Pogrbljenost nije samo estetski problem: 3 vežbe koje mogu pomoći

Pogrbljeno držanje može se javiti i kod mladih, a uz utvrđivanje uzroka, pravilne navike i ciljane vežbe mogu pomoći da se ublaže tegobe.

Pogrbljeno držanje nije problem samo starijih ljudi. Može se javiti i kod mladih, pa čak i kod onih koji redovno treniraju.

Dugotrajno sedenje, gledanje u telefon i oslabljeni mišići samo su neki od faktora koji utiču na položaj kičme.

Uz pravilne navike i odgovarajuće vežbe moguće je poboljšati držanje i pokretljivost, ali je važno utvrditi šta je uzrok problema.

Šta je pogrbljenost i zašto nastaje?

Pogrbljenost podrazumeva izraženiju zaobljenost gornjeg dela leđa, a u nekim slučajevima povezana je sa kifozom, odnosno pojačanom zakrivljenošću kičme.

Ako je zakrivljenost izražena, mogu se javiti bolovi, umor i, u težim slučajevima, otežano disanje. Starenje, gubitak mišićne mase i promene na kostima mogu dodatno pogoršati stanje.

Četiri faktora koja mogu doprineti pogrbljenom držanju:

1. Loše držanje tela

Dugotrajno sedenje sa ramenima povijenim unapred opterećuje vrat i gornji deo leđa.

Ako satima radite za računarom, nepravilni položaji mogu postati svakodnevna navika.

Foto: Shutterstock

2. Preterano korišćenje telefona i računara

Često naginjanje glave prema ekranu poznato je kao "tehnološki vrat".

Takav položaj može povećati napetost mišića i doprineti njihovoj neravnoteži.

3. Prekomerna telesna masa

Dodatno opterećenje može uticati na držanje i povećati napor koji mišići i kičma podnose.

Kod nekih osoba masno tkivo u predelu vrata i gornjih leđa može dodatno naglasiti ispupčenje.

4. Nedostatak vitamina D i kalcijuma

Ovi nutrijenti važni su za zdravlje kostiju. Njihov nedostatak može doprineti smanjenju koštane gustine, dok osteoporoza u pojedinim slučajevima dovodi do preloma pršljenova i izraženije pogrbljenosti.

Foto: Shutterstock

Kako da sačuvate pravilno držanje?

Male promene u svakodnevnim navikama mogu biti korisne:

✔️Držite glavu u ravni sa ramenima, umesto da je stalno gurate napred.
✔️Podesite visinu ekrana tako da ne morate da savijate vrat.
✔️Ustajte i pravite kratke pauze na svakih 30 minuta sedenja.
✔️Održavajte redovnu fizičku aktivnost i vodite računa o unosu tečnosti.

Važno je da znate da ni redovan trening ne garantuje pravilno držanje ako se vežbe izvode uz lošu tehniku ili se zanemaruju mišići koji stabilizuju leđa.

Tri vežbe koje mogu pomoći kod pogrbljenosti

Odgovarajuće vežbe mogu poboljšati pokretljivost i ojačati mišiće koji podržavaju pravilno držanje, piše dailyom.com.

Ako imate bolove ili izraženu deformaciju, pre početka vežbanja posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

1. Uvlačenje brade

Sedite ili stanite uspravno, a zatim lagano pomerite glavu unazad, kao da pravite blagu podbradak. Nemojte spuštati glavu niti podizati bradu.

Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Svaki položaj zadržite oko pet sekundi.

2. Podizanje gornjeg dela leđa iz ležećeg položaja

Lezite na stomak, ruke postavite uz telo, a pogled usmerite ka podu. Blago uvucite bradu i polako podignite gornji deo grudnog koša, bez zabacivanja glave.

Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Svako podizanje zadržite oko pet sekundi.

3. Klizanje rukama uz zid

Stanite ispred zida i oslonite dlanove na njega. Polako pomerajte ruke nagore, koliko vam pokretljivost dozvoljava, a zatim ih vratite u početni položaj. Trudite se da ramena ne podižete prema ušima.

Pokret izvodite polako i kontrolisano.
Ponavljajte ga u granicama prijatnog pokreta, bez forsiranja.

Kada možete očekivati rezultate?

Napredak zahteva vreme i redovnost. Vežbe mogu poboljšati snagu, pokretljivost i kontrolu držanja, ali ne mogu uvek ispraviti strukturne promene na kičmi.

Program se može prilagoditi individualnim potrebama uz pomoć fizioterapeuta, naročito ako je pogrbljenost izražena ili praćena bolovima.

Najvažnije je reagovati na vreme, pravilnije držanje, redovne pauze i ciljane vežbe mogu pomoći da se tegobe ublaže i spreči dalje pogoršanje.

Ako se ispupčenje povećava ili se pojave uporni bolovi, slabost ili trnjenje, obratite se lekaru.

BONUS VIDEO