Greške zbog kojih noću ne možete da zaspite: Ovih 7 navika ozbiljno narušava kvalitet sna

Mnogi za neprospavane noći krive stres ili lošu sreću, ali uzrok često leži u svakodnevnim navikama koje nesvesno ponavljamo.

Američka akademija za medicinu spavanja (AASM) i britanski Nacionalni zdravstveni sistem (NHS) upozoravaju na nekoliko čestih grešaka koje mogu da naruše kvalitet sna.

Kafa u popodnevnim satima

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine pokazalo je da 400 miligrama kofeina, što odgovara otprilike dve do tri šoljice kafe, može da ometa san čak i kada se unese šest sati pre odlaska u krevet.

Ukupno trajanje sna u tom slučaju bilo je kraće za više od sat vremena, iako učesnici istraživanja nisu ni primećivali da lošije spavaju. Autori zato savetuju da se kofein izbegava u kasnijim popodnevnim i večernjim satima.

Čaša alkohola za lakše uspavljivanje

Iako alkohol može kratkotrajno da opusti organizam i izazove pospanost, on zapravo narušava kvalitet sna. Prema smernicama britanskog NHS-a, alkohol može da dovede do nemirnijeg spavanja i češćeg buđenja tokom noći.

Korišćenje telefona u krevetu

Gledanje u ekran neposredno pre spavanja može da oteža uspavljivanje. Američka akademija za medicinu spavanja savetuje da se elektronski uređaji isključe najmanje 30 minuta pre odlaska u krevet.

Foto: Shuterstock

Dugo prevrtanje po krevetu

Ako ne možete da zaspite ni nakon 20 minuta, stručnjaci savetuju da ustanete iz kreveta. U njega bi trebalo da odlazite tek kada osetite pospanost, a da ga koristite prvenstveno za spavanje i intimne odnose. NHS preporučuje da u drugoj prostoriji radite nešto opuštajuće i vratite se u krevet kada ponovo osetite potrebu za snom.

Dugo spavanje vikendom

Pokušajte da ustajete u približno isto vreme svakog dana, uključujući vikende i godišnji odmor, savetuje AASM. NHS takođe preporučuje da izbegavate dugo izležavanje tokom slobodnih dana, jer promena ritma spavanja može da poremeti unutrašnji biološki sat.

Kasni trening i obilna večera

Fizička aktivnost tokom dana može da doprinese boljem snu, ali naporne treninge i obilne obroke trebalo bi izbegavati neposredno pre odlaska u krevet. Ako uveče ogladnite, AASM preporučuje laganu i zdravu užinu.

Foto: Shutterstock

Odlazak u krevet bez opuštanja

Organizmu je potrebno vreme da se pripremi za odmor. NHS savetuje da poslednjih 60 do 90 minuta pre spavanja posvetite opuštanju. To može biti topla kupka ili tuširanje, pisanje dnevnika ili jednostavne vežbe disanja.

Šta ako promene ne pomognu?

Ukoliko problemi sa spavanjem ne prestaju uprkos promeni navika, AASM savetuje razgovor sa lekarom. Jedna od mogućnosti lečenja je kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu, koja pomaže u promeni misli i ponašanja koja ometaju san. Ovaj pristup uključuje i tehnike opuštanja, kao i uspostavljanje pravilnog rasporeda spavanja.

BONUS VIDEO