ONA su HRANA za 'DOBRE' BAKTERIJE! Nutricionista otkriva najbolje izvore BILJNIH VLAKANA!

Vlakna su višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić

Sve se češće čuje koliko je važno svakodnevno unositi celovite namirnice biljnog porekla, odnosno one koje su bogate vlaknima. Vlakna su, naime, višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić, koja objašnjava koliko nam je vlakana potrebno, u kojim ih namirnicama najviše ima i kako bi trebalo da izgleda dnevni meni koji obiluje njima.

- Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti i ona su neophodna hrana za "dobre" bakterije u našim crevima. Kao i bilo kom drugom živom organizmu, i bakterijama je potrebna energija, pa direktno zavise od onoga što unosimo. Većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje se u krvotok pre nego što stigne do debelog creva, ne ostavljajući mnogo toga za crevnu floru. Idealna hrana za bakterije su vlakna koja se nalaze u celovitim namirnicama biljnog porekla. Pošto digestivni sistem čoveka nema enzime za varenje vlakana, onda ona do debelog creva prolaze skoro nepromenjena. Crevne bakterije pak imaju enzime za varenje mnogih vlakana, što ujedno predstavlja i razlog zašto su vlakna neophodna za naše zdravlje - sugeriše Dijana Radetić.

Foto: Shutterstock

Postoje dve vrste vlakana, rastvorljiva (ovas, grašak, pasulj, voće, ječam) i nerastvorljiva u vodi (brašno od celog zrna pšenice, orašasto voće, karfiol, boranija, krompir), a najveći broj namirnica sadrži obe vrste.

- Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana. Dodavanje vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti (nadimanje) - dodaje naša sagovornica, a ovo su namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:

1. Mahunarke - sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrže dosta vlakana i lako se uklapaju u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.

Foto: Shutterstock

2. Kupusnjače - ova grupa povrća, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus, pored obilja biljnih vlakana, sadrži i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravnotežu naše crevne flore.

3. Bobičavo voće - osim što je bogato antioksidantima, ova vrsta voća bogata je i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala.

4. Jabuka - ovo je voće koje možda zbog svoje lake dostupnosti i ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičavo, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka, osim minerala i vitamina, obezbeđuje i oko četiri grama vlakana u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajuće i hrskavog ukusa.

Foto: Shutterstock

5. Suvo voće - smokva, suva šljiva i urme dobar su saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija od dnevnih potreba.

6. Orašasto voće i semenke - osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jednoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke najbolje je koristiti u sirovom ili suvom, pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.

Foto: Shutterstock

7. Proizvodi od celog zrna žitarica - hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom "integralno" ili "od celog zrna žita" na deklaraciji treba da imaju taj sastojak na prvom mestu.

8. Krompir - sladak, crveni, ljubičasti, pa čak i beli krompir dobar su izvor vlakana. Jedan mali krompir sa korom sadrži oko tri grama vlakana. Ovo ne znači da bez griže savesti možete da pojedete porciju pomfrita. Bolje izaberite kuvan krompir ili pečen u rerni sa malo soli i dodate masnoće.

9. Kokice - zdrava grickalica kada nije pripremljena u gomili masnoće i soli. Jedna šolja kokica može da obezbedi jedan gram vlakana, ali i da uveća osećaj sitosti.

10. Avokado - ne baš tipična namirnica našeg podneblja, ali stavili smo je na spisak da bismo uvideli raznovrsnost kada su biljna vlakna u pitanju. Avokado se dobro slaže sa svim i svačim, dobar je za mazanje na hleb, kao dodatak jajima, u sklopu salata ili predjela. Šolja avokada može da sadrži i 10 grama biljnih vlakana.

PRIMER dnevnog JELOVNIKA

Foto: Shutterstock

Doručak - Ovsena kaša sa borovnicama

Sastojci: 40 g ovsenih pahuljica, šolja vode, pola šolje borovnica, kašičica meda (opciono), kašika seckanih oraha.
Priprema: Skuvajte ovsene pahuljice u vodi. Borovnice izmiksajte sa medom dok se ne pretvore u sos. Kašu prelijte sosom od borovnica i pospite orasima. Opcije: Borovnice možete da zamenite bilo kojom drugom vrstom bobičastog voća. Ukoliko nedostaje ukus, uvek se može dodati malo cimeta ili vanile.

Ručak - Testenina sa ćuretinom i brokolijem

Sastojci: 50 g suve integralne testenine, 100 g mlevenog belog ćurećeg mesa, šolja brokolija, šargarepa, so po ukusu, prstohvat mlevene crvene paprike, kašika sitno seckanog peršunovog lišća.
Priprema: Skuvajte testeninu "al dente". U tiganju na par kapi ulja i dve kašike vode dinstajte mleveno meso, pa dodajte začine. Mesu dodajte usitnjen brokoli i izrendanu šargarepu, kašiku vode po potrebi. "Grilujte" sve zajedno još nekoliko minuta, u zavisnosti od toga da li želite da brokoli bude hrskav ili mekaniji. Dodajte isceđenu testeninu. Sve dobro promešajte, pa preko pospite iseckani peršun.

Foto: Shutterstock

Večera - Buda salata

Sastojci: Šolja prokelja, šolja šargarepe iseckane na kolutove, kisela jabuka srednje veličine, kašičica maslinovog ulja, so po ukusu, parče integralnog hleba, velika kašika humusa.
Priprema: Prokelj i šargarepu kratko skuvajte u vodi, desetak minuta. Jabuku isecite na tanke kriške, pa pomešajte sa povrćem, prelijte maslinovim uljem i začinite. Poslužite uz parče hleba premazanog humusom.