Pixabay

19:45 Ljubav i zdravlje 0

Ljubav&Zdravlje/N.Lazović | 15. 10. 2018.

KAKO SE PRAVILNO HRANITI: Manje kalorija, više nutrijenata...

U kontekstu zdravlja postoji samo pravilna ishrana koja se bazira na raznolikosti, umerenosti i uravnoteženosti. Birajte proizvode lokalnih proizvođača koji se ne skladište dugo, niti se prskaju sredstvima koja produžavaju svežinu...

Savremeno čovečanstvo opsednuto je pravilnom i zdravom ishranom, a da zapravo malo ko od nas zna šta to zaista znači. U kontekstu zdravlja postoji samo pravilna ishrana koja se bazira na raznolikosti, umerenosti i uravnoteženosti, kaže nutricionista Branka Mirković i objašnjava kako se pravilno hraniti kada imamo sve manje vremena, a sve veću ponudu i izbor namirnica upakovanih u primamljivu ambalažu, hiperprodukciju različitih dijeta i stavova o tome šta je zdravo.

- U skorijoj prošlosti ljudi su imali zdravstvene probleme i obolevali zbog neuhranjenosti i nemogućnosti zadovoljenja energetskih potreba u kalorijama, ali i u nutritivnim vrednostima. Danas je, međutim, problem sasvim drugačiji. Trend gojaznosti ubrzano napreduje u svim starosnim dobima, a prateća pojava su hipertenzija, dijabetes tipa 2, problemi sa krvnim sudovima i digestivnim traktom, anksioznost, hiperaktivnost... Iz tog razloga je na svetskom nivou pokrenuta inicijativa i doneta odluka da oktobar bude mesec pravilne ishrane - navodi Branka Mirković.

Princip šake

Ovaj metod je najpre korišćen u Africi da bi se ljudima lakše objasnilo kako da se hrane koristeći svoje ruke kao meru, a kasnije ga je razradila kanadska Asocijacija za dijabetes.
Koliko čega na dan/nedeljno:
Sveže voće - dve do tri šake dnevno, odvojeno kroz tri obroka. Zimi se preporučuje da jedan od obroka bude kompot
Sveže povrće - dve spojene šake dnevno
Termički obrađeno povrće - šaka dnevno
Meso - veličina i debljina dlana dnevno. Crveno meso se preporučuje zbog vitamina B12, ali ga ne treba jesti više od 2-3 puta nedeljno
Riba - ispružena šaka dnevno
Žitarice - dva puta dnevno po parče hleba, a kao treći obrok preporučuje se šaka testenine ili kačamaka
Jaja - 4-6 nedeljno, ne više od dva jaja dnevno
Ulje merite na kašičicu i koristite u minimalnim količinama
Orašasti plodovi - po šaka, dva do tri puta nedeljno
Suvo voće - po šaka dva puta nedeljno, tokom zime
Masan sir (preko 40% masnoće) - 4-5 palčeva u toku obroka
So - 5-7 g dnevno (kašičica), a ako se dodatno naprežete i znojite, onda više
Šećer - tri kašičice u toku dana, jer se sadrži u mnogim proizvodima

Prema njenim rečima, jedini put ka optimalnoj ishrani je onaj koji podrazumeva lični pristup.

- Zdrava, optimalna ili racionalna ishrana podrazumeva da na dnevnom nivou ishrana bude izbalansirana, kao i da zadovolji individualne potrebe za adekvatnim unosom kalorija, gradivnih, hranljivih i zaštitnih materija. Svaki preteran unos ili manjak je nepoželjan za zdravlje ljudi - naglašava Branka.

Kako ne možemo očekivati da se svako od nas posavetuje sa nutricionistom oko toga šta i kako jesti, evo nekoliko saveta i smernica naše sagovornice koje vam mogu pomoći:

1. Ako kupujete obroke ili ih neko drugi priprema za vas, nikada nećete znati šta zaista sadrže. Proizvođači hrane žele veću zaradu i zato biraju jeftinije sastojke stavljajući veću količinu masnoće, šećera i brašna. To je najjeftiniji izvor koji daje mnogo kalorija.

