Kako treba da izgleda TANJIR ZDRAVE ISHRANE? Nutricionisrta otkriva koje su to SUPERNAMIRNICE! /Recepti/

Postoji "supertip" ishrane koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga

Nijedna namirnica i obrok sami po sebi nisu potencijalno korisni, a drugi štetni - sve je podjednako značajno u pravilnoj ishrani. Ipak, činjenica je da postoji "supertip" ishrane, koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga.

- Prva preporuka se tiče izbora namirnica. Preporučuje se biranje što više različitih namirnica iz svih šest grupa: žito i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba i jaja i masnoće. Tanjir zdrave ishrane podrazumeva da povrće (krompir ne ubraja zbog negativnog dejstva na šećer u krvi) i voće zauzima jednu njegovu polovinu (3:1 u korist povrća), dok drugu ravnomerno treba da čine integralne žitarice i zdravi izvori proteina - kaže Jovana Srejić Ferluga i navodi najzdravije namirnice iz svake grupe.

Foto: Shutterstock

1. Grupa žitarice: Hleb od celog zrna žita

Žitarice od celog zrna su bogate vitaminima B grupe, dok se od minerala nalaze fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe, cink, bakar, mangan i selen.

- Proso je bogato hromom, dok su heljda i ovas odlični izvori cinka. Ako izbegavate crveno meso ili mlečne proizvode, obavezno obogatite svoju ishranu ječmom, koji sadrži više kalcijuma i gvožđa u odnosu na druge žitarice. Naravno, odaberite integralne žitarice jer se većina minerala nalazi u omotaču - savetuje naša sagovornica.

Integralne žitarice mogu da smanje rizik od nastanka brojnih bolesti i olakšaju brojne simptome. Raž je odlična pomoć kod zatvora, ječam se koristi u borbi protiv grčeva u nogama, reume, išijasa. Proso se preporučuje kod čira na želucu, ali i za jačanje kose, kože, noktiju. Heljda se koristi za jačanje otpornosti kapilara i bolesti kože, dok se ovas preporučuje za smanjenje lučenja želudačne kiseline.

2. Grupa voće: Bobičasto voće

Bobičasto voće (maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, ribizle) se smatra superhranom prvenstveno zbog visokog sadržaja vode, a niskog ugljenih hidrata i prisustva vrlo snažnih antioksidanasa i fitonutrijenata.

Foto: Shutterstock

- Od pozitivnih efekta na zdravlje tu su antibakterijsko dejstvo, antikancerogeno dejstvo, preventivno dejstvo kod kardiovaskularnih oboljenja (štite krvne sudove od taloženja holesterola, poboljšavaju funkcionisanje krvotoka). Tanini u tamnim plodovima pomažu u zaustavljanju dijareje i štite organizam od trovanja teškim metalima - nabraja nutricionista.

Da biste iskoristili neverovatne sastojke iz ovog voća, najbolje je da ga koristite u svežem stanju.

3. Grupa povrće: Povrće iz porodice kupusnjača

Kupusnjače (karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj, ren, keleraba) su bogate antikancerogenim, biološki aktivnim jedinjenjima izocijanatima, a interesantno je da je Rimljanima kupus bio lek za otklanjanje melanholije i previjanje rana.

Foto: Shutterstock

- Danas je potvrđeno da supstance iz kupusa imaju antiseptičko dejstvo, ali i da pomažu u lečenju gastritisa i ulkusa. Keleraba se preporučuje kod bolesti žučne kese, povišenog holesterola, kod oboljenja krvnih sudova i opstipacije. Brokoli je obavezan kod dijabetesa tipa 2, a njegovi sastojci imaju i snažno antikancerogeno dejstvo - kaže Srejić Ferluga.

Osobesa poremećenom funkcijom štitne žlezde kupusnjače moraju da koriste isključivo termički obrađene, jer smanjuju preuzimanje joda iz hrane, upozorava nutricionista.

4. Grupa mleko i mlečni proizvodi: Fermentisani mlečni proizvodi

Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, kefir) sadrže gotove sve energetske, gradivne i zaštitne materije.

