DO LETA 6 kg MANJE! Kako OBLIKOVATI telo ZA KRATKO VREME i šta JESTI? /PLAN vežbanja i ishrane/
Podeli vest
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma
Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za more, reku, jezero... Čak i ako zbog pandemije i ove godine nameravate da ostanete kod kuće, verovatno ćete spas od vreline potražiti na obližnjem bazenu ili kupalištu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog programa fitnesa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
17.05.2021
13:10 >> 13:12
Plan ishrane
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uvedite 4-5 manjih zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog, dok je voće dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima.
Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma.
Pet veličanstvenih
Kako vežbati? Najbolje je da uvedete takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Sledi pet vežbi koje ne smete preskočiti.
1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje.
3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.
2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.
4. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.
5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - neosnovan je strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem. Za bućice izaberite težinu do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.
Uz ove vežbe prilikom svakog treninga uvedite i aerobnu, tj. kardio aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice.
Nakon mesec dana redovnog vežbanja možete da očekujete da će vam se povećati tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, a bićete i bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Sasvim dovoljno za početak leta.
CILJANE VEŽBE
Za ravan stomak
1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignite na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.
2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako vam je potrebno, stopala možete zakačiti ispod nečega.
Za vitke noge
1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.
2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete postaviti na bok.
Za lepo oblikovanu zadnjicu
1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan, s jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.
2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete, vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.
Za zategnute ruke
1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod pored stolice (klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst) tako da joj budete okrenuti leđima. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.
2. Opružanje u preklopu. Uzmite tegove, stopala neka budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, sa rukama blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.
*Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 serije s kraćim pauzama između njih.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
Donald Tramp ispuniće svoje najdramtičnije predizborno obećanje! Objaviće listu klijenata repera Šona "Didija" Kombsa i Džefrija Epstajna, pišu svetski medii, podsećaući da je Ilon Mask to najavio još u oktobru.
Aleksandru Jovanoviću Ćuti je izgleda kap prelila čašu vinjaka i odlučio da stane pred kamere i iskaže nezadovoljstvo zbog zabrane da političari govore na protestima, pritom je dokazao i da je lažni ekolog jer je prljavu rukavicu bacio na pod.
Na večerašnjem protestu se pojavio i Goran Petković, poslanik Ekološkog ustanka, koji se predstavlja kao lažni ekolog na protestima, a njegovo ponašanje pokazuje suprotno.
Tokom Sprecijalnog programa Informer TV došlo je do oštrog sukoba na temu odnosa SAD prema Srbiji i kosovskom pitanju između gostiju voditelja Informer TV Igor Ćurčića, Miljana Damjanovića iz SRS-a i političkog analitčara Srbe O. Filipovića.
Gosti specijalnog programa Informer TV povodom izbora u SAD, bili su Ivan Miletić sa Instituta za javnu diplomatiju i dr Aleksandar Lukić sa Instituta za političke studije.
Ekskluzivno na Informer TV-u, Andrea Veskov je intervjuisala Rika Elmorea, oficirom vazdušne odbrane SAD-a, koji je bio svedok potresnih trenutaka tokom atentata na Donalda Trampa 13. jula.
Član Glavnog odbora Srpske napredne stranke Zoran Babić govorio je u Info jutru o još jednom pokušaju opozicije da iskoriste tragediju koja je Srbiju pogodila. I dok Srbija jeca, opozicija lešinari.
Pune dve nedelje traje potera za opasnim dvostrukim ubicom Alijom Balijagićem. Prvo u Crnoj Gori, zatim i u Srbiji. I ništa. U jednom selu ušao je kod žene u kuću i popio par rakija. U drugom viđen je kako šeta sa puškom oko ramena, a u trećem je, navodno, ušao u lokalni autobus.
Više lica povređeno je danas poslepodne od sačme nakon što je neko od prisutnih pucao na svadbi u Titelu, najverovatnije u nameri da pogodi jabuku na krovu.
Broj obolelih od velikog kašlja u Srbiji, nastavio je da raste i u oktobru, pokazali su izmevštaji iz Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Zaraza malih boginja u Srbiji nikako da se stabilizuje, broj obolelih ponovo počinje da raste, što potvrđuje činjenica da su u oktobru mesecu morbile potvrđene kod 102 osobe.
Ministar finansija Siniša Mali izjavio je danas da se, prema planu budžeta za 2025. godinu, predviđa povećanje penzija, plata u javnom sektoru, ali i novac za izgradnju puteva, škola i bolnica.
Sezonska vakcina protiv gripa preporučljiva je i mladima i starijima, pogotovo hroničnim bolesnicima, jer pored zaštite od gripa i infekcija, štiti i od teške kliničke slike, kao i fatalnog ishoda, tvrde stručnjaci za Informer.
Darko Pančev poručuje da njegov bivši klub ima izuzetno teške protivnike u Ligi šampiona i da je između ostalog zbog toga na samom dnu elitnog evropskog takmičenja.
Veoma sam srećan što sam odigrao 50 utakmica u Crvenoj zvezdi. Čast mi je da nosim ovaj dres i da budem na terenu, poručuje fudbaler Crvene zvezde, Naser Điga (21).
Izraelski premijer Benjamin Netanijahu izjavio je danas da je 86. godina Kristalne noći ''obeležena na ulicama Amsterdama'', nakon jučerašnjih napada na izraelske navijače fudbalskog tima Makabi Tel Aviv u Holandiji.
Portparol Kremlja Dmitrij Peskov rekao je kako je Novoizabrani američki predsednik Donald Tramp očigledno preterivao kada je u toku kampanje obećao da će okončati ukrajinski sukob u roku od 24 sata.
Ministarstvo pravde SAD je danas obelodanilo krivičnu prijavu za osujećenu iransku zaveru za ubistvo novoizabranog predsednika Donalda Trampa pre predsedničkih izbora.
Posada vojne avijacije na helikopteru Mi-28NM u sastavu mešovite taktičke grupe nanela je udare na osoblje i uporište Oružanih snaga Ukrajine u pograničnom regionu Kurske oblasti.
Raspoloženje u nemačkoj auto-industriji se ponovo pogoršalo u oktobru pošto snažna konkurencija, posebno kompanija van Evrope, uzima svoj danak, zaključak je danas objavljenog izveštaja Instituta za ekonomska istraživanja IFO iz Minhena.
Glumac Tihomir Arsić preminuo je 7. decembra 2020. godine. Tokom svoje dugogodišnje karijere bio je jedan od miljenika "sedme sile" jer je medijima rado izlazio u susret i davao intervjue.
U utorak 12. novembra 2024. godine na sceni "Mira Trailović" u 20 časova premijerno će biti izvedena predstava "Junaci doba krize", Vila Arberija u režiji Andree Pjević.
Brankica Janićijević, majka rijaliti učesnice Sofije Janićijević, podnela je prijavu protiv Milice Velićković, koja je sada otkrila šta je izjavila u policiji.
Reper Nenad Aleksić Ša i njegova devojka, pevačica Miona Jovanović, u sredu, 6. novembra, pobegli su iz "Elite 8" i odmah otišli u stan koji je reper pazario prošle godine od para zarađenih u rijaliti programu.
Milica Veličković je odbrusila majci Sofije Janićijević, Brankici Janićijević, koja ju je prijavila policiji zbog toga što ju je nepoznati mladić napao ispred salona.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.