ONA su HRANA za 'DOBRE' BAKTERIJE! Nutricionista otkriva najbolje izvore BILJNIH VLAKANA!
Podeli vest
Vlakna su višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić
Sve se češće čuje koliko je važno svakodnevno unositi celovite namirnice biljnog porekla, odnosno one koje su bogate vlaknima. Vlakna su, naime, višestruko korisna za naše zdravlje, potpomažu varenje, čuvaju imunitet, drže šećer pod kontrolom, sprečavaju razvoj upala i hroničnih bolesti, prijatelji su vitke linije i prava blagodet za crevnu floru, kaže nutricionista Dijana Radetić, koja objašnjava koliko nam je vlakana potrebno, u kojim ih namirnicama najviše ima i kako bi trebalo da izgleda dnevni meni koji obiluje njima.
Ukoliko imate bolove u ramenom, vratnom i leđnom delu od sedenja, ove vežbe će vam sigurno olakšati tu napetost.
20.03.2022
14:53
- Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti i ona su neophodna hrana za "dobre" bakterije u našim crevima. Kao i bilo kom drugom živom organizmu, i bakterijama je potrebna energija, pa direktno zavise od onoga što unosimo. Većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje se u krvotok pre nego što stigne do debelog creva, ne ostavljajući mnogo toga za crevnu floru. Idealna hrana za bakterije su vlakna koja se nalaze u celovitim namirnicama biljnog porekla. Pošto digestivni sistem čoveka nema enzime za varenje vlakana, onda ona do debelog creva prolaze skoro nepromenjena. Crevne bakterije pak imaju enzime za varenje mnogih vlakana, što ujedno predstavlja i razlog zašto su vlakna neophodna za naše zdravlje - sugeriše Dijana Radetić.
Postoje dve vrste vlakana, rastvorljiva (ovas, grašak, pasulj, voće, ječam) i nerastvorljiva u vodi (brašno od celog zrna pšenice, orašasto voće, karfiol, boranija, krompir), a najveći broj namirnica sadrži obe vrste.
- Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana. Dodavanje vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti (nadimanje) - dodaje naša sagovornica, a ovo su namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:
1. Mahunarke - sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrže dosta vlakana i lako se uklapaju u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.
2. Kupusnjače - ova grupa povrća, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus, pored obilja biljnih vlakana, sadrži i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravnotežu naše crevne flore.
3. Bobičavo voće - osim što je bogato antioksidantima, ova vrsta voća bogata je i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala.
4. Jabuka - ovo je voće koje možda zbog svoje lake dostupnosti i ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičavo, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka, osim minerala i vitamina, obezbeđuje i oko četiri grama vlakana u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajuće i hrskavog ukusa.
5. Suvo voće - smokva, suva šljiva i urme dobar su saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija od dnevnih potreba.
6. Orašasto voće i semenke - osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jednoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke najbolje je koristiti u sirovom ili suvom, pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.
7. Proizvodi od celog zrna žitarica - hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom "integralno" ili "od celog zrna žita" na deklaraciji treba da imaju taj sastojak na prvom mestu.
8. Krompir - sladak, crveni, ljubičasti, pa čak i beli krompir dobar su izvor vlakana. Jedan mali krompir sa korom sadrži oko tri grama vlakana. Ovo ne znači da bez griže savesti možete da pojedete porciju pomfrita. Bolje izaberite kuvan krompir ili pečen u rerni sa malo soli i dodate masnoće.
9. Kokice - zdrava grickalica kada nije pripremljena u gomili masnoće i soli. Jedna šolja kokica može da obezbedi jedan gram vlakana, ali i da uveća osećaj sitosti.
10. Avokado - ne baš tipična namirnica našeg podneblja, ali stavili smo je na spisak da bismo uvideli raznovrsnost kada su biljna vlakna u pitanju. Avokado se dobro slaže sa svim i svačim, dobar je za mazanje na hleb, kao dodatak jajima, u sklopu salata ili predjela. Šolja avokada može da sadrži i 10 grama biljnih vlakana.
