ZABORAVITE NA SOKOVE I POHOVANU HRANU! Gradski zavod za javno zdravlje preporučuje šta da jedete tokom epidemije!

Broj zaraženih koronavirusom se povećava, a osim socijalne distanc i, nošenja maski, za jak imunitet važna je ishrana.

Ovo su preporuke Gradskog zavoda za javno zdravlje, za vreme epidemije korona virusa, a mi ih prenosimo u celosti.

Ishrana

Pravilna ishrana je od velikog značaja za očuvanje dobrog opšteg stanja organizma kao i našeg imunog sistema koji nas brani od koronavirusa, kao i mnoštva drugih virusa.

Tokom perioda produženog boravka u zatvorenom prostoru (stan, kuća...), sa aspekta održanja opšteg dobrog zdravlja, ishranu pre svega treba bazirati na svežem voću i povrću (unos vitamina), namirnicama bogatim belančevinama (leguminoze, orašasto voće, mlečni prozvodi, jaja, meso) uz redovan unos dovoljnih količina tečnosti 2 i više litara svaki dan (voda, čaj, supa...).

U ovom periodu treba izbegavati zašećerene, negazirane ili gazirane sokove, i alkoholne napitke, kao i pohovanu, ili hranu prženu u ulju.

Foto: Pixabay

Usled produženog boravka u zatvorenom prostoru, bez dovoljne izloženosti Sunčevoj svetlosti, kao i zbog značajno smanjene fizičke aktivnosti, našem organizmu moramo obezbediti dovoljne količine pre svega vitamina C, vitamina D, kalcijuma (Ca), i belančevina.

Vitamin C

Namirnice bogate vitaminom C su citrusi (limun, pomorandža, mandarine…). Mogu se koristiti i suplementi u dnevnoj dozi vitamina C od 500 mg za odrasle zdrave osobe. Kako vitamin C spada u vitamine rastvorljive u vodi, on se ne može nakupljati u našem organizmu i potrebno ga je unosti svakodnevno. Nema naučnog smisla uzimati veće doze vitamina C od preporučenih jer naš organizam iskoristi samo koliko mu je potrebno za taj dan, a “višak” biva izbačen, pre svega putem urina, pa u cilju očuvanja funkcije bubrega ne treba preterivati sa unosom ovog, a ni jednog drugog vitamina.

Vitamin D

Namirnice bogate vitaminom D su ulja (pre svega riblje, maslinovo ulje...), kravlje ili sojino mleko sa dodatim vitaminom D, kao i žumance kokošijeg jajeta. Mogu se koristiti i suplementi u preporučenoj dnevnoj dozi od 1000 ij za odrasle zdrave osobe. Vitamin D spada u vitamine koji se mogu taložiti u našem organizmu, mogu se uzimati i jednokratno u većoj dozi (jednom nedeljno na primer), ali ne sme se unositi u povećanim količinama duži vremenski period jer može doći do potencijalno toksičnog učinka vitamina D usled nagomilavnja u organizmu.

Foto: Shutterstock

Za aktivaciju vitamina D potrebno je da svaki dan u trajanju od najmanje 10 minuta budemo pod direktnim uticajem Sunčeve svetlosti (boravak na terasi, ili uz otvoren prozor).

Kalcijum (Ca)

Usled boravka u zatvorenom prostoru, smanjenog kretanja, i nedostatka vitamina D koji je nephodan za pravilan metabolizam kalcijuma, postoji mogućnost slabljenja koštanog tkiva, naročito kod starijih osoba. Namirnice bogate ovim važnim mineralom su pre svega mleko i mlečni proizvodi (sir, kajmak, puter..),ali i kuvani sok od paradajza (uključujući i pasterizovani “pelat” paradajz). Mogu se koristiti i suplementi u dnevnoj dozi od 1000 mg Ca za odrasle zdrave osobe. Radi pravilne ugradnje kalcijuma u naše kosti, dobro je vršiti redovnu fizičku aktivnost, vežbe koje je moguće raditi u zatvorenom prostoru.

Belančevine

Smanjena fizička aktivnost, uz nedovoljno kretanje u zatvorenom prostoru, dovodi do ubrzanog gubljenja mišićne mase, naročito kod starijih osoba, proces poznat i kao sarkopenija. Namirnice bogate belančevinama su belance kokošijeg jajeta, mleko, mladi sir, meso (teletina, svinjetina, ćuretina, piletina, riba,...), leguminoze (pasulj, grašak, slanutak...), hleb. Kod starijih osoba je preporučeno i dodavanje određenih količina mleka u prahu u hranu (ili kafu) kako bi se povećao sadržaj belančevina u svakom obroku. U cilju održanja “zdravog” mišićnog tkiva, potrebno je redovno raditi fizičke vežbe koje su moguće u zatvorenom prostoru (za mlađe osobe čučnjevi, sklekovi, zgibovi, sa ili bez dodatog opterećenja, a za starije pre svega izometričke vežbe koje se mogu izvoditi i sedeći na stolici ili na krevetu).