ZDRAVLJE ŽENE NAKON 35. GODINE! Ako i vas muče problemi sa spavanjem, ovako ćete pomoći sebi!

Ekspert za zdravlje ističe da postoji nekoliko načina kako da se izborite sa nesanicom, a odabir udobnog kreveta, posteljine i jastuka je samo jedan od njih.

Sigurno je da je osećaj naspavanosti nešto najlepše što možete iskusiti ujutru kad ustanete. Međutim, postoje određeni razlozi zbog kojih nakon 35. godine dolazi do poremećaja sna.

Detaljnije o ovome objasnila je nutricionistkinja Marizela Šabanović:

- Hormonske promene i disbalans često mogu uzrokovati probleme sa snom. Negde oko 30 odsto žena oseti poremećaje sna u perimenopauzi, a čak 60 odsto u menopauzi. Manjak i loš san tokom vremena mogu uticati na kvalitet života, izazvati nervozu, hronični umor i anksioznost - navodi nutricionistkinja i dodaje:

Zašto nastaje poremećaj sna nakon 35. godine?

1. Povećan kortizol u odnosu na melatonin. Kortizol bi trebalo da pada tokom dana, da bi ga uveče smenio melatonin. Međutim, savremeni način života, može povisiti kortizol uveče i smanjiti lučenje melatonina.

2. Povišen nivo estrogena u odnosu na progesteron ili estrogenska dominacija. Progesteron opušta i pomaže spavanju. Njegov nedostatak u odnosu na estrogen može izazvati nesanicu.

3. Porast nivoa FSH pogoršava san, što se opet dešava nakon 35. godine.

4. Nagli pad estrogena i njegov nedostatak može uticati na iskorišćavanje serotonina, neurotransmitera, važnog za san.

Kako znati da imate problem sa spavanjem?

• Treba vam 30 minuta ili duže da zaspite.
• Spavate manje od 6 sati, tri ili više noći sedmično.
• Prerano se budite.
• Ne osećate se odmorno ili sveže nakon spavanja.
• Tokom dana se osećate pospano ili umorno.

Kako sebi pomoći?

1. Držite se redovnog vremena spavanja i buđenja.
2. Slušajte telo kada traži odmor.
3. Budite tokom dana na dnevnom svetlu, posebno ujutru.
4. Poklonite sebi udoban krevet, posteljinu i jastuk.
5. Pre spavanja ugasite ekrane i prigušite svetlo, čitajte knjigu.
6. Izbegavajte vežbanje uveče.
7. Izbegavajte kafu i napitke sa kofeinom, kao i alkohol.
8. Preskočite dnevno dremanje, jer nama je potreban noćni san.
9. Priuštite sebi večernju kupku ili tuširanje toplom vodom.
10. Vežbajte disanje, meditaciju ili praktikujte molitvu kako biste se opustili.

Foto: Shutterstock

Hrana i dodaci prehrani za san:

1. Uvrstiti u prehranu namirnice bogate vitaminom B6, B2, folatom, magnezijumom i cinkom. To su pre svega zeleno lisnato povrće, semenke, orašasti plodovi i slično.

2. Dodatno uzimati magnezijum u vidu dodataka ishrani pre spavanja, za opuštanje mišića i proizvodnju neurotransmitera potrebnih za san.

3. Melatonin može pomoći uspostavljanju ritma spavanja. U hrani se može naći u plodovima i soku od višanja i trešanja, ćuretini, bananama...

4- Izbegavajte u poslednjem obroku pre spavanja zrele sireve, gaudu, mocarelu, parmezan, jetru, sušenu, usoljenu, dimljenu ili konzerviranu ribu, kobasice, suvo meso, kiseli kupus, konzervirane krastavce, masline, čokoladu i spanać. Ove namirnice sadrže tiramin, koji podstiče oslobađanje norepinefrina, moždanog stimulansa, koji nas drži budnima.

Biljke za bolji san:

• Valerijana
• Hmelj
• Rhodiola
• Šafran
• Glog
• Pasiflora

Ove biljke deluju antidepresivno i anksiolitički, pa su dobre za umirivanje misli pre spavanja. Napomena: sve ove biljke treba uzimati oprezno, ako koristite lekove. Obavezno se posavetovati sa stručnom osobom o interakcijama.

San je važan deo našeg zdravlja. Pružimo svome telu dobar odmor i san. Nema tu hrane, niti dodatka ishrani, koji to može nadoknaditi.