove odluke.
Zapad mora aktivno da pomaže Ukrajini da se ruska vojska ne bi našla na pragu evropskih zemalja, izjavila je ministar spoljnih poslova Nemačke Analena Berbok tokom posete Kijevu.
U prelepom ambijentu, prepunoj hali "Borik" i fenomenalnoj sceni sva publika, a najviše deca, su imala priliku da uživaju u 23 različitih pesama i nastupa, od kojih se Maša izvdojila i zaslužno odnela pobedu.
Maturanti u Srbiji i ove godine zajedno sa vršnjacima iz Evrope plešu tradicionalni maturantski ples "European Quadrille Dance Festival" i zajedno obaraju Ginisov rekord, kao najveći simultani ples u svetu.
Komunalna milicija Novog Pazara kaznila je jednog Novopazarca sa dve prekršajne prijave i novčanom kaznom od 50.000 dinara za nepropisno odlaganje smeća!
Pripremni radovi na izgradnji tunela, koji će povezati Bulevar despota Stefana i prostor kod Ekonomskog fakulteta, trebalo bi da počnu u junu, najavio je predsednik Privremenog organa Grada Beograda Aleksandar Šapić obilazeći danas lokaciju u Despota Stefana gde će početi izgradnja.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.