Kako treba da izgleda TANJIR ZDRAVE ISHRANE? Nutricionisrta otkriva koje su to SUPERNAMIRNICE! /Recepti/

Postoji "supertip" ishrane koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga

Nijedna namirnica i obrok sami po sebi nisu potencijalno korisni, a drugi štetni - sve je podjednako značajno u pravilnoj ishrani. Ipak, činjenica je da postoji "supertip" ishrane, koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga.

- Prva preporuka se tiče izbora namirnica. Preporučuje se biranje što više različitih namirnica iz svih šest grupa: žito i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba i jaja i masnoće. Tanjir zdrave ishrane podrazumeva da povrće (krompir ne ubraja zbog negativnog dejstva na šećer u krvi) i voće zauzima jednu njegovu polovinu (3:1 u korist povrća), dok drugu ravnomerno treba da čine integralne žitarice i zdravi izvori proteina - kaže Jovana Srejić Ferluga i navodi najzdravije namirnice iz svake grupe.

Foto: Shutterstock

1. Grupa žitarice: Hleb od celog zrna žita

Žitarice od celog zrna su bogate vitaminima B grupe, dok se od minerala nalaze fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe, cink, bakar, mangan i selen.

- Proso je bogato hromom, dok su heljda i ovas odlični izvori cinka. Ako izbegavate crveno meso ili mlečne proizvode, obavezno obogatite svoju ishranu ječmom, koji sadrži više kalcijuma i gvožđa u odnosu na druge žitarice. Naravno, odaberite integralne žitarice jer se većina minerala nalazi u omotaču - savetuje naša sagovornica.

Integralne žitarice mogu da smanje rizik od nastanka brojnih bolesti i olakšaju brojne simptome. Raž je odlična pomoć kod zatvora, ječam se koristi u borbi protiv grčeva u nogama, reume, išijasa. Proso se preporučuje kod čira na želucu, ali i za jačanje kose, kože, noktiju. Heljda se koristi za jačanje otpornosti kapilara i bolesti kože, dok se ovas preporučuje za smanjenje lučenja želudačne kiseline.

2. Grupa voće: Bobičasto voće

Bobičasto voće (maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, ribizle) se smatra superhranom prvenstveno zbog visokog sadržaja vode, a niskog ugljenih hidrata i prisustva vrlo snažnih antioksidanasa i fitonutrijenata.

Foto: Shutterstock

- Od pozitivnih efekta na zdravlje tu su antibakterijsko dejstvo, antikancerogeno dejstvo, preventivno dejstvo kod kardiovaskularnih oboljenja (štite krvne sudove od taloženja holesterola, poboljšavaju funkcionisanje krvotoka). Tanini u tamnim plodovima pomažu u zaustavljanju dijareje i štite organizam od trovanja teškim metalima - nabraja nutricionista.

Da biste iskoristili neverovatne sastojke iz ovog voća, najbolje je da ga koristite u svežem stanju.

3. Grupa povrće: Povrće iz porodice kupusnjača

Kupusnjače (karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj, ren, keleraba) su bogate antikancerogenim, biološki aktivnim jedinjenjima izocijanatima, a interesantno je da je Rimljanima kupus bio lek za otklanjanje melanholije i previjanje rana.

Foto: Shutterstock

- Danas je potvrđeno da supstance iz kupusa imaju antiseptičko dejstvo, ali i da pomažu u lečenju gastritisa i ulkusa. Keleraba se preporučuje kod bolesti žučne kese, povišenog holesterola, kod oboljenja krvnih sudova i opstipacije. Brokoli je obavezan kod dijabetesa tipa 2, a njegovi sastojci imaju i snažno antikancerogeno dejstvo - kaže Srejić Ferluga.

Osobesa poremećenom funkcijom štitne žlezde kupusnjače moraju da koriste isključivo termički obrađene, jer smanjuju preuzimanje joda iz hrane, upozorava nutricionista.

4. Grupa mleko i mlečni proizvodi: Fermentisani mlečni proizvodi

Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, kefir) sadrže gotove sve energetske, gradivne i zaštitne materije.

