ONA su HRANA za 'DOBRE' BAKTERIJE! Nutricionista otkriva najbolje izvore BILJNIH VLAKANA!
Podeli vest
Vlakna su višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić
Sve se češće čuje koliko je važno svakodnevno unositi celovite namirnice biljnog porekla, odnosno one koje su bogate vlaknima. Vlakna su, naime, višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić, koja objašnjava koliko nam je vlakana potrebno, u kojim ih namirnicama najviše ima i kako bi trebalo da izgleda dnevni meni koji obiluje njima.
Ukoliko imate bolove u ramenom, vratnom i leđnom delu od sedenja, ove vežbe će vam sigurno olakšati tu napetost.
20.03.2022
14:53
- Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti i ona su neophodna hrana za "dobre" bakterije u našim crevima. Kao i bilo kom drugom živom organizmu, i bakterijama je potrebna energija, pa direktno zavise od onoga što unosimo. Većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje se u krvotok pre nego što stigne do debelog creva, ne ostavljajući mnogo toga za crevnu floru. Idealna hrana za bakterije su vlakna koja se nalaze u celovitim namirnicama biljnog porekla. Pošto digestivni sistem čoveka nema enzime za varenje vlakana, onda ona do debelog creva prolaze skoro nepromenjena. Crevne bakterije pak imaju enzime za varenje mnogih vlakana, što ujedno predstavlja i razlog zašto su vlakna neophodna za naše zdravlje - sugeriše Dijana Radetić.
Postoje dve vrste vlakana, rastvorljiva (ovas, grašak, pasulj, voće, ječam) i nerastvorljiva u vodi (brašno od celog zrna pšenice, orašasto voće, karfiol, boranija, krompir), a najveći broj namirnica sadrži obe vrste.
- Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana. Dodavanje vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti (nadimanje) - dodaje naša sagovornica, a ovo su namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:
1. Mahunarke - sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrže dosta vlakana i lako se uklapaju u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.
2. Kupusnjače - ova grupa povrća, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus, pored obilja biljnih vlakana, sadrži i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravnotežu naše crevne flore.
3. Bobičavo voće - osim što je bogato antioksidantima, ova vrsta voća bogata je i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala.
4. Jabuka - ovo je voće koje možda zbog svoje lake dostupnosti i ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičavo, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka, osim minerala i vitamina, obezbeđuje i oko četiri grama vlakana u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajuće i hrskavog ukusa.
5. Suvo voće - smokva, suva šljiva i urme dobar su saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija od dnevnih potreba.
6. Orašasto voće i semenke - osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jednoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke najbolje je koristiti u sirovom ili suvom, pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.
7. Proizvodi od celog zrna žitarica - hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom "integralno" ili "od celog zrna žita" na deklaraciji treba da imaju taj sastojak na prvom mestu.
8. Krompir - sladak, crveni, ljubičasti, pa čak i beli krompir dobar su izvor vlakana. Jedan mali krompir sa korom sadrži oko tri grama vlakana. Ovo ne znači da bez griže savesti možete da pojedete porciju pomfrita. Bolje izaberite kuvan krompir ili pečen u rerni sa malo soli i dodate masnoće.
9. Kokice - zdrava grickalica kada nije pripremljena u gomili masnoće i soli. Jedna šolja kokica može da obezbedi jedan gram vlakana, ali i da uveća osećaj sitosti.
10. Avokado - ne baš tipična namirnica našeg podneblja, ali stavili smo je na spisak da bismo uvideli raznovrsnost kada su biljna vlakna u pitanju. Avokado se dobro slaže sa svim i svačim, dobar je za mazanje na hleb, kao dodatak jajima, u sklopu salata ili predjela. Šolja avokada može da sadrži i 10 grama biljnih vlakana.
PRIMER dnevnog JELOVNIKA
Doručak - Ovsena kaša sa borovnicama
Sastojci: 40 g ovsenih pahuljica, šolja vode, pola šolje borovnica, kašičica meda (opciono), kašika seckanih oraha.
Priprema: Skuvajte ovsene pahuljice u vodi. Borovnice izmiksajte sa medom dok se ne pretvore u sos. Kašu prelijte sosom od borovnica i pospite orasima. Opcije: Borovnice možete da zamenite bilo kojom drugom vrstom bobičastog voća. Ukoliko nedostaje ukus, uvek se može dodati malo cimeta ili vanile.
