Magazin
Ovako se smanjuje visok holesterol! Nutricionistkinja otkrila kako da stanete na put bolesti koju zovu "tihi ubica"
Holesterol je masna voštana supstanca koja se nalazi u krvi. Postoji dobar holesterol (HDL) i loš holesterol (LDL).
U razgovoru za magazin Informer nutricionistkinja Branka Mirković ističe:
- Možete smanjiti nivo lošeg holesterola i triglicerida (masnoća u krvi) ako promenite način ishrane, skinete višak kilograma ili ako održavate zdravu težinu i odnos mišićne mase i masnoće u telu. Takođe i ako jedete raznovsnu zdravu hranu i ograničite unos nezdravih masnoća, soli i šećera.
Naša sagovornica napominje i koliko često treba proveravati nivo holesterola.
- Ako nemate zdravstvene tegobe kontrolišite se dva puta godišnje. Ako postoji genetski rizik, gojaznost ili ako imate nezdrav način života treba da se kontrolišete u mlađim godinama barem jednom godišnje - naglašava nutricionistknja.
Bolje ići na pijacu nego u apoteku
Naša sagovornica navodi da ljudi koji imaju visok holesterol treba da se pridržavaju uputstva lekara (i da uzimaju terapiju ako je prepisana), ali i da pomognu sami sebi.
To će učiniti ako promene način ishrane.
Uzroci visokog holesterola
Nutricionistkinja podseća da postoji mnogo uzroka visokog holesterola.
- Pored ostalog to je konzumiranje hrane bogate nezdravim masnoćama (zasićenim i trans - mastima) kao što su masna mesa, suhomesnati proizvodi, puter, pavlaka, masni sirevi, pržena hrana. Ljudi često ne unose dovoljno zdravih masti koje povećavaju dobar holesterol.
Ona dodaje i da se retko konzumira hrana bogata dijetetskim vlaknima, rastvorljivim vlaknima koja smanjuju LDL holesterol.
- Čest je nedovoljan unos povrća, integralnih žitarica, voća, mahunarki i orašastih plodova i semenki - kaže Branka Mirković.
Uz sve to, ljudi nisu dovoljno fizički aktivni. Problem je i gojaznost, posebno u predelu stomaka, kao i pušenje i alkohol.
Kako sniziti visok holesterol?
Ishranom možemo uticati na snižavanje holesterola u krvi, ali možemo delovati i preventivno.
Branka Mirković navodi i koje namirnice se preporučuju:
- To su 3 do 4 porcije dnevno raznog povrća i tri manje porcije sezonskog voća. Zatim i integralne žitarice, pšenica, integralni pirinač, ovas, raž, heljda, kao i mahune posebno pasulj i sočivo, grašak, boranija, soja. Ne treba zaboraviti ni nemasne proteine životinjskog porekla, nemasna mesa i živinu, kao i morsku ribu i to najmanje dva puta nedeljno - navodi nutricionistkinja.
Ona dodaje da su na listi poželjnih namirnica nalaze i mlečni proizvodi sa smanjenim procentom masnoće, jogurt, kiselo mleko, mladi sirevi, kefir bez dodataka raznih ukusa. Tu su i zdrava, hladno ceđena ulja i zdrave masti.
Njen savet je i da se koriste razne začinske trave i biljke za poboljšanje ukusa hrane, kao i da se koristi što manje soli.
Kako izgleda zdrava porcija?
- Važno je i koliko hrane jedete i kako pripremate hranu. Količine u okviru porcije su veoma važne, kao i to koliko se hrane unosi dnevno. Izbegavajte da jedete i da grickate između obroka. Namirnice stavite u tanjir da možete da odredite količine - ističe Branka Mirković.
Ona navodi i da jedna zdrava porcija sadrži 1⁄4 proteina životinjskog porekla mesa ili ribe, ili mahunarki. Sadrži i 1⁄4 integralnih žitarica - pirinča, integralne testenine ili integralnog hleba. Uz to, sadrži i pola tanjira raznovrsnog povrća.
Hranu treba kuvati
- Važna je i termička obrada hrane. Preporučuje se kuvanje u vodi i na pari, dinstanje, pečenje u rerni ili na vrelom vazduhu. Ne savetuje se prženje, pohovanje i bilo kakva priprema u dubokoj masnoći. Koristite zdrava, hladno ceđena ulja i masnoće -savetuje Mirković.
Važno je i da dva do tri dana nedeljno prođe bez proteina životinjskog porekla.
- Jedite pasulj, sočivo, razne mahunarke, a možete zameniti meso i tofu sirom ili nekim sličnim proizvodom. Možete da jedete i jaja spremljena na razne načine i to najviše sedam nedeljno. Važno je i da ograničite unos suhomesnatih proizvoda, kobasica i delikatesnih proizvoda kao sto su šunka, slanina, salama - preporučuje Branka Mirković.
Okrenite se zdravim masnoćama
Naša sagovornica na kraju razgovora ističe da se treba okrenuti zdravim masnoćama, ali da ih treba veoma umereno konzumirati - može se uzimati jedna šaka ili jedna kašika dnevno.
Važno je promeniti navike
Branka Mirković zaključuje da se visoki holesterol leči redovnom terapijom ako je propisana, ali i da je važno promeniti navike - način i stil života.