PRIMER dnevnog JELOVNIKA
Doručak - Ovsena kaša sa borovnicama
Sastojci: 40 g ovsenih pahuljica, šolja vode, pola šolje borovnica, kašičica meda (opciono), kašika seckanih oraha.
Priprema: Skuvajte ovsene pahuljice u vodi. Borovnice izmiksajte sa medom dok se ne pretvore u sos. Kašu prelijte sosom od borovnica i pospite orasima. Opcije: Borovnice možete da zamenite bilo kojom drugom vrstom bobičastog voća. Ukoliko nedostaje ukus, uvek se može dodati malo cimeta ili vanile.
Ručak - Testenina sa ćuretinom i brokolijem
Sastojci: 50 g suve integralne testenine, 100 g mlevenog belog ćurećeg mesa, šolja brokolija, šargarepa, so po ukusu, prstohvat mlevene crvene paprike, kašika sitno seckanog peršunovog lišća.
Priprema: Skuvajte testeninu "al dente". U tiganju na par kapi ulja i dve kašike vode dinstajte mleveno meso, pa dodajte začine. Mesu dodajte usitnjen brokoli i izrendanu šargarepu, kašiku vode po potrebi. "Grilujte" sve zajedno još nekoliko minuta, u zavisnosti od toga da li želite da brokoli bude hrskav ili mekaniji. Dodajte isceđenu testeninu. Sve dobro promešajte, pa preko pospite iseckani peršun.
Večera - Buda salata
Sastojci: Šolja prokelja, šolja šargarepe iseckane na kolutove, kisela jabuka srednje veličine, kašičica maslinovog ulja, so po ukusu, parče integralnog hleba, velika kašika humusa.
Priprema: Prokelj i šargarepu kratko skuvajte u vodi, desetak minuta. Jabuku isecite na tanke kriške, pa pomešajte sa povrćem, prelijte maslinovim uljem i začinite. Poslužite uz parče hleba premazanog humusom.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Ruski napad interkontinentalnom balističkom raketom (ICBM) na ukrajinski grad Dnjepar tokom noći izazvao je ozbiljne posledice, a sada su se pojavili i prvi snimci sa lica mesta.
Na snimku s drona, objavljenom na internetu, navodno su zabeleženi udari britanskim krstarećim raketama "storm šedou" na komandni kompleks unutar Rusije.
Advokat i ideolog opozicije u Srbiji Sead Spahović javno je na antisrpskim Šolakovim medijima branio dokazanog nasilnika Gorana Ješića, a narod nazvao nasilnim.
Predsednica Narodne skupštine Srbije Ana Brnabić obratila se lideru Stranke slobode i pravde nakon što ju je nazvao "kombinacijom neograničenog zla i ograničenih intelektualnih sposobnosti".
Šef poslaničke grupe Srpske napredne stranke Milenko Jovanov upitao je lidera Stranke slobode i pravde Dragana Đilasa da objasni kako se na pošten i zakonit način tokom vršenja vlasti prihoduje ogromna suma novca.
Situaciju na frontu između Rusije i Ukrajine ali i tišinu Donalda Trampa nakon Bajdenove odluke da Ukrajina gađa unutrašnjost Rusije američkim oružjem , analizirali su gosti "Rata uživo", novinar i ekonomista Nebojša Berak i Sava Stambolić ispred Centra za društvenu stabilnost.
Gosti Informerovog "Otvorenog studija" bili su profesor dr Boris Bratina sa Fakulteta u Kosovskoj Mitrovici i predsednik GO Zemun Gavrilo Kovačević. Oni su komentarisali današnja hapšenja vezana za tragediju u Novom Sadu.
Skandalozna odluka novosadskog tužilaštva da se uhapse bivši ministar Goran Vesić i v.d. direktorka "Infrastruktura Železnice" Jelena Tanasković posledica su jezivog pritiska opozicije i tajknuskih medija!