Ručak - Testenina sa ćuretinom i brokolijem
Sastojci: 50 g suve integralne testenine, 100 g mlevenog belog ćurećeg mesa, šolja brokolija, šargarepa, so po ukusu, prstohvat mlevene crvene paprike, kašika sitno seckanog peršunovog lišća.
Priprema: Skuvajte testeninu "al dente". U tiganju na par kapi ulja i dve kašike vode dinstajte mleveno meso, pa dodajte začine. Mesu dodajte usitnjen brokoli i izrendanu šargarepu, kašiku vode po potrebi. "Grilujte" sve zajedno još nekoliko minuta, u zavisnosti od toga da li želite da brokoli bude hrskav ili mekaniji. Dodajte isceđenu testeninu. Sve dobro promešajte, pa preko pospite iseckani peršun.
Večera - Buda salata
Sastojci: Šolja prokelja, šolja šargarepe iseckane na kolutove, kisela jabuka srednje veličine, kašičica maslinovog ulja, so po ukusu, parče integralnog hleba, velika kašika humusa.
Priprema: Prokelj i šargarepu kratko skuvajte u vodi, desetak minuta. Jabuku isecite na tanke kriške, pa pomešajte sa povrćem, prelijte maslinovim uljem i začinite. Poslužite uz parče hleba premazanog humusom.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
U medicinskim punktovima u Harkovskoj oblasti, ranjeni pripadnici ukrajinske vojske ostavljeni su bez ikakve medicinske pomoći, izjavio je za RIA Novosti predstavnik proruskog otpora.
Američki ministar odbrane Lojd Ostin navodno je ponudio mito ukrajinskom predsedniku Volodimiru Zelenskom da zadrži trupe kod Krasnoarmejska i tako očuva imidž predsedničke kandidatkinje Kamale Haris, tvrdi Aleksandar Dubinski, poslanik Vrhovne rade, na svom Telegram kanalu.
Jutros je na N1 gost bio inženjer geologije Zoran Đajić koji je do marta 2023. godine radio na rekonstrukciji zgrade Železničke stanice u Novom Sadu i bio nadzornik na tom projektu.
Večerašnji skup u Novom Sadu kog je organizovala opozicija, za njih nije imala za cilj ništa drugo nego da ih snime kamere N1 i da narod nahuškaju manipulišući njihovom tugom.
Nakon više od 20 godina od ubistva nekadašnjeg premijera Srbije Zorana Đinđića, snimljena je serija "Sablja", koja prati dane pre atentata i dane koji su usledili nakon njega, a najteži udarac doživela je Đinđićeva porodica.
Hrvatski mediji ne prestaju da bruje o tragediji koja se desila u Novom Sadu a gost RTL-a je pokvario koncepciju tog medija da se krivica prebaci na sadašnji vlast u Srbiji!
Tokom Specijalnog programa Informer televizije, politikolog i članica Predsedništva SNS - Sandra Božić i stručnjak za bezbednost - Ilija Životić detaljno su analizirali predstojeće američke izbore i globalni uticaj koji će promeniti tok savremene istorije.
Gosti Info jutra bili su advokat Pavle Staničić i direktor Borbe Andrija Jorgić, koji su govorili o brutalnom napadu dvojice huligana na političkog analitičara Veljka Jovanovića.
Ministar bez portfelja Đorđe Milićević gostovao je u Info jutru Informer televizije gde je odgovarao na pitanja voditeljke Jovane Radović i govorio o najvažnijim temama, ali i onoj najaktuelnijoj - to što potpredsednik SPS Branko Ružić za tajkunsku televiziju N1 kritikovao vlast, hvalio Dragana Đilasa ali im i čestitao rođendan sa željkom da još dugo traju.
U velikoj tragediji koja se dogodila juče na Železničkoj stanici u Novom Sadu, živote su izgubile sestre, Tina (9) i Sara (5), potvrdio je jutros njihov deda Branko Matić iz Loznice.
