USPORITE STARENJE ISHRANOM! 10 namirnica zbog kojih ćete dugo izgledati MLADOLIKO!

Nutricionistkinja Nataša Đukić ističe da su između ostalih namirnica avokado, paradajz, nar i tamna čokolada zaslužni za usporavanje starenja

Starenje je nešto što ne možemo da sprečimo, ali na razne načine možemo da ga usporimo.

Osim nege tela i lica spolja, važno je i ono što unosimo iznutra, tačnije kako se hranimo. Određene namirnice imaju mnogo dobrog uticaja po naš organizam, pa time i na brzinu, ali i "način starenja".

Sigurno ste primetili da nekim ljudima starenje ne predstavlja nikakav problem, jer izgledaju mladoliko, dok se kod drugih godine ipak vide.

Razlog tome, pored genetike je naravno i vrsta namirnica koju unosite.

Nutricionistkinja Nataša Đukić otkriva koja će to hrana usporiti taj neželjeni proces starenja:

1. Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje je jedno od najzdravijih ulja na svetu. Bogato je zdravim mastima i antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog oštećenja uzrokovanog neravnotežom slobodnih radikala u telu.

Ishrana bogata maslinovim uljem povezana je sa manjim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući:

• srčane bolesti
• dijabetes tipa 2
• metabolički sindrom
• određene vrste raka

Konkretno, mononezasićene masti čine oko 73% maslinovog ulja. Neke studije su pokazale da ishrana bogata MUFA može pomoći u usporavanju starenja kože zahvaljujući snažnim antiinflamatornim efektima ovih zdravih masti.

Ekstra devičansko maslinovo ulje je takođe bogato antioksidansima, kao što su tokoferoli i beta karoten, kao i fenolna jedinjenja koja takođe imaju antiinflamatorna svojstva.

U idealnom slučaju, izaberite hladno ceđeno ekstra devičansko maslinovo ulje jer ima više antioksidanata i manje se obrađuje od ulja koja se ekstrahuju drugim metodama.

Foto: Shutterstock

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat antioksidansima, koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u telu.

Slobodni radikali su nestabilni molekuli stvoreni kao nusprodukt normalnog funkcionisanja ćelije. Takođe se mogu formirati kao odgovor na stresore iz spoljašnje sredine, kao što su ultraljubičasto (UV) svetlo ili duvanski dim. Slobodni radikali mogu oštetiti vaše ćelije ako su prisutni na visokim nivoima.

Tu "uskaču" antioksidanti! Ovi molekuli stabilizuju slobodne radikale tako da nisu u stanju da izazovu štetu. Obično dobijate antioksidante kroz pojedine namirnice – kao što je zeleni čaj.

Zeleni čaj je posebno bogat antioksidansima zvanim polifenoli. Konkretno, ima visok sadržaj epigalokatehin galata (EGCG), katehina i galne kiseline.

Ovo može smanjiti rizik od:

• srčanih bolesti
• neuroloških oštećenja
• prevremenog starenja
• drugih hroničnih bolesti

Polifenoli koji se nalaze u zelenom čaju mogu pomoći u smanjenju spoljašnjeg starenja kože — od stresnih faktora iz okoline kao što su sunce i zagađenje — uklanjajući slobodne radikale pre nego što oštete kožu.

U stvari, mnogi proizvodi za negu kože sadrže ekstrakt zelenog čaja zbog svojih antioksidativnih svojstava i svojstava protiv starenja. Međutim, potrebno je više istraživanja pre nego što se mogu preporučiti proizvodi od zelenog čaja za smanjenje starenja kože.

Međutim, konzumiranje namirnica bogatih antioksidansima povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti i zdravijom kožom. A pijenje zelenog čaja može biti odličan način da unesete više antioksidanata u vašu ishranu!

Foto: Shutterstock

3. Masna riba

Masna riba je veoma hranljiva namirnica koja može da poboljša zdravlje vaše kožu.

