Prave vežbe za žene starije od četrdeset godina - Za dobro zdravlje i vitku liniju radite ove vežbe

Sve je više žena koje se aktivno bave sportom i nakon 40. godine, a izbor vežbi je raznolik i prilagodljiv.

Iako su vaše 40-te odlično vreme za početak ili nastavak vežbanja, telo se menja, što znači da je važno prilagoditi se tim promenama i vežbati pametno.

Evo nekoliko vrsta vežbi i saveta koji su posebno korisni za žene u 40-im i starije.

Vežbe snage

Foto: Freepik.com

Lajfstajl

Najteže se skida, ali nije nemoguće - Lake vežbe za stomak bez šlaufa

Salo sa stomaka se najteže skida, ali pravim vežbama i dobrom ishranom rezultat neće izostati.

02.06.2025

12:00

Zdravlje

Jednostavan test otkriva koliko ste ostarili! Koliko dugo možete da stojite na jednoj nozi?

Novo istraživanje pokazuje da sposobnost balansiranja na jednoj nozi precizno otkriva koliko ste ostarili.

01.06.2025

22:00

Sa godinama, gustina kostiju opada, a mišićna masa se smanjuje. Vežbe snage su ključne za održavanje zdrave mišićne mase i jačanje kostiju, što pomaže u prevenciji osteoporoze.

Ne morate da dižete ogromne težine - čak i vežbe sa sopstvenom težinom ili laganim tegovima, kao što su bučice ili elastične trake, mogu dati odlične rezultate.

Preporučuje se 2 do 3 treninga snage nedeljno u trajanju od 20 do 40 minuta.

• Čučnjevi: Odlični za jačanje mišića nogu i zadnjice, a istovremeno poboljšavaju ravnotežu.

• Iskoraci: Pomažu u jačanju nogu i poboljšanju stabilnosti.

• Mrtvo dizanje (sa lakim tegovima): Jedna od najboljih vežbi za celo telo, posebno za zadnju ložu, zadnjicu i leđa.

• Sklekovi sa zida ili na kolenima: Izvrstan način za jačanje gornjeg dela tela.

• Vežbe za trup (core): Plank ili razne vrste trbušnjaka jačaju mišiće stomaka i leđa, što je ključno za pravilno držanje i smanjenje bolova u leđima.

Kardio vežbe

Foto: Shutterstock

Kardio trening je izuzetno važan za zdravlje srca, održavanje telesne težine i poboljšanje raspoloženja.

Pošto se metabolizam usporava, redovni kardio pomaže u sagorevanju kalorija i održavanju zdrave telesne težine.

Brzo hodanje: Lagano, ali izuzetno efikasno. Hodanje smanjuje pritisak na zglobove, a ciljajte na 30 do 60 minuta dnevno.

• Plivanje: Odlična vežba za celo telo koja je izuzetno lagana za zglobove.

• Vožnja bicikla: Bilo da je to sobni ili spoljni bicikl, ovo je odličan način za sagorevanje kalorija i jačanje mišića nogu.

• Aerobik niskog intenziteta: Časovi aerobika ili plesa mogu biti zabavni i motivišući, a istovremeno pružaju efikasan kardio trening.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Kratki, ali intenzivni treninzi mogu biti odlični za ubrzanje metabolizma, ali ih treba raditi oprezno, 1 do 2 puta nedeljno, i kombinovati sa vežbama snage.

Vežbe za fleksibilnost i ravnotežu

Foto: Shutterstock

Sa godinama se smanjuju fleksibilnost i ravnoteža, što može povećati rizik od povreda. Uključivanje vežbi istezanja, joge ili pilatesa u vašu rutinu je od ključne važnosti.

• Joga: Pomaže u istezanju mišića, poboljšanju ravnoteže i smanjenju stresa.

• Pilates: Fokusiran na jačanje "core" mišića, poboljšava držanje i smanjuje bolove u leđima.

• Istezanje: Posle svakog treninga, obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i poboljšali pokretljivost.

Saveti za uspešan trening nakon 40-te

Foto: Shutterstock

Slušajte svoje telo: Učenje prepoznavanja signala koje vam telo šalje je najvažnije. Izbegavajte preveliko opterećenje i postepeno povećavajte intenzitet.

• Kombinujte različite vrste treninga: Najbolji rezultati se postižu kombinacijom kardio, vežbi snage i vežbi za fleksibilnost.

• Ishrana je ključna: Pored treninga, zdrava ishrana bogata proteinima i nutrijentima je presudna za oporavak mišića i celokupno zdravlje.

• Dovoljno sna i odmora: Oporavak je jednako važan kao i sam trening. Spavajte 7 do 8 sati i dajte telu dovoljno vremena za regeneraciju.

Imajte na umu da su godine samo broj i da nikada nije kasno da počnete da brinete o svom zdravlju. Važno je da pronađete aktivnosti u kojima uživate i da budete dosledni.

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.