U Srbiju je stigao novi trend, izdavanje stana na sat. Do skoro, stan na dan je bio jedina opcija, ali su sada stanodavci odlučili da smanje troškove gostima, i naplaćuju im boravak po sanu, a ušteda je i do 15 evra u odnosu na brovak tokom celog dana.
Antisrpski beogradski mediji "Nova S", "N1" i "Danas" ponovo su pokušali građanima Srbije da podvale laž, time što su očigledno gradilište Tiršove dva plasirali kao praznu livadu, punu korova
Zvanični srednji kurs dinara za evro iznosiće sutra 116,9952 dinara, što je neznatna promena u odnosu na četvrtak, objavila je Narodna banka Srbije (NBS).
Auto-moto savez Srbije (AMSS) upozorio je danas da iako se prohodnost puteva poboljšava, snežne padavine prestaju, pa u večernjim satima postoji opasnot od poledice jer se temperatura vazduha brzo spušta ispod nultog stepena.
Vladimir i Miljana Kecmanović, roditelji dečaka-ubice Koste K. (14), koji je 3. maja 2023. ubio devet đaka i portira u OŠ "Vladislav Ribnikar", juče su u Višem sudu u Beogradu tvrdili za sebe da su bili idealni roditelji!
Nakon osam vezanih poraza od gradskog rivala, košarkaši Partizana slavili su 89:77 (19:21, 26:18, 18:16, 26:22 ) u 11. kolu Evrolige i popravili bilans u najjačem evropskom takmičenju na 3-8. Sa druge strane, Crvena zvezda je sada na negativnih 5-6.
Po završetku utakmice između Crvene zvezde i Partizana u "Beogradskoj areni" Tajrik Džons je znao kako da proslavi veliku pobedu crno-belih. Amerikanac se zatrčao kroz hodnik hale i tako "iskopirao" Nikolu Jokića kome je to običaj pred mečeve Denvera.
Posle pobede Partizana u prvom ovosezonskom večitom derbiju, Željko Obradović je čestitao Crvenoj zvezdi na potezu da u dvoranu pusti navijače crno-belih, iako to ranije nije bila praksa.
Brazilska federalna policija saopštila je danas da je podnela krivičnu prijavu protiv bivšeg brazilskog predsednika Žaira Bolsonara zbog njegove uloge u navodnom pokušaju državnog udara nakon što je izgubio predsedničke izbore 2022. godine.
Hrvatsko Ministarstvo unutrašnjih poslova priprema brošuru koja će da sadrži uputstva i praktične savete za domaćinstva kako da prežive tri dana, odnosno prva 72 sata u slučaju rata ili krize.
Visoki severnokorejski general ranjen je u nedavnom ukrajinskom napadu raketom "storm šedou" na Kursku oblast u Rusiji, objavio je Vol strit džurnal (WSJ), pozivajući se na neimenovanog zapadnog zvaničnika.
Rat u Ukrajini nikad nije trebao da se desi i Rusi su nebrojeno puta pokušali da ga reše pod uslovima koji su bili veoma korisni i za Ukrajinu i za SAD, istakao je Robert F. Kenedi Mlađi, kojeg je izabrani američki predsednik SAD Donald Tramp nominovao za ministra zdravlja.
Već smo navikli da pop zvezda Lejdi Gaga dobija filmske uloge, ali sve nas je posebno šokirala kada se pre 9 godina pojavila u seriji "Američka horor priča" i to u scenama koje su prepune seksa, golotinje i krvi.
Glumica i manekenka Bo Derek nedavno je proslavila svoj 68. rođendan, a svojevremeno je važila za seks simbol. Sedamdesetih godina našla se u centru pažnje zbog kontroverzne veze sa rediteljem, koji je bio stariji od nje 30 godina.
Pevačica Lepa Brena i njen suprug, Boba Živojinović, danas proslavljaju krsnu slavu, Aranđelovdan, ameđu poslednjima došla je snajka Aleksandra Prijović.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.