VITKO TELO i BISTAR UM! Da li ste probali MAJND DIJETU za bolji rad MOZGA? /Sedmodnevni PLAN ISHRANE/

Za zdrav mozak stručnjaci predlažu plan ishrane koji se se zasniva na namirnicama iz deset zdravih grupa, a to su: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, bobičasto voće, mahunarke, cele žitarice, riba, živinsko meso, povrće, maslinovo ulje i vino

Kako se približava leto, tako kuca poslednji čas da se bacite na neku od dijeta i oslobodite se viška kilograma koji vučete još od zime. Naš predlog je majnd (MIND) dijeta, koja se treću godinu zaredom nalazi u samom vrhu najzdravijih (ove godine zauzela je peto mesto), a čini kombinaciju mediteranskog jelovnika i režima ishrane koji se preporučuje za smanjenje visokog krvnog pritiska, odnosno daš (DASH) dijete. Iako je primarno osmišljena za prevenciju demencije i bolji rad mozga, dijeta je primerena svima, bez obzira na zdravstveno stanje ili godine.

Foto: Shutterstock

Majnd dijetu je preciznije kreirala doktorka Marta Kler Moris sa čikaškog Raš univerziteta, a uz nju ćete, tvrde njeni autori, znatno smanjiti i rizik od hipertenzije, moždanog i srčanog udara. Studije su takođe pokazale da smanjuje rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti, i to za 53 odsto.

Deset "da" i pet "ne"

Plan ishrane se zasniva na uzimanju namirnica iz deset zdravih grupa, koje podstiču dobar rad mozga i održavaju njegove ćelije zdravim, a to su: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, bobičasto voće, mahunarke, cele žitarice, riba, živinsko meso, povrće, maslinovo ulje i vino.

Tokom dijete trebalo bi da izbegavate uzimanje nezdravih namirnica kao što su maslac ili margarin, sirevi, crveno meso, slatkiši, pržena ili brza hrana. Namirnice iz ove grupe, ukoliko ne možete, ne morate u potpunosti da izbacite, jer poneko pecivo ili slatkiš, najviše dva puta nedeljno, ne može mnogo da naškodi. Sir, prženu i brzu hranu možete jesti jednom nedeljno, dok se više od četiri porcije crvenog mesa ne preporučuju tokom sedam dana.

Foto: Shutterstock

Maslinovo ulje i vino

Dnevni jelovnik trebalo bi da bude što raznovrsniji. Savetuje se da svakoga dana imate najmanje tri obroka sa celim žitaricama, salate i ostalo povrće su obavezni, a preporučuju se i čaša vina posle ručka ili večere. Za užinu uzimajte orašaste plodove ili bobičasto voće kao što su borovnice i jagode.

Svakog drugog dana pojedite pola šolje pasulja, a barem dva puta nedeljno pripremite živinsko meso ili ribu. Suncokretovo ulje u potpunosti izbacite i umesto njega za salate i spremanje hrane koristite maslinovo.

PRIMER NEDELJNOG JELOVNIKA

Napomena: Kod ove dijete količina namirnica najčešće nije striktno određena (slično kao kod mediteranske ishrane), ali vodite računa da se ne prejedate. Uz večeru je dozvoljeno popiti čašu vina, a za međuobroke se savetuje da konzumirate orašaste plodove.

PONEDELJAK
Doručak: Grčki jogurt s malinama i listićima badema
Ručak: Mediteranska (grčka) salata sa maslinovim uljem, grilovanom piletinom i integralnim pecivom
Večera: Smeđi pirinač ili crveni pasulj, grilovano povrće, grilovana piletina, sos od paradajza ili gvakamole sos

Foto: Shutterstock

UTORAK

Doručak: Integralni tost sa puterom od kikirikija ili badema i kajgana
Ručak: Sendvič od grilovane piletine, šargarepa i kupine
Večera: Losos na žaru, salata od svežeg sezonskog povrća s maslinovim uljem, smeđi pirinač

SREDA

Doručak: Ovsena kaša s jagodama, tvrdo kuvano jaje
Ručak: Meksička salata sa zelenim lisnatim povrćem, crnim ili crvenim pasuljem, crvenim lukom, kukuruzom, grilovanom piletinom i maslinovim uljem
Večera: Grilovano povrće po izboru sa pireom od pasulja

Foto: Shutterstock

ČETVRTAK

Doručak: Grčki jogurt, puter od kikirikija, banana
Ručak: Pečena skuša, kelj i grašak
Večera: Integralna testenina u paradajz sosu, zelena salata s maslinovim uljem

PETAK

Doručak: Integralni tost s avokadom, omlet s paprikama i crnim lukom
Ručak: Čili napravljen s mlevenom ćuretinom ili piletinom
Večera: Pečena riba po izboru sa začinskim biljem, pečeni krompir, sezonska salata, integralno pecivo (opciono, umesto krompira)

Foto: Shutterstock

SUBOTA

Doručak: Ovsena kaša s jagodama
Ručak: Riba po izboru u integralnoj tortilji, smeđi pirinač ili šareni pasulj
Večera: Piletina u integralnoj tortilji, sveži krastavac i paradajz kao salata

NEDELJA

Doručak: Omlet sa spanaćem, jabuka i puter od kikirikija
Ručak: Sendvič sa tunom, šargarepa i celer, humus
Večera: Pileći kari, sočivo ili smeđi pirinač