5 najboljih dijeta za bolje zdravlje srca: Regulišu visok pritisak i smanjuju rizik od infarkta

Naučna istraživanja su pokazala da je sledećih pet dijeta najbolje za zdravlje srca.

Pored redovne fizičke aktivnosti i nepušenja, ishrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce. Na upalu, krvni pritisak, holesterol i druge faktore rizika za srčana oboljenja utiče ono što jedete.

Posebno se pokazalo da ishrana bogata vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima doprinosi zdravlju srca, dok se visok unos šećera i prerađenog mesa povezuje sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.

Iako mnoge dijete tvrde da podržavaju zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrepljena naučnim dokazima i koju je lako održavati na duži rok, piše Healthline.

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta zasniva se na tradicionalnim obrascima ishrane ljudi koji su živeli u Grčkoj i južnoj Italiji tokom 1960-ih godina.

Uopšteno, ova dijeta naglašava konzumaciju celovitih, minimalno prerađenih namirnica, uključujući integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra devičansko maslinovo ulje. Takođe uključuje umerene količine živinskog mesa, jaja, mlečnih proizvoda sa smanjenim udelom masti i crnog vina.

Foto: Shuterstock

Istovremeno, ograničava ili potpuno isključuje dodat šećer, rafinisane ugljene hidrate, visoko prerađene grickalice, kao i crveno i prerađeno meso.

Smatra se da benefiti ove dijete za srce potiču od naglaska na celovite biljne namirnice i zdrave masti, jer je ekstra devičansko maslinovo ulje bogato mononezasićenim mastima i jedinjenjima sa snažnim antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.

Dodatni faktori, poput redovne fizičke aktivnosti i smanjenog unosa dodatnog šećera pozitivno doprinose pozitivnim efektima ove dijete.

DASH dijeta

DASH je skraćenica od Dietary Approaches to Stop Hypertension (Prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) i osmišljena je kako bi pomogla u prevenciji i lečenju hipertenzije, odnosno visokog krvnog pritiska. Samim tim, smanjuje i rizik od srčanih oboljenja.

Slično mediteranskoj dijeti, DASH ne propisuje strogu listu namirnica koje se moraju jesti.

Umesto toga, preporučuje određene količine različitih grupa namirnica u zavisnosti od dnevnih kalorijskih potreba. Fokus je na integralnim žitaricama, voću, povrću, mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti i nemasnom mesu, dok se unosi crvenog mesa, rafinisanih žitarica i dodatog šećera ograničavaju.

Foto: Shutterstock

Takođe, preporučuje se ograničavanje unosa natrijuma (soli) na najviše jednu kafenu kašičicu dnevno, dok blaža verzija dijete preporučuje unos soli od najviše 3/4 kašičice dnevno.

Kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom, pokazano je da smanjenje unosa natrijuma značajno snižava pritisak, naročito kada se kombinuje sa DASH dijetom. Međutim istraživanja pokazuju da je taj efekat manji kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom.

Pozitivan uticaj DASH dijete na zdravlje srca takođe se pripisuje visokom unosu vlakana kroz integralne žitarice i povrće, kao i ograničavanju dodatog šećera i zasićenih masti.

Veganske i vegetarijanske dijete

Veganska i vegetarijanska ishrana predstavljaju obrasce ishrane koji isključuju sve vrste mesa, uključujući živinu, crveno meso i ribu. Umesto toga, ove dijete naglašavaju unos voća, povrća, pasulja, sočiva, sojinih proizvoda, celovitih žitarica, orašastih plodova, semenki i biljnih ulja i masti.

Visok udeo biljnih namirnica u veganskoj i vegetarijanskoj ishrani donosi brojne zdravstvene prednosti. Na primer, ove dijete su često bogate vlaknima, antioksidansima i protivupalnim jedinjenjima, što sve doprinosi zdravlju srca.

Naravno, kvalitet ishrane je i dalje od suštinskog značaja. Veganske ili vegetarijanske dijete koje sadrže visok udeo dodatog šećera, rafinisanih žitarica i jako prerađene hrane ne pružaju iste koristi za zdravlje srca kao one koje se zasnivaju na celovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama.

Fleksitarijanska dijeta

Fleksitarijansku dijetu osmislila je dijetetičarka Don Džekson Blatner, a predstavlja obrazac ishrane koji se prvenstveno zasniva na biljnoj hrani, ali dopušta umerene količine mesa, ribe, mlečnih proizvoda i drugih životinjskih namirnica. Glavni cilj je da se većina proteina unosi iz biljnih izvora.

Ne postoje stroga pravila o tome koliko često i koliko mesa ili drugih životinjskih proizvoda treba konzumirati, to zavisi od ličnih preferencija.

Preporučuje se konzumacija uglavnom celovitih, minimalno prerađenih namirnica, uz ograničavanje ili izbegavanje dodatog šećera, rafinisanih žitarica, prerađenog mesa i druge visoko prerađene hrane.

Iako zbog fleksibilnosti ove dijete nije lako sprovesti precizna istraživanja, opservacione studije pokazuju da veći stepen usklađenosti sa biljnom ishranom dovodi do manjeg rizika od srčanih bolesti.

Pored toga, voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, koje su ključni deo ove dijete su povezani sa poboljšanjem faktora rizika za srčana oboljenja.

U poređenju sa strogim veganskim ili vegetarijanskim dijetama, fleksitarijanska dijeta može biti realističnija opcija za one koji žele da iskoriste koristi biljne ishrane po srce, a da ne moraju potpuno da se odreknu mesa i životinjskih proizvoda.

TLC dijeta

TLC dijeta je razvijena od strane Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) sa ciljem da pomogne u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ova dijeta kombinuje prehrambene i životne preporuke kako bi se postigao optimalan nivo holesterola i održala zdrava telesna težina.

Ključne smernice uključuju:

manje od 7% dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti

manje od 200 miligrama holesterola dnevno

manje od 2.300 mg natrijuma dnevno

25–35% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz masti (uključujući zasićene masti)

2 grama biljnih stanola ili sterola dnevno

10–25 grama rastvorljivih vlakana dnevno

unos kalorija koji omogućava postizanje ili održavanje umerene telesne težine

Foto: Shutterstock

Smatra se da ova dijeta deluje tako što povećava unos rastvorljivih vlakana, koja se nalaze u namirnicama poput mekinja od ovsa, orašastih plodova, semenki, pasulja, sočiva i raznog voća i povrća.

TLC dijeta takođe preporučuje svakodnevni unos biljnih stanola i sterola - prirodnih jedinjenja prisutnih u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenima.

Dodatna prednost TLC dijete jeste preporuka da se svakog dana praktikuje najmanje 30 minuta umerene fizičke aktivnosti.

Iako se razlikuju po strukturi i dozvoljenim namirnicama, sve ove dijete imaju jednu zajedničku karakteristiku. One naglašavaju unos celovitih, minimalno prerađenih namirnica i ograničavaju konzumaciju prerađene hrane, posebno one bogate dodatim šećerima i zasićenim mastima.

Za očuvanje zdravlja srca, podjednako su važni redovna fizička aktivnost, izbegavanje pušenja i pronalaženje načina za smanjenje stresa.

BONUS VIDEO