Pet boja dnevno! NUTRICIONISTA otkriva kako izgleda ISHRANA za JAK IMUNITET!

Kako se veći deo imunih ćelija krije u probavnom sistemu, ono što jedete je od ključne važnosti za vaše zdravlje, kaže nutricionista Dijana Radetić...

Želite maksimalno da smanjite rizik od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji su uvek aktuelni s dolaskom hladnih dana? Jedno je sigurno - vaša prva (i jedina) linija obrane je vaš imunitet. Kako se veći deo imunih ćelija krije u probavnom sistemu, ono što jedete je od ključne važnosti za vaše zdravlje, kaže nutricionista Dijana Radetić i naglašava da ne postoji samo jedna namirnica ili hranljiva materija koja jača imunitet, već je to široka lepeza različitih vrsta voća i povrća.

Voće i povrće

- Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i hemijskim komponentama koje su poznate kao fitohemikalije, a koje se uz pomoć crevne flore pretvaraju u aktivne sastojke koji se bore protiv upala. Boja u biljki je određena fitohemikalijama koje se u njoj nalaze, a neke od njih pozitivno deluju na imuni sistem. Široka paleta biljnih namirnica jarkih boja obezbeđuje i široku lepezu fitohemikalija koju unosimo u organizam, te povedite računa da u toku dana unesete pet različitih boja - savetuje nutricionista.

Foto: Shutterstock

Iako je najbolje birati namirnice najpribližnije svom izvornom obliku (sveže voće i povrće kad god je to moguće), zimi to može da bude malo teže. Ipak, ne postoji razlog zašto ne biste birali nešto od zamrznutog ili konzerviranog voća i povrća, sve dok vodite računa da ono ne sadrži dodati šećer.

Čuvajte creva

U toku nedelje je optimalno pojesti 30 različitih namirnica biljnog porekla, kao što su voće, povrće, orašasto voće, semenke i začinsko bilje, jer što je veća raznolikost namirnica biljnog porekla u ishrani, ravnoteža bakterija u crevima je bolja, dodaje naša sagovornica.

- Povrće je vrsta probiotika, jer sadrži vlakna koja hrane postojeće bakterije u crevima i time podstiče razvoj mikroflore. Proizvodi od integralnog brašna, integralni pirinač i mahunarke takođe sadrže probiotike, pa treba da budu deo svakodnevne ishrane - navodi Dijana.

Foto: Shutterstock

Probiotski proizvodi pak odstiču rast bakterija u crevima, a među njima su jogurt, sir (koji nije višestruko procesuiran) i fermentisani proizvodi (ukiseljeno povrće, kefir). Važno je samo ograničiti unos višestruko prerađenih proizvoda, šećera, zaslađivača i aditiva, jer oni umanjuju raznolikost bakterija u crevima, opominje nutricionista.

JELOVNIK

Foto: Shutterstock

Doručak - Kačamak sa spanaćem

Sastojci: 4 kašike kukuruznog griza, šolja spanaća, jaje, kašika kajmaka, komad crvene paprike veličine pesnice.
Priprema: Šolju vode zagrejati do ključanja, pa dodati kukuruzni griz. Kuvati dok se ne zgusne, po potrebi dodati vodu. Pred sam kraj kuvanja dodati umućeno jaje i spanać. Mešati dok se jaja i spanać u potpunosti ne sjedine sa kačamakom. Skloniti sa ringle, dodati kajmak i po potrebi so, pa ponovo sve dobro promešati. Poslužiti uz iseckanu papriku.

Foto: Shutterstock

Ručak - Šarena čorba sa sočivom

Sastojci: šolja sočiva (suvog), pakovanje (oko 500 g) mešanog smrznutog povrća, crni luk, šolja iseckanog paradajza ili konzerva pelata, veza peršuna, kašika ulja, so, biber.
Priprema: Opranom sočivu dodati tri šolje vode. Kada prokuva voda, kuvati još 15 do 20 minuta, ocediti i ostaviti sa strane. Prodinstati crni luk, dodati sočivo, zamrznuto povrće, paradajz i četiri šolje vode. Kada provri, kuvati još desetak minuta, začiniti prema ukusu i dodati peršun. Čorbu poslužiti uz parče integralnog hleba i salatu od kiselog kupusa (šolja iseckanog kupusa sa kašičicom maslinovog ulja i malo mlevene paprike).

Foto: Shutterstock

Večera - Piletina sa grilovanim povrćem

Sastojci: Parče belog mesa, šolja prokelja, šargarepa, šolja iseckanog kupusa, manja veza peršuna.
Priprema: Belo meso iseći na kockice, šargarepu iseći na veličinu prokelja. Sve izmešati pa začiniti prema ukusu (so i biber). Meso i povrće (osim kupusa) grilovati na malo ulja, dok meso ne bude ispečeno. Kupus pomešati sa iseckanim peršunovim listom, dodati kašičicu maslinovog ulja i jabukovo sirće, začiniti prema ukusu (so, biber) i dobro promešati. Meso i povrće poslužiti uz kupus salatu.