4 voćke koje "resetuju" vaše srce: Kardiolog otkriva da čiste krvne sudove

Među životnim navikama koje podržavaju zdravlje srca, ishrana ima ključnu ulogu. Konzumiranje četiri vrste voća preporučuje od strane kardiologa zbog njegovog izuzetnog nutritivnog sastava.

Prema dr Davidu Minu, brojne studije su pokazale da veći unos voća može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti usled bolesti povezanih sa holesterolom.

Kardiolozi dele svoje najbolje izbore, zajedno sa jednostavnim strategijama koje mogu pomoći da dugoročno zaštitite svoje srce.

Jabuke

Istraživanja sugerišu da konzumiranje oko 100 do 150 grama jabuka dnevno, što je otprilike jedna do dve jabuke, može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, uz istovremeno snižavanje upale, LDL holesterola i nivoa triglicerida, piše EatingWell.

Studije su povezale konzumaciju jabuka sa poboljšanjem krvnog pritiska, HDL holesterola  i funkcije endotela, koja ima važnu ulogu u zdravlju krvnih sudova.

Jedan od razloga zašto jabuke mogu biti toliko korisne jeste njihov sadržaj vlakana. Vlakna pomažu da se holesterol "uhvati" i spreči njegova apsorpcija u crevima i dalje širenje kroz organizam.

Foto: Shuterstock

Srednja jabuka sa korom obezbeđuje oko 2 grama dijetetskih vlakana, zajedno sa antioksidansima koji doprinose ovim zaštitnim efektima na srce. Dr Min napominje da je ostavljanje kore ključno za maksimalno iskorišćavanje i vlakana i antioksidanasa.

Avokado

Avokado se često hvali kao osnovna namirnica zdrava za srce, a dr Min kaže da zaslužuje redovno mesto u ishrani kada je reč o smanjenju rizika od srčanih bolesti.

- I dalje moram da se podsetim da je avokado voće. Ali ono na šta ne moram da se podsećam jeste da je avokado odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina, koje su zdrave masti za srce i koje snižavaju loš LDL holesterol, a povećavaju dobar HDL holesterol - objasnio je on. 

Istraživanja potvrđuju ove koristi. Jedna nedavna studija je pokazala da zamena samo pola porcije dnevno namirnica kao što su puter, margarin, jaja, sir, jogurt ili prerađeno meso avokadom može biti povezana sa 16-22 odsto manjim rizikom od srčanih bolesti.

Foto: Shuterstock

Pored zdravih masti, avokado sadrži vlakna, antioksidanse i važne nutrijente poput kalijuma i magnezijuma, koji zajedno doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema. Izuzetno je svestran u upotrebi. Možete ga dodati u salate, namazati na tost ili koristiti avokadovo ulje kao zdraviju opciju za kuvanje.

Borovnice

Kada je reč o voću koje je zdravo za srce, bobičasto voće se dosledno nalazi među najčešćim preporukama kardiologa.

- Bobičasto voće bi bilo na vrhu liste, posebno borovnice, jagode, brusnice i trešnje. Ovo voće je bogato antioksidansima i antocijaninima, koji su opsežno proučavani zbog svojih zaštitnih efekata na srce - objasnila je dr Odri Damren.

Foto: Shutterstock

Antioksidansi, poput antocijanina, pomažu u "hvatanju" slobodnih radikala, odnosno loših molekula koji vremenom mogu doprineti razvoju ateroskleroze i srčanih bolesti. Ishrana bogata raznovrsnim, šarenim voćem i povrćem pomaže da se unese više ovih korisnih supstanci koje obnavljaju ravnotežu i štite srce.

Min se slaže, posebno kada su u pitanju borovnice.

- Pigmenti koji borovnicama daju plavu boju spadaju među najjače antiinflamatorne i antioksidativne spojeve koje poznajemo. Zamislite ih kao čuvare vaših krvnih sudova: mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju elastičnosti arterija i povećanju HDL holesterola, koji štiti arterije - rekao je dr Min.

Pomorandže

Još jedan favorit i za Mina i za Damren su citrusi, poput pomorandži. Poznati po visokom sadržaju vitamina C, važnog antioksidansa, ovi sezonski plodovi posebno se ističu kada je reč o zdravlju srca. Damren objašnjava:

- Citrusno voće takođe sadrži važne spojeve zvane flavanoni, kao što su hesperidin i naringin, koji se nalaze u pomorandžama, grejpfrutovima i limunima. Pokazano je da ovi spojevi pomažu u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju nivoa holesterola, smanjenju upale i podršci zdravoj regulaciji šećera u krvi, što su sve važni faktori u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Foto: Shutterstock

Min savetuje pacijente da se posavetuju sa svojim lekarom pre nego što u ishranu uvedu veće količine citrusa, uz napomenu da treba biti oprezan sa grejpfrutom jer može da stupi u interakciju sa određenim lekovima.

Saveti za smanjenje rizika od srčanih bolesti

Povećanje unosa antioksidanasa kroz ova četiri voćna izbora je dobitna kombinacija za zdravlje srca, ali postoje i druge proaktivne strategije koje možete primeniti kako biste dodatno zaštitili svoje srce. Razmotrite sledeće savete koji mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti:

Pratite mediteranski obrazac ishrane

Iako voće ima važnu ulogu u mediteranskoj ishrani, ovaj način ishrane takođe naglašava i druge namirnice korisne za srce, poput integralnih žitarica, mahunarki, povrća, orašastih plodova, semenki i zdravih masti kao što je maslinovo ulje. Zajedno, ove namirnice obezbeđuju nutrijente koji podržavaju opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Uključite kretanje u svakodnevnu rutinu

Redovna fizička aktivnost može vremenom doprineti zdravom krvnom pritisku, nivou holesterola i šećera u krvi. Pronalaženje oblika vežbanja koji zaista volite može olakšati doslednost i izgradnju održivih navika na duži rok.

Radite na održavanju zdrave telesne težine

Održavanje težine može pomoći u smanjenju opterećenja srca i krvnih sudova. Mali, dosledni životni koraci, uključujući uravnoteženu ishranu, kretanje, san i upravljanje stresom, mogu zajedno doprineti boljem zdravlju srca.

Izbegavajte pušenje

Pušenje značajno povećava rizik od srčanih bolesti i drugih hroničnih zdravstvenih stanja. Ako trenutno pušite, rad sa zdravstvenim radnikom ili programom za odvikavanje može biti važan korak ka poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

BONUS VIDEO