DOSTA sa brojanjem KALORIJA! Nutricionista otkriva sve o ENERGETSKOJ GUSTINI namirnica!

Fokusiranjem na namirnice male gustine možemo da izbegnemo brojanje kalorija, uvećamo osećaj sitosti i postignemo željeni cilj, savetuje Dijana Radetić

Ako ste u strahu od brojanja kalorija, te manje jedete, potom ste gladni ili ste nezadovoljni svojom težinom, pristup ishrani uz pomoć energetske gustine namirnica je možda pravo rešenje za vas, preporučuje nutricionista Dijana Radetić.

Šta je energetska gustina? 

- Energetska gustina predstavlja količinu energije, odnosno kalorija, po gramu namirnice. Niža energetska gustina obezbeđuje manje kalorija po gramu namirnice, dok veću gustinu imaju namirnice sa većim procentom kalorija na jedan gram. Istraživanja ukazuju da ljudi osećaju sitost nakon unosa određene količine hrane, a ne na osnovu unesenih kalorija. Namirnice sa nižom i višom energetskom gustinom će biti različite u količini, ali isti ili slični u broju kalorija. Biranjem namirnica sa niskom energetskom gustinom može se uneti više hrane za isti broj kalorija - objašnjava nutricionista. 

Namirnice sa manjom gustinom

Namirnice koje su bogate vodom i biljnim vlaknima obično imaju nisku energetsku gustinu, kao što su: 

Foto: Shutterstock

* voće i povrće jer su bogati vodom

* testenina, pirinač i krompir sa korom jer apsorbuju vodu tokom kuvanja

* supe i jela koja se jedu "kašikom"

Voda u jelima dodaje volumen obroku, što može da pomogne da se uveća osećaj sitosti bez uvećanog unosa kalorija, dodaje Dijana.

- Namirnice sa većom energetskom gustinom uključuju namirnice koje su bogate mastima i šećerom a siromašne vodom, kao što je: keks, pržen krompir, prženo meso, masno meso, slatki i slani pekarski proizvodi, generalno slatkiši i grickalice - navodi nutricionista.   

Kako umanjiti gustinu u ishrani?

Energetska gustina obroka će se umanjiti ukoliko se koncentrišemo na namirnice bogate:

* vodom 

* biljnim vlaknima – naša tela ne mogu u potpunosti da svare biljna vlakna, u našim crevima uz pomoć vode bubre te čine da se osećamo sitijim. Biljna vlakna “grabe” masti i šećere i tako umanjuju rizik od razvijanja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i karcinoma creva.

Foto: Shutterstock

* proteinima – nemasno meso, riba, jaja i mahunarke umanjuju osećaj gladi i podstiču duži osećaj sitosti. Za dobro zdravlje se preporučuje smanjenje unosa crvenog mesa i mesnih prerađevina.

* jela sa manje masnoće – količina masti koja se dodaje jelu prilikom kuvanja, takođe utiče na veću ili manju energetsku gustinu. Iz tog razloga je najbolje umanjiti količinu dodate masnoće i izbegavati dodavanje kada god je to moguće. 

Zdrave namirnice sa visokom gustinom

- Premda je važno koncentrisati ishranu oko namirnica sa niskom energetskom gustinom, postoje zdrave namirnice sa većom gustinom koje je potrebno kontrolisano uvrstiti u svakodnevnu ishranu - kaže Dijana Radetić.

Ova hrana je bogata zdravim mastima i ovde se misli na:

Orašasto voće i semenke – bez dodate soli i šećera predstavljaju dobar deo užine ili dodatak nekom jelom. Osim toga pored nezasićenih masti sadrže biljna vlakna, proteine, vitamine i minerale.

Foto: Shutterstock

Ulja za kuvanje i salate – nezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom i repičinom ulju se smatraju zdravim te ih je potrebno strogo kontrolisano uvrstiti u svakodnevnu ishranu.

Avokado – premda ova namirnica nije uobičajena za naše područje, smatra se zdravim namirnicom jer sadrži veću količinu nezasićenih masti. 

- Sve u svemu ukoliko pristupamo ishrani uz pomoć gustine namirnica, potrebno je fokusirati se na one sa niskom gustinom, kao što su voće, povrće i mahunarke, te na namirnice koje su važne za dobro zdravlje, kao što su proizvodi od celog zrna žitarica, namirnice bogate proteinima i mlečne proizvode sa manjim procentom mlečnih masti. Fokusiranjem na namirnice male gustine možemo da izbegnemo brojanje kalorija, uvećamo osećaj sitosti i postignemo željeni cilj - poručuje nutricionista.

Imajte na umu da se pravilne životne navike se ne odnose samo na način ishrane, nego i na fizičku aktivnost, konzumiranje alkohola te obezbeđivanja dovoljno sati kvalitetnog sna.