Kako izračunati NEOPHODNI UNOS KALORIJA na dnevnom nivou?

U poslednje vreme, čini se da se sve više priča o makronutrijentima, pa čak i najveći laici znaju ponešto o njima. Ipak, većina je i dalje zbunjena i nije baš sigurna kako da izračuna dnevnu kalorijsku potrebu, a zatim i potrebu za određenim makronutrijentima, posebno kada je u pitanju izmena telesne kompozicije

Šta su to makronutrijenti?

Imamo 4 makronutrijenta:

*proteini
*masti
*ugljeni hidrati
*alkohol

Svaki od navedenih makronutrijenata ima određeni broj kalorija po gramu, što naravno treba uskladiti sa dnevnim kalorijskim potrebama.

Proteini i ugljeni hidrati imaju 4 kcal po gramu, dok masti imaju čak 9 kcal.

Kako izračunati kalorije?

Pre nego što odredite količinu makronutrijenata, neophodno je da odredite broj kalorija koji vam je potreban kako biste bili u deficitu.
Ako je vaš cilj mršavljenje, redukcija telesnih masti, za kakav god režim ishrane (dijetu) da se odlučite, kalorijski deficit je neophodan.
Ukoliko njega nemate, zasigurno nećete smršati.
 

Foto: Shutterstock

Recimo da ste tridesetogodišnjakinja, visine oko 170 cm i telesne mase 60 kg.
Idete u teretanu par puta nedeljno, ali imate posao na kom većinu vremena sedite.

Koristićemo BMR da izračunamo dnevne kalorijske potrebe.

Žene: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)

Muškarci: BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)

Za navedeni primer, dnevne kalorijske potrebe su 1240 kcal.

Sada se tome dodaje fizička aktivnost.

Množi se sa:

1.2 ukoliko vežbate malo ili nimalo
1.4 ukoliko vežbate par puta nedeljno (2 – 3 puta)
1.5 do 1.7 ukoliko vežbate više puta nedeljno (3 – 4 puta)
1.9 ukoliko vežbate svakodnevno ili radite teške fizičke poslove (5 – 6 puta nedeljno)

Recimo da žena iz primera vežba par puta nedeljno, kada se njene kalorijske potrebe pomnože za 1.4, dobijemo 1736 kcal.

Da bi neko smršao, mora postojati kalorijski deficit, idealno oko 500kcal manje nego što vam je dnevno potrebno. Svakako taj deficit može biti i veći, ali za to je najbolje da se konsultujete sa nutricionistom.