Njegove dugolančane omega-3 masti su korisne protiv srčanih bolesti, upala i mnogih drugih zdravstvenih problema.

Štaviše, istraživanja su pokazala da su omega-3 masne kiseline povezane sa jakom barijerom kože i mogu pomoći u smanjenju upale koja oštećuje kožu.

Losos, jedna od najpopularnijih vrsta masnih riba, ima dodatne aspekte koji mogu pomoći u održavanju zdravlja vaše kože.

Osim toga, losos i druge masne ribe su bogate proteinima, koje je važno jesti kako bi vaše telo moglo da proizvodi kolagen i elastin. Ova dva molekula su odgovorna za snagu, zategnutost i elastičnost kože. Konzumiranje proteina takođe podstiče zarastanje rana.

Konačno, riba je bogata selenom. Ovaj mineral i antioksidans igra ulogu u sintezi i popravci DNK i može pomoći u smanjenju i sprečavanju oštećenja kože od UV zraka. Adekvatan nivo u telu može smanjiti ozbiljnost simptoma kožnih bolesti poput psorijaze, navodi nutricionistkinja.

Foto: Shutterstock

4. Tamna čokolada ili kakao

Tamna čokolada je bogat izvor polifenola, koji deluju kao antioksidansi u telu.

U jednoj visokokvalitetnoj 24-nedeljnoj studiji, učesnici koji su konzumirali kakao napitak bogat flavanolom doživeli su značajna poboljšanja u elastičnosti kože i bora na licu u poređenju sa onima u kontrolnoj grupi.

Iako su ovi rezultati obećavajući, druge studije nisu primetile da tamna čokolada nudi prednosti za izgled kože ili starenje.

Zapamtite, što je veći sadržaj kakaoa, veći je sadržaj flavanola. Stoga, ako želite da u svoju ishranu dodate crnu čokoladu, izaberite sortu sa najmanje 70% čvrstih materija kakaoa i malo dodatog šećera.

5. Povrće

Većina povrća je izuzetno bogata hranljivim materijama i sadrži malo kalorija.

Sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, katarakte i određenih karcinoma.

Mnogo povrća je takođe bogato karotenoidima, poput beta karotena i likopena. Neka istraživanja sugerišu da ishrana bogata karotenoidima može zaštititi kožu od sunčevih UV zraka, koji su glavni uzrok prevremenog starenja kože.

Neki od najboljih izvora beta karotena su:

• šargarepa
• bundeva
• slatki krompir

Mnogo povrća je takođe bogato vitaminom C, koji je snažan antioksidans. Vitamin C takođe igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena. Kolagen je ključni gradivni element kože, ali njegova proizvodnja počinje da opada nakon 25. godine.

Povrće sa najvećim sadržajem vitamina C uključuje lisnato povrće, paprike, paradajz i brokoli.

Važno je da jedete povrće različitih boja, jer svaka boja predstavlja različite antioksidante koji mogu biti od koristi vašoj koži i opštem zdravlju.

Nastojte da imate najmanje dve vrste povrća u svakom obroku i uvek zaštitite kožu kremom za sunčanje, savetuje nutricionistkinja.

Foto: Shutterstock

6. Laneno seme

Laneno seme nudi impresivne zdravstvene prednosti.

Oni sadrže lignane, koji su vrsta polifenola koji ima antioksidativne efekte i može smanjiti rizik od razvoja hronične bolesti, kao što su bolesti srca i rak dojke.

Takođe su odličan izvor omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA). Ishrana bogata omega-3 mastima pomaže u održavanju zdrave membrane kože pomažući vašoj koži da ostane hidrirana i jedra.

7.Nar

Kao i većina voća, nar je pun zdravih hranljivih materija.

Sadrže puno vlakana, kalijuma i vitamina K, koji pomažu u održavanju zdravog srca. Takođe su bogati antioksidansima, kao što su flavonoli, tanini, fenolne kiseline i lignani.

