Za BOLJE UČENJE! Nutricionista otkriva šta ŠKOLARCI treba DA JEDU i daje primer dnevnog JELOVNIKA!

Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa...

Školska godina je počela, a da bi učenje dalo dobre rezultate, svaki dečji obrok mora biti pažljivo i pravilno izbalansiran. Jer, bez obzira na uzrast, organizmu su potrebni isti makro i mikro nutrijenti, naravno u različitoj količini, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Ipak, specifičnosti ishrane dece su u tome što mališani neće jesti hranu koja je zdrava, već onu čiji im se ukus sviđa, na koju su navikli i koju konzumiraju njihovi roditelji.

Sve grupe namirnica 

- Navike u ishrani dece se formiraju od šestog meseca života, odnosno onog trenutka kada roditelji počnu da uvode nemlečne obroke. Inače, ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa. Da bi pojednostavili ishranu, stručnjaci su kreirali uputstva koja preporučuju broj porcija iz svake grupe, za decu različitog pola i različitog uzrasta - objašnjava Jovana Srejić Ferluga.

 

 

Dnevne smernice za devojčice uzrasta 4-8 godina
Kalorije: 1.200-1.800, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti 
Grupe namirnica: meso/riba/jaja 90-150 grama; voće 1-1,5 šolja; povrće 1,5-2,5 šolja; žitarice 4-6 porcija; mleko i mlečni proizvodi 2,5 porcija 

Dnevne smernice za dečake uzrasta 4-8 godina
Kalorije: 1.200-2.000, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti 
Grupe namirnica: meso/riba/jaja 90-165 grama; voće 1-2 šolje; povrće 1,5-2,5 šolja; žitarice 4-6 porcija; mleko i mlečni proizvodi 2,5 porcija 

Dnevne smernice za devojčice 9-13 godina
Kalorije: 1.400-2.200, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti 
Grupe namirnica: meso/riba/jaja 120-180 grama; voće 1,5-2 šolje; povrće 1,5-3 šolje; žitarice 5-7 porcija; mleko i mlečni proizvodi 3 porcije 

Foto: Shutterstock

Dnevne smernice za dečake 9-13 godina
Kalorije: 1.600-2.600, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti 
Grupe namirnica: meso/riba/jaja 150-195 grama; voće 1,5-2 šolje; povrće 2-3,5 šolja; žitarice 5-9 porcija; mleko i mlečni proizvodi 3 porcije 

- Jedna porcija iz grupe žitarica podrazumeva 30 grama hleba ili pola šolje kuvanog pirinča, testenine, ovsene kaše, amaranta, kinoe, kuskusa. Jedna porcija iz grupe mleka i mlečnih proizvoda znači jedna šolja mleka ili jogurta, kiselog mleka, kefira ili pak 30 grama sira. Jedno jaje se računa kao 30 grama mesa, a gramaže mesa i ribe se odnose na termički pripremljene namirnice - pojašnjava nutricionista. 

Šta za doručak i užinu? 

Roditelji najviše traže savet oko doručka i užine, kaže naša sagovornica.

- Doručak može da bude sendvič. Neke od mojih omiljenih kombinacija jesu kajgana sa šunkom ubačena u kiflu, uz dodato sveže povrće, na primer paradajz i krastavac. Namaz za sendvič može biti i miks tunjevine i pavlake ili ajvara i belog sira. Umesto kifle možete koristiti tortilju. Napitak uz doručak može da bude jogurt ili mleko (kakao) - savetuje nutricionista i dodaje: 

Foto: Shutterstock

- Užina može da bude voće ili kombinacija sveže voćke i šake jezgrastog voća. Dobar predlog za užinu je i kuvani kukuruz ili pečeni kesten, kojem je sada sezona. Isto tako sendvič koji sam opisala za doručak može da bude užina ukoliko za doručak obaberete ovsenu kašu sa kockicama voća ili pahuljice u mleku ili jogurtu ili kačamak.

Ručak je najčešće kuvano jelo uz salatu i supu ili čorbu...

- Za večeru odaberite testeninu ili pirinač sa kockicama mesa, ribe, jaja i svežeg ili grilovanog povrća. Ako deca nisu previše gladna dobar predlog je i obrok salata ili palačinka od na primer ovsenih pahuljica - poručuje Jovana Srejić Ferluga. 

RECEPTI (primer dnevnog jelovnika): 

Foto: Shutterstock

Doručak
Omlet i salata 
Sastojci. 2 jaja, 30 g praške šunke, kašičica ulja, 30 g mladog sira, 30 g hleba, sezonsko povrće za salatu po izboru.
Priprema: Na kašičici ulja ispržite omlet sa praškom šunkom i poslužite uz mladi sir, parče hleba i sezonsku salatu. 

Foto: Shutterstock

 
Užina 1
Voće 
200 g sezonskog voća po izboru

Foto: Shutterstock

Ručak 
Ćušpajz od šargarepe i piletina  
Sastojci: 300 g šargarepe, 50 g praziluka, kašika ulja, kašika brašna, beli luk (opciono), sok od pola limuna, malo mlevenog bibera, 150 g pilećeg belog mesa, kašičica ulja.
Priprema: Na zagrejanom ulju propržiti praziluk, dodati očišćenu i na tanke kolutove isečenu šargarepu i posoliti. Dinstati uz povremeno dodavanje pomalo tople vode dok šargarepa ne bude mekana. Potom dodati kašiku brašna, promešati i naliti čašu tople vode. Kada provri, dodati sitno iseckan beli luk (opciono), sok od pola limuna, malo mlevenog bibera, prokuvati i skinuti sa vatre. Posuti sitno iseckanim peršunovim listom i služiti sa grilovanim belim mesom.

Foto: Shutterstock

Užina 2
Kuvani kukuruz 
Kukuruz (za dete je dovoljan jedan klip) očistite od listova i svile, stavite u šerpu, nalijte hladnu vodu da prekrije klipove i od trenutka kad počne da vri, kuvajte deset minuta. Procedite i stavite u hladnu vodu na dva minuta.

Foto: Shutterstock

 

Večera
Griz sa kakaom
Sastojci: 40 g griza, 250 ml mleka, 2 kocke šećera ili 2 kašičice šećera, kašičica kakaoa.
Priprema: Mleko, šećer, griz i kakao staviti u šerpu, grejati na ringli na umerenoj temperaturi uz neprestano mešanje. Kad se zgusne, vruće sipati u činije i ostaviti da se prohladi.