Foto: Shutterstock

- Imaju i veliku dijetetsku vrednost zbog promenjene strukture masti i belančevina u odnosu na mleko, pod dejstvom mlečne kiseline, tako da ih organizam mnogo lakše vari i iskorišćava. Poznato je da mikroorganizmi iz crevne flore utiču na fiziološke funkcije, usvajanje hranljivih materija, starenje, imunitet, odnosno podložnost infekcijama, a svakodnevno unošenje bakterija mlečne kiseline u obliku kiselomlečnih proizvoda upravo uspostavlja optimalno funkcionisanje crevne flore - sugeriše nutricionista.

5. Grupa meso, riba, jaja: Riba severnih hladnih mora

Riba je izvor omega 3 masnih kiselina, ali i vitamina A i D, a najbolji izbor su one severnih hladnih mora - tuna, losos, haringa, skuša, bakalar.

Foto: Shutterstock

- Omega 3 masne kiseline snižavaju trigliceride, što je važan korak u sprečavanju ateroskleroze. Riba je važna za zdravlje mozga, jer utiče na stvaranje veće količine sive mase, odgovorne za memoriju i emocije, a važna je čak i u lečenju depresije. Redovno konzumiranje ribe smanjuje opasnost od obolevanja od mnogih autoimunih bolesti, dijabetesa tipa 1, astme kod dece - sugeriše Srejić Ferluga.

Idealno bi bilo jesti ribu svaki drugi dan mada bi nutricionisti bili zadovoljni i kada bi se ona konzumirala dva puta nedeljno.

6. Grupa masnoće: Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je, s druge strane, izvor omega 9 masnoća.

Foto: Shutterstock

- Bogato je antioksidansima i ima snažno antiupalno i antibakterijsko dejstvo, može da bude dobra prevencija Alchajmerove bolesti, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i kancerogenih oboljenja. Jedno od vrlo važnih pravila je da omega 3 i omega 6 masnoće unosimo u odnosu 1:1 ili 1:2. Međutim, sa velikim porastom korišćenja biljnih ulja u sve većem broju prehrambenih proizvoda, prosečno unosimo 10 do 15 puta veću količinu omega 6 masnoća. Da bismo to korigovali, potrebno je da koristimo maslinovo ulje umesto drugih vrsta ulja: suncokretovog, kukuruznog, uljane repice - savetuje Jovana Srejić Ferluga.

RECEPTI (Primer jelovnika):

Foto: Shutterstock

DORUČAK: Tuna salata

Sastojci: 1,5 šolja miksa zelene salate, rukole, spanaća, konzerva tunjevine, 100 g crvene slatke paprika, 100 g paradajza, 100 g krastavaca, 20 g maslina, supena kašika maslinovog ulja, limunov sok, himalajska so.
Priprema: Iseckajte i pomešajte sastojke, začinite i poslužite.

Foto: Shutterstock

UŽINA: Parfe od borovnica

Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica, četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, kašika meda.
Priprema: U malu činiju pomešati ovsene pahuljice sa cimetom. Ukoliko koristite steviju, pomešati je sa jogurtom. U činiju ili šolju dodati ovsene pahuljice, jogurt, pa preko borovnice i med.

Foto: Shutterstock

RUČAK: Zimska salata sa piletinom

Sastojci: dve trećine šolje brokolija, dve trećine šolje karfiola, 20 ml vode, 15 ml limunovog soka, beli luk u prahu, origano, prstohvat šećera, so, 15 g maslina bez koštica, 2 sušena paradajza, 250 g grilovanog pilećeg belog mesa.
Priprema: Kratko prokuvati brokoli i karfiol dok ne omekne, pa ocediti. U većoj činiji pomešati limunov sok, ulje, beli luk u prahu, origano, šećer i so. Dodati povrće u činiju, pa sve promešati. Staviti u frižider i ostaviti da se ukusi pomešaju na 20 minuta uz povremeno mešanje. Neposredno pre jela dodati paradajz i masline. Izgrilovati piletinu i poslužiti sa salatom.

Foto: Shutterstock

VEČERA: Kinoa sa orasima

Sastojci: 80 ml kravljeg ili sojinog mleka, trećina čaše vode, trećina šolje kuvane kinoe, dve trećine šolje kupina (ili borovnica), cimet, 15 g iseckanih oraha, kašičica meda.
Priprema: Pomešati mleko, vodu i kinou u srednje velikoj posudi. U poklopljenoj posudi kuvati 15 minuta ili dok se većina tečnosti ne apsorbuje. Ostavi da stoji pet minuta. Dodati kupine, orahe i cimet. Nakon sipanja u činijicu dodati kašičicu meda ili sirupa agave.

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.