Istina o bademima i orasima: Jedni štite srce, a drugi tope kilograme - evo koje greške svi pravimo

Ako se dvoumite između šake badema ili orasa za užinu, stručnjaci otkrivaju da izbor zapravo zavisi od vašeg primarnog zdravstvenog cilja, er svaki od ovih orašastih plodova ima potpuno drugačiji uticaj.

Bademi i orasi su orašasti plodovi koji sadrže čitav niz hranljivih materija, uključujući zdrave masti, proteine, vlakna, vitamine i minerale. Njihovo uključivanje u ishranu može poboljšati njen kvalitet, podržati zdravlje srca, olakšati održavanje telesne težine i doprineti opštem stanju organizma, piše Health.com.

Orasi kao izvor omega-3 masnih kiselina

- Orasi imaju znatno veći udeo omega-3 masnih kiselina od badema - rekao je za Health.com prehrambeni stručnjak Brajan Kvok Le.

Objasnio je da su bogati polinezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom i alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline iz biljnih izvora. Le dodaje da bademi, s druge strane, sadrže vrlo malo omega-3 kiselina jer su im glavni sastojak mononezasićene masne kiseline.

Porcija oraha od 28 grama sadrži oko 2,38 grama ALA kiseline, dok bademi sadrže samo tragove te zdrave masti. ALA kiselina ima i snažno protivupalno dejstvo, a istraživanja pokazuju da hrana bogata tim nutrijentom, poput oraha, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Foto: Shuterstock

- ALA deluje kao antioksidans i ima protivupalne efekte korisne za zdravlje srca i mozga - objasnila je Mišel Rautenstajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju.

Bademi imaju više proteina i vlakana

- Bademi sadrže veće količine proteina i vlakana u poređenju sa orasima - ističe Le.

Porcija badema od 28 grama ima 3,5 grama vlakana i 6,1 gram proteina, dok ista količina oraha sadrži 2 grama vlakana i 4 grama proteina.

Zbog većeg udela proteina i vlakana, bademi bolje stvaraju osećaj sitosti. Ti nutrijenti usporavaju varenje i podstiču oslobađanje hormona koji telu signaliziraju da je sito. Odabir namirnica bogatih vlaknima i proteinima može pomoći u održavanju zdrave težine i regulaciji šećera u krvi.

Uticaj na zdravlje srca i unos antioksidanasa

- Visok udeo ALA kiseline, uz polifenole i fitosterole u orasima, pomaže u smanjenju upala, poboljšanju funkcije krvnih sudova, kao i u snižavanju LDL holesterola i krvnog pritiska - objasnio je Le.

Istakao je da ti efekti zajedno podržavaju zdravlje srca jer održavaju arterije zdravim i smanjuju oksidativni stres.

Mišel Rautenstajn je dodala da su orasi bogat izvor L-arginina, aminokiseline koja podstiče zdrav protok krvi. Bademi su takođe puni nutrijenata korisnih za srce.

Foto: Shutterstock

- Bademi su izvrstan izvor vitamina E, koji štiti ćelije od oksidativnog stresa i oksidacije LDL holesterola - rekla je ona.

Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu više hrane bogate vitaminom E imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti.

Pomoć pri mršavljenju uz malu prednost badema

Iako su orašasti plodovi kalorični, odličan su izvor nutrijenata koji stvaraju osećaj sitosti, poput proteina i vlakana. Istraživanja potvrđuju da je konzumacija orašastih plodova korisna za kontrolu težine i može sprečiti dugoročno nakupljanje kilograma.

Bademi imaju više proteina i vlakana od oraha, zbog čega su nešto bolji izbor za kontrolu telesne težine. Ipak, obe vrste se uklapaju u uravnoteženu ishranu i mogu pomoći u kontroli težine ako se pazi na veličinu porcija.

Nutritivno poređenje

Bademi i orasi su izuzetno hranjivi, ali među njima postoje važne razlike. U porciji od 28 grama bademi imaju više proteina, vlakana, vitamina E i magnezijuma. S druge strane, orasi sadrže znatno više omega-3 masnih kiselina.

Koji plod odabrati u zavisnosti od cilja

Obe vrste orašastih plodova su vrlo zdrave, ali u zavisnosti od cilja, jedna bi mogla biti bolji izbor. Ako vam je prioritet zdravlje srca, orasi se ističu zbog visokog udela ALA kiseline, koja je direktno povezana sa smanjenjem upala i boljim zdravljem kardiovaskularnog sistema. Redovna konzumacija oraha može smanjiti faktore rizika poput visokog holesterola.

Za zdravlje mozga korisni su i orasi i bademi jer sadrže nutrijente poput ALA kiseline, vitamina E, kao i biljna jedinjenja polifenole i fitosterole. Ta jedinjenja smanjuju upale i poboljšavaju protok krvi, što direktno koristi mozgu.

Kod mršavljenja blagu prednost imaju bademi. Sadrže nešto manje kalorija, a više proteina i vlakana, što pomaže da se duže osećate sitima. Za oporavak mišića takođe su bolji izbor bademi. Imaju više proteina i magnezijuma od oraha, a oba nutrijenta su ključna za mišićni oporavak. Mogu poslužiti kao brz i hranjiv međuobrok nakon treninga.

Za uravnoteženu ishranu najbolje je kombinovati obe vrste. Tako ćete povećati unos vlakana, proteina, magnezijuma i vitamina E, koji su važni za celokupno zdravlje.

Kako ih uključiti u ishranu

Stručnjaci preporučuju konzumaciju oko 30 grama, odnosno otprilike jedne šake, orašastih plodova dnevno kako bi se smanjio rizik od hroničnih bolesti. Donosimo nekoliko saveta stručnjaka kako ih češće jesti.

Le preporučuje posipanje badema po jogurtu, ovsenoj kaši ili salatama. Time se jelima dodaje hrskavost, ali i vitamin E i magnezijum. Dodavanje orašastih plodova u salatu opštenito je odlična opcija koja poboljšava ukus i teksturu, a povećava unos proteina i zdravih masti.

Mišel Rautenstajn predlaže korišćenje prirodnih putera od orašastih plodova za pripremu preliva za salate, marinada ili kao sos uz sveže voće. Le, s druge strane, miksa orašaste plodove u smutije kako bi dobio kremastu teksturu uz dodatnu dozu vlakana, proteina i minerala.

Bademi i orasi savršen su izbor i za samostalan međuobrok jer su zasitni. Mogu se kombinovati sa komadom svežeg voća za jednostavan i praktičan obrok.

BONUS VIDEO