2. Napravite jelovnik za nedelju dana, spisak i plan nabavke i pripreme hrane. Lako ćete uočiti kako da racionalno kupujete tako da budu zastupljene sve grupe namirnica: mlečni proizvodi, meso i riba, jaja, voće i povrće. Na internetu su dostupni podaci o kalorijskim i nutritivnim vrednostima pojedinačnih namirnica, uputstva za izračunavanje BMI (stepena uhranjenosti, odnosno gojaznosti), kao i individualnim potrebama u kalorijama. Uvek možete konsultovati stručnjake.

3. Naučite da redovno čitate etikete na proizvodima. Iako su često nejasne, ipak mogu da vas usmere da li da kupite proizvod ili ne. Obavezno proverite rok trajanja i da li je ambalaža oštećena. Vi ste "njegovo veličanstvo kupac" i birajte proizvod koji vam donosi dobro zdravlje uz adekvatnu cenu. Najskuplji proizvod nije uvek i najbolji.

Shutterstock

4. Sveže voće i povrće ne može dugo da stoji, te kupujte racionalne količine sezonskih namirnica - uvek su svežije i cena je prihvatljivija. Birajte proizvode lokalnih proizvođača koji se ne skladište dugo, niti se prskaju raznim sredstvima koja produžavaju svežinu, a pritom utiču na gubljenje nutritivnih vrednosti. U voću i povrću koje dugo stoji drastično opada količina vitamina i minerala.

5. Zimi kupujte zaleđeno povrće kome je prošla sezona, jer je zamrzavanje odličan način da se očuvaju sve hranljive materije. Uštedećete vreme, manje ćete bacati hrane i jednostavnije pripremati obroke. U početku može izgledati skuplje, ali ako vodite evidenciju mesečnih troškova, ustanovićete da ste uštedeli. Sezona povrća kratko traje, ali ga uvek možete imati pri ruci u vašem zamrzivaču.

6. Ne nasedajte na razne zamke "zdravog hleba" jer visoke cene skoro nikad ne opravdavaju kvalitet. Preračunajte šta takav hleb sadrži i videćete da ste skupo platiti obojeno brašno, vodu i masnoću uz dodatak razne hemije kako bi se što duže održala svežina, što svakako nije zdrav proizvod.

7. Da bi očuvali vitamine i minerale, primenite zdrav način pripreme hrane. Prženje u dubokoj masnoći se ne preporučuje, te primenite druge tehnike kuvanja: barenje u vodi ili na pari, dinstanje, pečenje u rerni ili prženje na malo masnoće. Kupujte kvalitetna ulja jer ih treba upotrebljavati u malim količinama.

Shutterstock

8. Voće uvek jedite sveže ili trenutno zamrznuto, obraćajući pažnju na to šta piše na deklaraciji. Razni procesori brzinom obrtaja i ceđenja zagrevaju voće i povrće i uništavaju dve trećine vitamina. Zato budite obazrivi kada su reklame o malim kuhinjskim aparatima u pitanju - uglavnom samo zatrpavaju ionako male kuhinje, dok usitnjavanje, seckanje i ceđenje pretvara zdravo voće i povrće u manje nutritivno kvalitetnu namirnicu. Dobar frižider i pravilno odlaganje hrane sačuvaće kvalitet namirnica.

9. Birajte adekvatno posuđe jer je to veoma važan deo očuvanja kvalitetnih nutritijenata. Proizvođači kuhinjskog posuđa, posebno tiganja, šerpi i raznih posuda za pečenje, ponašaju se kao proizvođači mobilnih telefona - uvek vam nude spektakularne inovacije i obećavaju doživotnu garanciju. Prilikom korišćenja proverite da li posuđe propada, što znači da ga treba baciti. Oštećene posude utiču na kvalitet hrane, a često mogu da budu i toksične. Bolje je imati manje kvalitetnog posuđa, tako da vaš napor da se pravilno hranite stvarno urodi zdravim obrokom.

- Hranite se zdravo, uložite mali napor dok se ne organizujete, a posle sve ide automatski, kao kad učite da vozite. Manje će vam trebati vremena i napora prilikom nabavke, odlaganja i pripreme hrane. Baš kao što je Hipokrat rekao "Gde je bolest, tu je i lek", od neadekvatne ishrane možemo da se razbolimo, ali uz pravilnu možemo da sačuvamo zdravlje - naglašava Branka Mirković.
 


 



Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na [email protected]