Leđa traže pokret, ne mirovanje: 6 vežbi koje mogu da smanje ukočenost i bol

Osteoartritis kičme može izazvati bol i ukočenost, a fizioterapeut Zekari Rodžers preporučuje 6 vežbi za lakše kretanje.

Jutarnja ukočenost, tup bol i otežano kretanje česti su problemi kod promena na kičmi.

Iako odmor ponekad prija, redovno i pravilno kretanje može biti jedan od najvažnijih saveznika u očuvanju pokretljivosti i ublažavanju tegoba.

Osteoartritis kičme je degenerativno stanje koje se najčešće razvija sa godinama, ali može biti povezano i sa ranijim povredama i dugotrajnim opterećenjem.

Najčešće zahvata donji deo kičme, a među karakterističnim simptomima su bol, ukočenost i smanjena pokretljivost, naročito ujutru.

Fizioterapeut Zekari Rodžers navodi da određene vežbe istezanja i jačanja mogu pomoći u smanjenju tegoba i održavanju funkcionalnosti kičme.

Zašto kičma počinje da boli?

Osteoartritis nastaje usled postepenih degenerativnih promena na strukturama kičme.

Vremenom dolazi do promena na pršljenovima i diskovima, a mogu se formirati i koštane izrasline koje dodatno ograničavaju pokretljivost.

U pojedinim slučajevima ove promene mogu dovesti do pritiska na nerve, što izaziva bol i druge neprijatne senzacije. Kod težih oblika degenerativnih promena može doći i do veoma izraženog bola.

Prema rečima Rodžersa, tegobe se često menjaju iz dana u dan.

Nekada su simptomi blaži, dok se u drugim periodima bol i ukočenost mogu pojačati. Bez odgovarajuće brige o stanju kičme, problemi mogu postepeno uticati na svakodnevni život.

Pokret kao važan deo terapije

Jedan od najjednostavnijih načina da se očuva pokretljivost jeste redovna fizička aktivnost prilagođena mogućnostima osobe.

- Pokret je najbolji lek za zglobove - navodi Rodžers, naglašavajući značaj vežbanja kod problema sa kičmom.

Predložene vežbe prvenstveno imaju za cilj da istegnu mišiće donjeg dela leđa, zadnje strane butina i pregibače kukova, dok pojedine istovremeno aktiviraju trbušne mišiće i doprinose boljoj stabilnosti kičme.

Ako dugo niste vežbali, blaga bol mišića nakon treninga može biti očekivana. Međutim, vežbanje treba odmah prekinuti ako se pojavi oštar, probadajući bol ili jaka nelagodnost.

Pored vežbi, stručnjaci preporučuju održavanje zdrave telesne težine, pravilno sedenje i pravilnu tehniku podizanja tereta.

Kada podižete nešto sa poda, važno je saviti kolena i koristiti noge, umesto da se naglo savijate iz leđa.

Foto: Shutterstock

Šest vežbi za pokretljivija i snažnija leđa

1. Rotacija donjeg dela trupa

Ova jednostavna vežba može doprineti boljoj pokretljivosti donjeg dela kičme i smanjiti napetost u mišićima i zglobovima.

✔️Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod
✔️Polako spuštajte oba kolena ka jednoj strani
✔️Vratite ih u početni položaj
✔️Ponovite pokret na suprotnu stranu

Vežbu izvodite bez naglih pokreta. Preporuka je 10 ponavljanja na svaku stranu, dva do tri puta tokom dana.

2. Privlačenje oba kolena ka grudima

Pokret može da istegne mišiće donjeg dela leđa i doprinese njihovom opuštanju.

✔️Lezite na leđa sa savijenim kolenima
✔️Uhvatite oba kolena rukama
✔️Lagano ih privucite prema grudima
✔️Glava i leđa treba da ostanu oslonjeni na podlogu
✔️Zadržite položaj 20 do 30 sekundi

Ponovite dva do tri puta dnevno, odnosno prema svojim mogućnostima.

3. Privlačenje jednog kolena ka grudima

Ako vam je privlačenje oba kolena neprijatno ili teško, možete vežbu raditi jednom nogom.

✔️Lezite na leđa i savijte kolena
VUhvatite jedno koleno rukama
✔️Lagano ga približite grudima
✔️Nemojte podizati glavu niti odvajati leđa od podloge
✔️Zadržite položaj 20 do 30 sekundi
✔️Ponovite sa drugom nogom

Radite dve do tri serije jednom dnevno.

4. Istezanje pregibača kukova

Zategnuti pregibači kukova mogu dodatno opterećivati donji deo leđa. Njihovo istezanje može pomoći da se smanji napetost u ovoj regiji.

✔️Lezite na ivicu kreveta tako da su leđa oslonjena na podlogu
✔️Jednu nogu polako spustite preko ivice kreveta
✔️Kada osetite blago istezanje u prednjem delu kuka, zadržite položaj
✔️Ostanite tako 20 do 30 sekundi
Ponovite drugom nogom

Preporučuju se dve do tri serije za svaku nogu jednom dnevno.

5. Istezanje zadnje lože

Ova vežba može poboljšati fleksibilnost mišića koji se nalaze na zadnjoj strani butine.

✔️Lezite na leđa
✔️Oko stopala stavite peškir ili kaiš
✔️Držeći njegove krajeve, polako podižite nogu
✔️Zaustavite se kada osetite blago istezanje iza kolena i duž butine
✔️Zadržite položaj do 30 sekundi
✔️Polako spustite nogu i ponovite sa drugom stranom

Uradite tri ponavljanja za svaku nogu jednom dnevno.

6. Aktiviranje i jačanje trbušnih mišića

Snažniji mišići stomaka mogu doprineti stabilnosti i boljoj potpori kičmi.

✔️Lezite na leđa i postavite kičmu i karlicu u neutralan položaj
✔️Savijte kolena
✔️Blago zategnite donje trbušne mišiće tako što ćete uvući stomak prema kičmi
✔️Nemojte zadržavati dah
✔️Nastavite normalno da dišete dok držite mišiće zategnutim oko 10 sekundi

Radite dve do tri serije sa po 10 ponavljanja jednom dnevno.

Kada bol u leđima zahteva pregled?

Nije svaki bol u leđima bezazlen i nije dobro ignorisati tegobe koje dugo traju.

Lekarski pregled je preporučljiv ukoliko bol u donjem delu leđa traje duže od dve nedelje i ne poboljšava se uprkos odmoru, istezanju ili primeni toplih i hladnih obloga.

Fizioterapeut može proceniti pokretljivost i napraviti program vežbi koji odgovara konkretnom stanju pacijenta. Kod izraženijih bolova ili kada fizikalna terapija ne daje rezultate, potrebno je obratiti se lekaru opšte prakse ili specijalisti fizikalne medicine, piše hss.edu

BONUS VIDEO