I POST I DOBAR IMUNITET! Nutricionista objašnjava kako se hraniti BEZ MESA U DOBA KORONE!

U doba korone važno je znati da post može i da ojača, ali i oslabi naš imunitet, u zavisnosti od namirnica koje biramo. Zato birajte pametno...

Osim što čisti organizam od svih toksina sakupljenih unošenjem teške, kalorične hrane, post ima i veliki duhovni značaj i doprinosi mentalnom zdravlju. Ako ste zdravi, ne postoji nijedna prepreka za post. Prva nedelja je najteža za organizam, jer se ne unosi uobičajena hrana, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. U doba korone važno je znati da post može i da ojača, ali i oslabi naš imunitet, u zavisnosti od namirnica koje biramo. Zato birajte pametno...

Četiri pravila

1. Vodite računa da unesete sve potrebne vitamine i minerale

- Namirnice biljnog porekla ne sadrže vitamin B12, tako da je tokom dugotrajnog posta potrebno uzeti suplemente i na taj način napraviti ravnotežu. Drugi mineral o čijem unosu treba voditi računa je gvožđe. Nalazi se i u namirnicama biljnog porekla: cerealijama (pšenične i ovsene pahuljice, graham i ražani hleb), povrću (blitva, spanać, kopriva, zelje, soja), semenkama (indijski orah, pistaći, seme suncokreta, badem), mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo), ali je stopa apsorpcije niska: 1-20 odsto. Ovo možete da poboljšate ako zajedno sa njima unesete vitamin C - predlaže Jovana Srejić Ferluga.

Posna ishrana može da oskudeva i u izvorima vitamina D, kalcijuma, cinka, omega 3 masnoća, dodaje nutricionista, te ne zaboravite na ribu i morske plodove.

Foto: Shutterstock

- Odlični izvori cinka su žitarice i mahunarke, ali da biste mogli da iskoristite ovaj mineral, važno je kako ih pripremate. Potrebno je da potopite mahunarke pre pripreme, dok su klice žita najbolji način da obezbedite dovoljan unos cinka iz žitarica. Pošto su isključeni mleko i mlečni proizvodi, važno je da unosite druge izvore kalcijuma, poput kelja, spanaća, blitve, zelja, žitarica obogaćenih kalcijumom i gvožđem - sugeriše naša sagovornica.

2. Meso zamenite kombinacijom mahunarki, semenki i jezgrastog voća

3. Izbegavajte posne zamene

- Na tržištu se sada može naći sve veći broj posnih prehrambenih proizvoda, uključujući nezdrave pekarske proizvode (tipa lisnatog testa), brzu hranu (pica sa biljnim kačkavaljem), konditorske proizvode (keks, čokolada, kremovi), koji su puni šećera, kalorija i drugih štetnih E dodataka, koje bi trebalo izbegavati - savetuje Srejić Ferluga.

4. Nemojte unositi najveći broj kalorija iz ugljenih hidrata

Koncipirajte svaki obrok tako da je pola tanjira povrće, jedna četvrtina neki od izvora proteina (riba, mahunarke), a četvrtina žitarice.

Post i imunitet

Post može da ojača ili oslabi naš imunitet, zavisno od namirnica koje biramo, naglašava naša sagovornica.

Foto: Shutterstock

- Namirnice koje uzrokuju upalne procese su šećer, belo brašno, trans masnoće (hidrogenizovane i delimično hidrogenizovane biljne masnoće), neuravnotežen unos omega 3 i omega 6 masnoća, (tj. prevelik unos omega 6 masnoća iz biljnih ulja: suncokretovo, kukuruzno, od koštica grožđa), veštački dodaci u hrani - objašnjava Jovana Srejić Ferluga.

Zato se opredelite za proizvode od celog zrna žitarica, dajte prednost omega 9 masnoćama, odnosno pripremajte hranu na maslinovom ulju, povećajte unos omega 3 masnoća kroz tunjevinu, losos, haringu, skušu, čija semenke, semenke lana, orahe.

- Uključite u ishranu nove izvore proteina, recimo nutritivni kvasac, proteine konoplje, bundeve, heljde, suncokreta. Svaki obrok neka sadrži ili povrće ili voće. Najzastupljenije voće neka budu citrusi i bobičasto voće. Od povrća birajte povrće iz porodice kupusnjača: karfiol, brokoli, kupus, kelj, prokelj, ren, kelerabu, kao i crni i beli luk. Dodajte začine poput đumbira, kurkume, ruzmarina, origana, bosiljka, timijana - savetuje naša sagovornica.

Povećajte unos tečnosti kroz čaj od đumbira, čaj od ehinacee, zeleni čaj, limunadu ili razblaženo jabukovo sirće. Kao izvor probiotika birajte turšiju pripremljenu pomoću soli.

PRIMER JELOVNIKA

Foto: Shutterstock

Doručak: Veganski šejk (309 kcal)

Sastojci: šolja biljnog mleka po izboru, merica veganskog proteinskog praha, pola šolje iseckanog bobičastog voća, 50 g banana, kašika nutritivnog kvasca, začini po izboru: cimet, vanila, kakao
Priprema: Sjedinite sve sastojke u blenderu.

Foto: Shutterstock

Užina: Potaž od povrća (185 kcal)

Sastojci (za 2 porcije): pola praziluka, kašika maslinovog ulja, čen belog luka (opciono), 2 srednje šargarepe, mali krompir, šolja brokolija ili povrća po izboru (spanać, karfiol, bundeva, grašak), 2 šolje supe od povrća (kocka), so, biber, čaša vode, kašika kokosovog krema.
Priprema: Zagrejte ulje u loncu na srednje visokoj temperaturi. Dodajte praziluk i propržite ga četiri minuta ili dok ne omekša. Dodajte beli luk ili beli luk u prahu, potom dodajte iseckanu šargarepu i krompir i brokoli ili povrće po izboru. Dodajte bujon i vodu, kada proključa, smanjite toplotu, poklopite posudu i kuvajte 20 minuta ili dok se povrće ne skuva. Gotov potaž izblendirajte u više tura i dodajte začine. Ukrasite kašikom kokosovog krema i svežim biljem po vašem izboru.

Foto: Shutterstock

Ručak: Pirinač sa šampinjonima na kineski način (474 kcal)

Sastojci: 100 g šampinjona, 100 g paprike, 100 g kupusa, 2,5 kašičica ulja, 2 kašike soja sosa, šaka kikirikija, 80 g kuvanog pirinča
Priprema: Ispržite povrće na malo ulja. Sjedinite pirinač i povrće, pa začinite soja sosom. Dodajte kikiriki.

Foto: Shutterstock

Večera: Tuna salata sa boranijom (433 kcal)

Sastojci: 120 g tunjevine, šolja mladog spanaća, 100 g mlade boranije (ili starije, barene), 150 g kuvanog krompira, 100 g paradajza, 1,5 kašičica maslinovog ulja, so, biber, suvi začini po izboru
Priprema: Pomešajte sve sastojke i začinite ih maslinovim uljem, dodajte so, biber i suve začine po izboru.

SUPA puna minerala - JAČA IMUNITET, UBIJA VIRUSE I SMANJUJE UPALE!

Čistoća NIJE pola ZDRAVLJA! Pustite decu da se ISPRLJAJU, postoji DOBAR RAZLOG za to!