Neke studije na ljudima i životinjama sugerišu da antioksidansi koji se nalaze u naru takođe mogu pomoći u održavanju zdravog starenja kože smanjenjem oštećenja kože od UV zračenja i smeđih mrlja uzrokovanih izlaganjem suncu.

Ovi antioksidansi takođe pomažu u zaštiti postojećeg kolagena kože i podstiču kožu da proizvodi novi kolagen.

Iako je potrebno više istraživanja, semenke nara i njihov sok mogu da obezbede brz, hranljiv izvor antioksidanata u ishrani.

Foto: Shutterstock

8. Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i nekoliko vitamina i minerala koji su neophodni za očuvanje zdravlja.

Njihov visok sadržaj mononezasićenih masti može pomoći u promovisanju zdrave kože podržavajući zdravu kožnu membranu, dok njihov visok sadržaj antioksidanata može da se bori protiv slobodnih radikala koji oštećuju i stare kožu.

Na primer, jedna studija je pokazala da je ishrana bogata biljnim mastima povezana sa boljim zdravljem kože kod starijih osoba.

9. Paradajz

Paradajz pruža mnoge impresivne zdravstvene prednosti, od kojih se neke mogu pripisati visokom sadržaju likopena.

Likopen je vrsta karotenoida koji paradajzu daje crvenu boju. Takođe deluje kao antioksidant koji pomaže u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

U jednoj studiji, žene koje su svakodnevno pile napitak bogat antioksidansima koji sadrži likopen, sojine izoflavone, riblje ulje i vitamine C i E imale su merljivo smanjenje dubine bora nakon 15 nedelja.

Međutim, studija ne može direktno da poveže likopen sa ovim blagodetima za kožu, pošto je napitak sadržao nekoliko drugih sastojaka.

Spajanje paradajza sa zdravim mastima, kao što su maslinovo ulje ili avokado, značajno povećava apsorpciju likopena u telu.

Foto: Shutterstock

10. Kolagenski peptidi

Kolagen je najzastupljeniji protein u telu. Konkretno, nalazi se u velikim količinama u koži i zglobovima.

Kako starimo, naše telo počinje da razgrađuje kolagen i proizvodi ga manje efikasno. To može dovesti do pojave znakova starenja kože, kao što su bore i opuštena koža.

Iako je ovaj proces neizbežan i prirodni deo starenja, konzumiranje hrane koja podržava sintezu kolagena može pomoći da vaša koža bude duže zdrava. To uključuje hranu bogatu proteinima i vitamin C.

Izbegavanje aktivnosti koje ubrzavaju razgradnju kolagena takođe može pomoći. Ove aktivnosti uključuju sunčanje i pušenje cigareta.

Štaviše, studije na ljudima su pokazale da konzumiranje hidrolizovanih kolagenskih peptida — manjeg oblika kolagena koji vaše telo apsorbuje mnogo efikasnije — može poboljšati elastičnost, vlažnost i čvrstoću kože dok smanjuje bore.

Međutim, mnoge studije ne uzimaju u obzir druge faktore načina života, kao što su unos proteina, ukupna ishrana i pušenje. Osim toga, telo koristi proteine iz kolagena gde god je potrebno, što ne garantuje da će ga koža koristiti.

Na kraju, čini se da je ishrana bogata proteinima ključna za zdravu kožu. Fokusirajte se na ishranu bogatu proteinima, a zatim uzmite suplement kolagena ako želite da dodatno povećate unos.

Zdrava hrana bogata proteinima koju treba redovno jesti uključuje:

• piletinu
• tofu
• ribu
• jaja

Uz hranljivu ishranu punu celih, biljnih namirnica, razmislite o zaštiti kože drugim navikama, kao što su nošenje kreme za sunčanje, izbegavanje pušenja, ostanak fizički aktivan i korišćenje odgovarajućih proizvoda za negu kože, ističe nutricionistkinja Nataša Đukić.

BONUS VIDEO: