4 KILOGRAMA MESEČNO MANJE! Trener otkriva šta, kada i koliko vežbati na otvorenom!

Tri meseca do pune letnje sezone su dovoljna da ostvarite solidan rezultat u vidu vitke figure i smršate četiri kilograma mesečno, a sve topliji dani su savršeni za vežbanje na otvorenom...

Zima ume da ostavi posledice u vidu nekoliko kilograma viška kojih se treba rešiti, a početak proleća je idealan period za to. Na pijacama je dostupno sveže mlado povrće koje je pogodno za različite vrste dijeta, sve topliji dani su savršeni za vežbanje na otvorenom, a tri meseca do pune letnje sezone su dovoljna da ostvarite solidan rezultat u vidu vitke figure i smršate četiri kilograma mesečno, ako vam je to potrebno. Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić predlaže šta, kada i koliko vežbati.

Realni ciljevi

- Ono što je karakteristično za ovo doba godine jeste da ljudi postavljaju fitnes ciljeve i pripremaju se za leto. Najveći broj njih počinje da trenira krajem marta i u aprilu (teretane su najpopunjenije u martu), izlaze napolje i postaju aktivni, generalno sve ih je više u parkovima, na mestima predviđenim za vežbanje - napominje trener.

Foto: Shutterstock

Zašto vežbati na otvorenom? Svima fali više vitamina D, u parkovima je vazduh čistiji, zelenilo smiruje, opušta, priroda se budi i naše raspoloženje je bolje. Nađite stoga obližnju zelenu površinu, mesto gde je manja koncentracija saobraćaja, rečnu obalu, šumu... I počnite da trenirate, ali po određenom planu.

- Važno je da ljudi i kada treniraju napolju imaju određeni plan u skladu sa onim što žele da postignu. Preko 90 odsto ljudi koji dolaze u teretanu želi da smrša, te ako je to i vama cilj, učestalost treninga treba da bude najmanje tri puta nedeljno. To je minimum, a mnogima i maksimum koliko mogu da izdvoje vremena. Ipak, to je prva stvar koja je neophodna da bismo imali dobre rezultate. Druga važna stvar je obim, odnosno trajanje treninga koje treba da bude od 30 do 60 minuta - savetuje prof. Zarić.

Vežbe na otvorenom

Svaki trening treba početi s kratkim zagrevanjem, a potom sledi glavni deo u trajanju od najmanje pola sata.

Foto: Shutterstock

- Kad neko hoće da smrša, treba da upražnjava vežbe koje u isto vreme angažuju više mišićnih grupa, jer one imaju i veću kalorijsku potrošnju. Pod pretpostavkom da napolju nemamo rekvizite, možemo da radimo bazične vežbe, kao što su čučnjevi i iskoraci za noge (ali i gornji deo tela), za jačanje torza (kora) plenkove, trbušnjake, podizanje nogu i slične vežbe koje angažuju muskulaturu stomaka i donjeg dela leđa, a za gornji deo tela tu su svakako različiti upori na rukama (nismo oslonjeni na podlaktice kao u plenku, nego na šake), različite vrste sklekova, što sa pravim nogama, što sa osloncem na kolenima - navodi naš sagovornik.

U društvu

Ako više volite da se šetate, naš sagovornik preporučuje brzi hod. Puls je tom prilikom poželjno podići najmanje za 30, a dozvoljeno je i 50 odsto, te ako vam je u mirovanju npr. 70, neka pri brzom hodu bude barem 100.

Foto: Shutterstock

- Puls svakako treba da bude povećan da bi imali benefit od takvog vežbanja. Oni koji su u formi mogu da upražnjavaju lagano trčanje i/ili šetnju uzbrdo i nizbrdo, jer to je intervalna aktivnost gde se puls podiže i spušta. Ukoliko volite da vozite bicikl, to je odlična aktivnost koju lekari često preporučuju onima koji imaju probleme sa zglobovima, recimo kolenima, te ne mogu da trče - objašnjava trener.

- Možete da vozite i poslednjih godina popularne rolere, koji posebno angažuju mišiće nogu, donjih leđa i zadnjice. Ako ste zainteresovani za druženje, tu su kolektivni sportovi, kao što su fudbal ili košarka, a u poslednje vreme dosta su popularni i sportovi sa reketima - dodaje naš sagovornik.

Kompletna oprema

Na raspolaganju su vam i teretane na otvorenom, naročito dobre zato što većina njih ima kompletnu opremu za trening.

- Kod tih sprava u parku je dobra mehanika pokreta. Tu dosta trenera čak dovodi klijente da treniraju napolju, što govori o tome da je fizička aktivnost napolju izuzetno dobra. Izgleda da postoji potreba za takvim prostorima, a proleće je idealno vreme za vežbanje, kada nije previše vruće, već baš onako kao treba... Mršavljenje jeste legitiman cilj, ali mnogo važnije od toga da čovek smrša jeste da bude zdravi - poručuje prof. Milan Zarić.