Punomasno ili obrano mleko? Nutricionisti razbili mit - evo koje je bolje za zdravlje organizma

Nove naučne studije o ishrani ponovo su preporučile punomasno mleko kao deo zdrave ishrane.

Punomasno mleko je bogat izvor kalcijuma, vitamina D i masnih kiselina, ali i zasićenih masti. Da li je ono zaista zdravije od obranog mleka? Evo šta kaže nauka.

Mleko nema značajan uticaj na zdravlje srca

Ishrana bogata zasićenim mastima može da poveća nivo LDL lošeg holesterola, što doprinosi razvoju bolesti srca i moždanog udara. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži 5 grama zasićenih masti, dok ista količina obranog mleka nema nijednu. Američke smernice o ishrani preporučuju da unos zasićenih masti ne prelazi 10 odsto dnevnog unosa kalorija, dok Američko udruženje za srce (American Heart Association) preporučuje niži cilj od 6 odsto, piše Verywellhealth. 

Foto: Shutterstock

Međutim, nedavna istraživanja sugerišu da mlečni proizvodi - bez obzira na sadržaj masti - nemaju ni pozitivan ni negativan uticaj na rizik od srčanih bolesti.

- Punomasno mleko nije bolje od mleka sa niskim sadržajem masti - ono jednostavno nije toliko opasno kao drugi oblici zasićenih masti u ishrani i često može da pruži druge zdravstvene prednosti - ističe Betani Derfler, viši klinički istraživački dijetetičar na Institutu za digestivno zdravlje pri Northwestern Medicine.

Nisu sve zasićene masti iste

Zasićene masti se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući slaninu, odrezak, pomfrit, sladoled, puter, sir i kokosovo ulje. Iako se često posmatraju zajedno, nisu sve zasićene masti iste i ne utiču na organizam na isti način.

- Mlečni proizvodi sadrže masne kiseline kratkog i srednjeg lanca, koje nisu uobičajene u zasićenim mastima koje se nalaze u mesu - objašnjava Kerolajn Vest Paserelo, registrovani dijetetičar iz Pitsburga i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku.

Nasuprot tome, zasićene masne kiseline dugog lanca, koje su česte u prerađenom i masnom mesu, mogu imati snažniju povezanost sa srčanim problemima nego vrste masnih kiselina koje se obično nalaze u mleku i mlečnim proizvodima.

- Noviji dokazi sugerišu da punomasni mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira ne povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti u istoj meri kao puter i masno meso - dodaje Paserelo.

Punomasno mleko ima više kalorija

Još jedan razlog zašto se ljudi mogu opredeliti za obrano umesto punomasnog mleka jeste sadržaj kalorija. Jedna šolja punomasnog mleka ima 149 kalorija, dok šolja obranog mleka ima samo 91 kaloriju.

- Punomasni mlečni proizvodi obezbeđuju više kalorija, obično 40 do 50 više po porciji. Neki pacijenti moraju da vode računa o tome kako punomasni mlečni proizvod koji se konzumira više puta u toku dana utiče na njihov ukupan unos kalorija - upozorava Derfler.

Foto: Shuterstock

Osim količine kalorija i masti, punomasno i obrano mleko su nutricionistički slični. Oba imaju istu količinu kalcijuma, proteina i drugih ključnih hranljivih materija - iz šolje bilo kojeg od njih dobićete 300 mg kalcijuma i 8 g proteina.

Izbor između punomasnog i nemasnog mleka

Odluka između punomasnog i obranog mleka može se svesti na kalorijske ciljeve ili lične preferencije u ukusu.

Razmislite o svom celokupnom načinu ishrane. Uključite punomasne mlečne proizvode u kojima zaista uživate i ograničite unos druge visokokalorijske hrane. Smernice za ishranu od 2.000 kalorija preporučuju tri porcije mlečnih proizvoda dnevno, što može obuhvatati jogurt, sir i druge proizvode pored samog mleka.

- Zapamtite da mlečni proizvodi sadrže i druge hranljive materije poput proteina, kalcijuma i fosfora, koji pomažu u regulisanju krvnog pritiska, a uključivanje mlečnih proizvoda u vašu ishranu pruža niz zdravstvenih prednosti - poručuje Derfler.

Ukoliko odlučite da ograničite zasićene masti iz punomasnih mlečnih proizvoda, postarajte se da te masti zamenite nezasićenim, kao što su maslinovo ulje, morski plodovi, avokado i semenke bundeve. Studije su pokazale da je ova zamena ključna za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

BONUS VIDEO