Četrnaest osoba poginulo je u jezivoj nesreći koja se dogodila kada je na Železničkoj stanici u Novom Sadu pala nadstrešnica, među njima su tri maloletnice, najmlađa žrtva iima samo šest godina a napsutila nas je sa svojom sestrom i dedom. Ovo su fotografije nastradalih
U užasnoj nesreći koja se juče dogodila u Novom Sadu kada je u urušavanju nadstrešnice železničke stanice poginulo 14 osoba, nastradao je i Đorđe Firić (53) iz Kovilja i njegove dve unuke Valentina (10) i Sara (6).
Posle nesreće izazvane obrušavanjem nadstrešnice na Železničkoj stanici u Novom Sadu, novih žrtava nema, a troje povređenih je u teškom opštem stanju, potvrđeno je u Univerzitetskom kliničkom centru Vojvodine (UKCV).
Ministar spoljnih poslova Ivica Dačić oglasio se nakon jučerašnje nesreće na Železničkoj stanici Novi Sad i otkrio više detalja o samom događaju i reakciji nadležnih službi.
U Srbiji je danas Dan žalosti povodom tragične smrti 14 osoba nakon pada dela stare nadstrešnice Železničke stanice u Novom Sadu. Tom prilikom teško su povređene još tri osobe.
U Novom sadu osvanulo je tužno jutro. Nakon stravične tragedije koja je se juče dogodila na Železničkoj stanici u Novom Sadu, građani su se masovno okupili kako bi odali počast i oprostili se od stradalih u nesreći.
Fudbaleri moskovskog Spartaka trijumfovali su u velikom ruskom derbiju protiv CSKA rezultatom - 2:0 (1:0), na gostujućem terenu. Ipak, rezultat ostaje u senci skandala koji se dogodio tokom drugog poluvremena.
Čovek koji je nekoliko sekundi pre pada nadstrešnice na Železničkoj stanici u Novom Sadu ustao sa klupe i otišao sa mesta nesreće je Arsen Kojić (75) iz Kaća, inače kum našeg proslavljenog košarkaša Milana Gurovića!
Ako stvarno naprave korak unazad i naprave tu odluku… Ako počnu da me poštuju, onda možemo opet da budemo prijatelji, ističe Ofer Janaj, prvi čovek Hapoel Tel Aviva nakon navodnog interesovanja Crvene zvezde za Džonatana Motlija.
Američka vojska je spremna da rasporedi dodatne snage na Bliskom istoku, uključujući izvestan broj strateških bombardera B-52H sa nuklearnom sposobnošću, saopštio je Pentagon.
Etiopija će izgraditi najveći aerodrom u Africi, rekao je premijer Abii Ahmed u parlamentu zemlje u četvrtak. Novo čvorište, u glavnom gradu zemlje, Adis Abebi, biće dizajnirano da obradi skoro 130 miliona putnika godišnje – što je značajno povećanje u odnosu na trenutni kapacitet gradskog aerodroma od 25 miliona.
Dok je glavna pažnja u Ukrajini, Rusiji i Zapadu usmerena na dešavanja na Donjeckom frontu, gde ruska vojska ubrzano zauzima sve više teritorija i naselja, uglavnom u DNR, vesti stižu i sa drugih pravaca.
Raste gnev u Španiji nakon što su severnoafrički tražitelji azila počeli da pljačkaju prodavnice nakon poplave u Valensiji u kojoj je poginulo više od 200 ljudi.
Zvaničnik Hezbolaha koga su zarobili izraelski pomorski komandosi na severu Libana je visoki član pomorskih snaga te militantne grupe Imad Amhaz, izjavio je reporter portala Aksios, pozivajući se na neimenovanog izraelskog zvaničnika.
Za nekoliko dana, 5. novembra, navršava se 30 godina od smrti Milana Mladenovića, umetnika najpoznatijeg po radu u bendovima Ekatarina Velika i Šarlo Akrobata.
Serija "Sablja" o ubistvu premijera Srbije Zorana Đinđića, premijerno će biti emitovana večeras na Prvom programu RTS. Kroz osam epizoda publika će pratiti događaje iz naše recentne prošlosti – ubistvo premijera Zorana Đinđića i situaciju u zemlji pre i nakon 12. marta 2003. godine.
Druga sezona serije "Igra lignji" ("Squid Game") stiže na Netfliks 26. decembra. Pored Lija i Vi, Li Biung-hun se takođe vraća kao misteriozni Front Man koji upravlja igrom.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.