Prave vežbe za žene starije od četrdeset godina - Za dobro zdravlje i vitku liniju radite ove vežbe

Sve je više žena koje se aktivno bave sportom i nakon 40. godine, a izbor vežbi je raznolik i prilagodljiv.

Iako su vaše 40-te odlično vreme za početak ili nastavak vežbanja, telo se menja, što znači da je važno prilagoditi se tim promenama i vežbati pametno.

Evo nekoliko vrsta vežbi i saveta koji su posebno korisni za žene u 40-im i starije.

Vežbe snage

Foto: Freepik.com

Sa godinama, gustina kostiju opada, a mišićna masa se smanjuje. Vežbe snage su ključne za održavanje zdrave mišićne mase i jačanje kostiju, što pomaže u prevenciji osteoporoze.

Ne morate da dižete ogromne težine - čak i vežbe sa sopstvenom težinom ili laganim tegovima, kao što su bučice ili elastične trake, mogu dati odlične rezultate.

Preporučuje se 2 do 3 treninga snage nedeljno u trajanju od 20 do 40 minuta.

• Čučnjevi: Odlični za jačanje mišića nogu i zadnjice, a istovremeno poboljšavaju ravnotežu.

• Iskoraci: Pomažu u jačanju nogu i poboljšanju stabilnosti.

• Mrtvo dizanje (sa lakim tegovima): Jedna od najboljih vežbi za celo telo, posebno za zadnju ložu, zadnjicu i leđa.

• Sklekovi sa zida ili na kolenima: Izvrstan način za jačanje gornjeg dela tela.

• Vežbe za trup (core): Plank ili razne vrste trbušnjaka jačaju mišiće stomaka i leđa, što je ključno za pravilno držanje i smanjenje bolova u leđima.

Kardio vežbe

Foto: Shutterstock

Kardio trening je izuzetno važan za zdravlje srca, održavanje telesne težine i poboljšanje raspoloženja.

Pošto se metabolizam usporava, redovni kardio pomaže u sagorevanju kalorija i održavanju zdrave telesne težine.

Brzo hodanje: Lagano, ali izuzetno efikasno. Hodanje smanjuje pritisak na zglobove, a ciljajte na 30 do 60 minuta dnevno.

• Plivanje: Odlična vežba za celo telo koja je izuzetno lagana za zglobove.

• Vožnja bicikla: Bilo da je to sobni ili spoljni bicikl, ovo je odličan način za sagorevanje kalorija i jačanje mišića nogu.

• Aerobik niskog intenziteta: Časovi aerobika ili plesa mogu biti zabavni i motivišući, a istovremeno pružaju efikasan kardio trening.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Kratki, ali intenzivni treninzi mogu biti odlični za ubrzanje metabolizma, ali ih treba raditi oprezno, 1 do 2 puta nedeljno, i kombinovati sa vežbama snage.

Vežbe za fleksibilnost i ravnotežu

Foto: Shutterstock

Sa godinama se smanjuju fleksibilnost i ravnoteža, što može povećati rizik od povreda. Uključivanje vežbi istezanja, joge ili pilatesa u vašu rutinu je od ključne važnosti.

• Joga: Pomaže u istezanju mišića, poboljšanju ravnoteže i smanjenju stresa.

• Pilates: Fokusiran na jačanje "core" mišića, poboljšava držanje i smanjuje bolove u leđima.

• Istezanje: Posle svakog treninga, obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i poboljšali pokretljivost.

Saveti za uspešan trening nakon 40-te

Foto: Shutterstock

Slušajte svoje telo: Učenje prepoznavanja signala koje vam telo šalje je najvažnije. Izbegavajte preveliko opterećenje i postepeno povećavajte intenzitet.

• Kombinujte različite vrste treninga: Najbolji rezultati se postižu kombinacijom kardio, vežbi snage i vežbi za fleksibilnost.

• Ishrana je ključna: Pored treninga, zdrava ishrana bogata proteinima i nutrijentima je presudna za oporavak mišića i celokupno zdravlje.

• Dovoljno sna i odmora: Oporavak je jednako važan kao i sam trening. Spavajte 7 do 8 sati i dajte telu dovoljno vremena za regeneraciju.

Imajte na umu da su godine samo broj i da nikada nije kasno da počnete da brinete o svom zdravlju. Važno je da pronađete aktivnosti u kojima uživate i da budete dosledni.