Foto: Shutterstock

- Imaju i veliku dijetetsku vrednost zbog promenjene strukture masti i belančevina u odnosu na mleko, pod dejstvom mlečne kiseline, tako da ih organizam mnogo lakše vari i iskorišćava. Poznato je da mikroorganizmi iz crevne flore utiču na fiziološke funkcije, usvajanje hranljivih materija, starenje, imunitet, odnosno podložnost infekcijama, a svakodnevno unošenje bakterija mlečne kiseline u obliku kiselomlečnih proizvoda upravo uspostavlja optimalno funkcionisanje crevne flore - sugeriše nutricionista.

5. Grupa meso, riba, jaja: Riba severnih hladnih mora

Riba je izvor omega 3 masnih kiselina, ali i vitamina A i D, a najbolji izbor su one severnih hladnih mora - tuna, losos, haringa, skuša, bakalar.

Foto: Shutterstock

- Omega 3 masne kiseline snižavaju trigliceride, što je važan korak u sprečavanju ateroskleroze. Riba je važna za zdravlje mozga, jer utiče na stvaranje veće količine sive mase, odgovorne za memoriju i emocije, a važna je čak i u lečenju depresije. Redovno konzumiranje ribe smanjuje opasnost od obolevanja od mnogih autoimunih bolesti, dijabetesa tipa 1, astme kod dece - sugeriše Srejić Ferluga.

Idealno bi bilo jesti ribu svaki drugi dan mada bi nutricionisti bili zadovoljni i kada bi se ona konzumirala dva puta nedeljno.

6. Grupa masnoće: Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je, s druge strane, izvor omega 9 masnoća.

Foto: Shutterstock

- Bogato je antioksidansima i ima snažno antiupalno i antibakterijsko dejstvo, može da bude dobra prevencija Alchajmerove bolesti, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i kancerogenih oboljenja. Jedno od vrlo važnih pravila je da omega 3 i omega 6 masnoće unosimo u odnosu 1:1 ili 1:2. Međutim, sa velikim porastom korišćenja biljnih ulja u sve većem broju prehrambenih proizvoda, prosečno unosimo 10 do 15 puta veću količinu omega 6 masnoća. Da bismo to korigovali, potrebno je da koristimo maslinovo ulje umesto drugih vrsta ulja: suncokretovog, kukuruznog, uljane repice - savetuje Jovana Srejić Ferluga.

RECEPTI (Primer jelovnika):

Foto: Shutterstock

DORUČAK: Tuna salata

Sastojci: 1,5 šolja miksa zelene salate, rukole, spanaća, konzerva tunjevine, 100 g crvene slatke paprika, 100 g paradajza, 100 g krastavaca, 20 g maslina, supena kašika maslinovog ulja, limunov sok, himalajska so.
Priprema: Iseckajte i pomešajte sastojke, začinite i poslužite.

Foto: Shutterstock

UŽINA: Parfe od borovnica

Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica, četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, kašika meda.
Priprema: U malu činiju pomešati ovsene pahuljice sa cimetom. Ukoliko koristite steviju, pomešati je sa jogurtom. U činiju ili šolju dodati ovsene pahuljice, jogurt, pa preko borovnice i med.

Foto: Shutterstock

RUČAK: Zimska salata sa piletinom

Sastojci: dve trećine šolje brokolija, dve trećine šolje karfiola, 20 ml vode, 15 ml limunovog soka, beli luk u prahu, origano, prstohvat šećera, so, 15 g maslina bez koštica, 2 sušena paradajza, 250 g grilovanog pilećeg belog mesa.
Priprema: Kratko prokuvati brokoli i karfiol dok ne omekne, pa ocediti. U većoj činiji pomešati limunov sok, ulje, beli luk u prahu, origano, šećer i so. Dodati povrće u činiju, pa sve promešati. Staviti u frižider i ostaviti da se ukusi pomešaju na 20 minuta uz povremeno mešanje. Neposredno pre jela dodati paradajz i masline. Izgrilovati piletinu i poslužiti sa salatom.

Foto: Shutterstock

VEČERA: Kinoa sa orasima

Sastojci: 80 ml kravljeg ili sojinog mleka, trećina čaše vode, trećina šolje kuvane kinoe, dve trećine šolje kupina (ili borovnica), cimet, 15 g iseckanih oraha, kašičica meda.
Priprema: Pomešati mleko, vodu i kinou u srednje velikoj posudi. U poklopljenoj posudi kuvati 15 minuta ili dok se većina tečnosti ne apsorbuje. Ostavi da stoji pet minuta. Dodati kupine, orahe i cimet. Nakon sipanja u činijicu dodati kašičicu meda ili sirupa agave.